Почему люди переходят на белковое питание? Почему так нравится мысль, что съели много белка?
И какое вещество противопоставлено белку в рекомендациях и запретах?
Сахар - запретить!
Белок - едим много!
Почему?
А потому что надо беречь себя от ожирения и сахарного диабета!
Но в этой логике есть проблема, про которую умалчивается, - а куда лишний белок делся?
Мы же отлично понимаем, что у организма нет "мешочка" с запасом белков.
Вот для жира "мешочки" есть - жировые клетки, которые могут увеличиваться почти до бесконечности, вбирая в себя всё больше и больше жира. А для белка ничего подобного не предусмотрено организмом. Если белка не хватает, то разрушаются собственные мышцы. Это они служат как бы резервуаром белков.
При полном безбелковом питании в день разрушается 25 гр собственных мышц.
Подробно про это в статье:
"Как возникает и к чему может привести дефицит белка в питании".
Итак, организму в день нужно какое-то количество белков для самых разных процессов.
Для взрослого человека с низкой физической активностью:
- ВОЗ дает универсальную формулу расчета: 1 гр белка на 1 кг идеальной массы тела;
- наши российские нормы обозначают минимальную границу потребления белка не меньше 0,83 г на 1 кг массы тела (для нормального ИМТ).
Важно не забывать про примечание к этой норме:
"Для обеспечения азотистого равновесия минимальная потребность в белке, аминокислотный скор которого с учетом усвояемости соответствует 1,0, составляет 0,83 г на кг массы тела."
Здесь звучит требование к качеству белков! Бывают белки очень низкого качества, а бывают белки очень высокого качества. И разница между ними огромна!
Подробно про это в статье:
"Как возникает и к чему может привести дефицит белка в питании".
Нормы в 0,83 гр могут звучать смешно для человека, который очень любит белковые рационы. Я даже не буду писать загадочную цифру 0,66, чтобы не вызывать на себя гнев комментаторов :)
Что ещё за 1 гр белка в сутки? Это мало! Я ем, условно, 2 гр! Или, доведем ситуацию до абсурда, ем 3 гр, 4 гр белка!
И тут мне всегда хочется уточнить, поинтересоваться: мало для чего?
У организма есть определенные задачи, которые решаются с помощью белка. Задач этих много, не буду сейчас перечислять, чтобы не утомлять читателей длинными списками.
Но вот эти задачи выполнены. Сколько организму было нужно - столько он белка взял.
А куда делось лишнее?
Как мы помним, "мешочка" для создания запасов белка в организме нет. Значит, логично мы предполагаем, лишнее должно быть
- либо выведено из организма,
- либо превращено в какие-то другие вещества.
В какие?
Чаще всего, в глюкозу.
А более детально, путь превращения зависит от конкретной аминокислоты.
Вспоминаем, что белок состоит из аминокислот - всего 20 разных вариантов;
они бывают заменимыми (10 штук) и НЕзаменимыми (ещё 10 штук).
И аминокислоты делятся на:
- глюкогенные - из данной аминокислоты образуется глюкоза (глюконеогенез) - Г;
- кетогенные аминокислоты - К.
Судьба белка в зависимости от аминокислоты:
НЕзаменимые аминокислоты
- валин (Г)
- лейцин (К)
- изолейцин (Г, К)
- лизин (К)
- фенилаланин (Г, К)
- триптофан (Г, К)
- треонин (Г)
- метионин (Г)
- гистидин (Г)*
- аргинин (Г)*
*гистидин и аргинин незаменимы у детей до года.
Заменимые аминокислоты
- глицин (Г)
- аланин (Г)
- серин (Г)
- глутаминовая кислота (Г)
- глутамин (Г)
- аспаргиновая кислота (Г)
- аспаргин (Г)
- пролин (Г)
- тирозин (Г, К)*
- цистеин (Г)*
*условно-заменимые аминокислоты, так как для их синтеза необходимы незаменимые аминокислоты. Тирозин синтезируется из фенилаланина, а для образования цистеина необходим атом серы метионина.
Подробнее про это в статье:
"Что происходит с лишним белком в организме человека"
И теперь у меня вопрос:
а в чем смысл стоически отказываться от какой-то желаемой еды по причине её сладости, заставляя себя вместо желаемого есть белок?
И сама же отвечу на этот вопрос - смысл в термогенном эффекте пищи.
Только обязательно отмечу, что мы сейчас говорим в рамках допуска, что рацион у человека не выходит за нужную калорийность и норма белка набрана.
