Нередко люди используют начало нового года как мотивацию, чтобы начать заниматься спортом. Если вы давно не были в спортзале, не беда — фитнес-тренер и физиотерапевт Хезер Милтон рассказала, как вернуться к тренировкам.
Есть несколько простых шагов, которые помогут вернуться к нагрузкам и избежать травм. Первый совет — составьте план. Сначала оцените свой текущий уровень физической подготовки, выполнив гарвардский степ-тест, оценивающий уровень физической подготовки человека посредством реакции его сердечно-сосудистой системы на нагрузку.
Можно также проверить свою силу и выносливость, выполняя отжимания и планку. Если вы не можете этого сделать, это хороший повод начать программу силовых тренировок. Используйте всю эту информацию, чтобы поставить перед собой цели — и сделать их как можно более конкретными. Если вы хотите похудеть, на сколько килограммов? Подумайте о том, как вы можете это сделать, и составьте график тренировок, исходя из реалистичных целей.
Например, если цель похудеть на 3 кг за месяц, ее можно разбить на более мелкие задачи. Для снижения веса, как правило, требуется 300 минут физических упражнений в неделю. Подойдет ли это для новичка или человека, который давно не ходил в зал? Нет, но можно начать с 10 минут в день и постепенно добавлять от пяти до 10 минут в неделю, чтобы достичь желаемого результата.
Выберите подходящий график. Можно установить еженедельные или ежемесячные цели, например, записаться на одно новое занятие по физкультуре, совершить три прогулки в обеденное время, лечь спать на 10 минут раньше, чтобы встать и сделать 10-минутную зарядку утром, и т.д.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки, упражнения на гибкость и устойчивость. Кардиотренировки улучшают работу сердца, помогают поддерживать нормальное кровяное давление, улучшают настроение и снижают риск преждевременной смерти.
Милтон советует заниматься кардио, то есть ходьбой, бегом, греблей, ездой на велосипеде и плаванием, от пяти до семи дней в неделю. Силовых тренировок в идеале должно быть 2-3 в неделю. Использование свободных весов или тренажеров способствует здоровому метаболизму, снижает риск развития диабета и улучшает состав тела. Упражнения на гибкость поддерживают здоровье суставов и физическую активность. Это приседания с отягощением, планки, брусья.
Тренер призывает хорошо разогреваться перед любым упражнением, потому что движения повышают температуру тела, что помогает доставлять кислород для получения энергии к активным мышцам. «Попробуйте ходьбу, а затем выпады, приседания, приподнимание коленей, удары ягодицами и махи руками», — советует она.
Не забывайте о сне — это очень важная частью восстановления. Без хорошего сна порог физических нагрузок снижаются. После длительного перерыва в занятиях спортом следует начать примерно с 50% от того уровня, на котором вы остановились, и постепенно увеличивать нагрузку примерно на 10% каждую неделю. Идеальная для новичка программа тренировок — 150 минут в неделю, распределенных на пять дней, что позволяет делать перерывы. По мере улучшения физической формы вы можете сократить количество дней отдыха.
Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, полезно проконсультироваться со специалистом по фитнесу. У всех разные ограничения, и подвижность суставов может быть разной.
Следите за прогрессом. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, и вес стало поднимать легче, чем раньше — пришло время увеличить его. «Обычно мы рекомендуем увеличивать вес каждую неделю или каждые две недели, если вы стабильно тренируетесь не менее двух дней в неделю», — говорит Милтон.
В кардиотренировках с течением прогресса увеличивается продолжительность на пять минут за одно упражнение или за неделю, а также повышается интенсивность тренировок. Например, бегуны увеличивают объем тренировок на 10% в неделю.
«В конечном счете, важно сохранять мотивацию. Этому помогают занятия с другом, личный тренер, который ждет вас в спортзале, дневник с результатами», — добавила тренер.