В рационе мы смотрим на 2 цифры:
калорийность и норма белка.
И сейчас я рассматриваю гипотетическую ситуацию, когда эти 2 цифры хорошие, и мы просто выбираем в рамках своей калорийности:
- съесть мороженое (которое я сейчас хочу)
- или съесть что-то белковое, которое не хочу, но надо.
И там, и там 200 ккал.
Разница только в содержании белка и сахара.
Что выбрать? Сахар или белок? Глупо звучит вопрос, не правда ли? Нас же постоянно учат, что сахар - запретить! на белок - молиться!
Да, да, я понимаю, что так учат людей, которые много переедают сахара, имеют серьезные проблемы со здоровьем и т.д.
Если есть заболевания, придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
Но я же разговариваю сейчас не со всем населением страны одновременно про что-то абсолютно общее.
А с моими читателями, которые отличаются от большинства тем, что задумались над своим рационом, задумались над своими психическими процессами. Через статьи я общаюсь с людьми, которые готовы думать и разбираться, и которым небезразлично их физическое и психическое здоровье.
И вот мы с думающими людьми, которые знают свою норму калорий и норму белка, задумываемся над вопросом:
- если у меня хватает белка в рационе и есть запас калорийности на мороженое,
- то нужно ли переедать белка, боясь этого мороженого?
Перед ответом на этот вопрос, я вернусь к термогенному эффекту пищи.
Почему белки любят рекомендовать в диетах для сжигания жира?
Термогенез, индуцированный пищей, — выработка тепла во время пищеварения, всасывания и запасания пищи, — составляет 5-10% энергозатрат организма.
Другими словами, термогенный эффект пищи – это то количество энергии, которое организм вынужден потратить на переваривание. И у белков эта цифра очень большая – 30% энергии, съеденной через белки, идет на переваривание тех же белков.
Итак, наша гипотетическая ситуация:
- 100 гр пломбира
или
- 100 гр курицы?
Что выбрать?
Разница в 15 гр белка.
Опять оговорюсь, что мы имеем в виду, что свою норму белка съели. Это выбор между лишним белком и лишним сахаром. И из-за страха ожирения боимся и мороженого.
15 гр белка содержат 60 ккал
(1 гр белка содержит 4 ккал)
Из этих 60 ккал организм будет вынужден потрать 30% на переваривание курицы,
т.е. белковой едой мы заставили потратить на 18 ккал больше.
А если подумать всерьез о вреде и пользе для организма, то за эти 18 сожженных калорий мы заплатили нагрузкой на печень и почки, о чем подробно в статье:
"Белковое отравление у человека: причины, симптомы"
Для меня, как для человека с психологическим образованием и много думающего про устройство психики,
- радость от мороженого ценнее,
- чем 18 ккал, которые организм потратит на переваривание белка.
Потому что радость в жизни - это ценно. И если мы осознанно дарим себе маленькие радости, то жизнь в целом становится приятнее и легче. В том числе, легче жить на ограниченной калорийности рациона.
А когда впихиваем в себя то, что не хочется есть, в мечтах про какое-то очень далекое похудение, то рано или поздно (чаще случается "рано") хочется всё бросить по принципу "да пошло оно всё!"
Повторюсь, что так для меня!
Для кого-то это может быть иначе. И каждый человек составляет рационы так, как удобно и комфортно именно ему! Я много пишу о том, что в похудении нет ничего универсального, подходящего абсолютно всем.
Кто-то прекрасно себя чувствует на интервальном голодании, а кому-то необходимы 5 приемов пищи в день. Мы разные! И разные условия жизни, образ жизни, организмы и т.д.
Я всегда пишу про то, что нужно найти комфортное именно для себя, что подходит именно в вашей жизненной ситуации, вашим пищевым предпочтениям.
-----
Про нормы белка подробно в статье:
"Как посчитать норму белка в сутки"
-----
И размещу свою фотографию, потому что были упреки в комментах по этому поводу. Я не вижу смысла в фото, когда пишу о законах физиологии. Мне хочется, чтобы читатели вместе со мной о чем-то задумывались, а не слепо верили, потому что "смотрите на меня" :) Хочется сказать, что не надо на меня смотреть, смотрите на свой комфорт, на реакции своего организма, на эффективное именно для себя. Но и фото я не скрываю, ничего тайного во мне нет :) Возьму из тех, что делали в сентябре. Волшебная была осень в этом году! Весь сентябрь катались на велике:
Наслаждение великом и солнышком!
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.