Вечные спорые споры о том, что фулбоди – это для новичков, а сплиты – тренинг для настоящих, опытных качков. А опытный качок это кто? Ну вот я, ведь целый год в зал хожу. А ещё аргументы есть? Конечно, есть, вот, Шварценеггер занимался по сплитам. А чё ты не выглядишь как Шварценеггер? Так он на стероидах, а я просто внатурашку… На самом деле, это одна из моих любимых тем, и даже магистерскую диссертацию защищал именно на тему сравнения сплит и фулбоди тренировок.
Напомню, фулбоди – это тренировка всего тела за раз. Сплиты – это деление тренировок по мышечным группам, например, «грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи» (самый распространённый).
Для начала, хочется отметить, что без разницы как вы обзовёте программу тренировок, суть, как правило, будет в общем тренировочном объёме. Условно говоря, если вы хотите выполнить 12 рабочих подходов на бицепс в неделю, то в конечном итоге будет без разницы – выполняете ли вы все 12 за одну тренировку, или по 4 подхода на 3-х тренировках – мышцы вырастут плюс/минус одинаково.
Выводы систематического обзора и метаанализа (2024 год) 14 исследований: «Использование программ Сплит или Фулбоди в рамках программы силовых тренировок не оказывает существенного влияния ни на прирост силы, ни на гипертрофию мышц при одинаковом объёме. Следовательно, каждый может с уверенностью выбирать программу силовых тренировок на основе своих личных предпочтений» [1].
Но в этом и кроется вся основная суть!
Во-первых, забудьте всю эту чушь про то, что если вы пару лет проходили в зал, то вдруг превратились в опытного спортсмена. В данном случае я бы не стал оценивать опыт по количеству «отхоженных» в зал дней. Во-вторых, давайте на чистоту, для среднестатистического человека, что будет проще – выполнить 12 рабочих подходов с приличным весом, например, приседаний, за ОДНУ тренировку, или по 4 подхода за ТРИ тренировки?
При любом раскладе, с каждым полноценным подходом, наступает усталость. Если у вас хватило сил, например, сделать все 12 подходов приседа на все задуманные 10 повторений, скорее всего, вы халтурили. Количество повторений неизбежно будет падать, соответственно, общий объём работы будет снижаться. А вот выложиться в 4-х подходах куда проще. Соответственно, по факту, общий объём работы может быть даже выше!
В одном исследовании женщины либо выполняли недельный объём за раз, либо разделили его на 2 тренировки, и такое разделение «может создать более оптимальные условия не только для мышечной гипертрофии, но и путём создания эффективных тренировочных стимулов, особенно для нервной системы» [2]. Развитию силы это тоже лучше способствовало.
Даже для профессиональных спортсменов, увеличение частоты тренировок, с разделением общего объёма работы, может дать некоторые преимущества, хотя бы в снижении рисков перетренированности [3].
При разделении тренировочного объёма, вы сможете и поддерживать более высокую интенсивность, и лучше восстанавливаться [4].
На каждой тренировке мы стимулируем синтез мышечного белка. У новичков процессы синтеза могут длиться и двое суток, условно говоря [5]. Чем опытнее спортсмен, тем время «активного синтеза» сокращается. Цифры везде разные, но примерно через 28 часов после тренировки синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя [6].
Поэтому, профессиональные спортсмены хоть и занимаются по сплитам, но они тренируются не 3 раза в неделю, а иногда даже по несколько раз в день, то есть на каждую мышечную группу в любом случае приходится НЕСКОЛЬКО тренировок в неделю. Не говоря о дополнительной фарм поддержке.
В одном рандомизированном контролируемом исследовании, люди тренировали группу мышц либо раз в неделю, либо 3 раза в неделю [7]. «Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья для TOTAL по сравнению с SPLIT», «результаты указывают на потенциально более высокую гипертрофическую пользу более высоких еженедельных частот тренировок».
««TOTAL» вызвал значительно большее увеличение толщины мышц сгибателей предплечья и латеральной широкой мышцы бедра», «TOTAL может давать потенциально превосходящий гипертрофический эффект» [8].
Немного умозаключений от Грега Николса, проанализировавшего 13 исследований по поводу частоты тренировок [9].
- Более высокая частота тренировок была связана со значительно большей гипертрофией.
- В среднем, люди в группах с более низкой частотой (НЧТ) росли со скоростью 0,42% в неделю, в то время как люди в группах с более высокой частотой (ВЧТ) росли со скоростью 0,58% в неделю, то есть на 38% быстрее.
- При использовании прямых измерений гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,72% в неделю, при ВЧТ – 0,85% в неделю, примерно на 17% быстрее. При использовании косвенных показателей гипертрофии, при НЧТ росли со скоростью 0,29%, при ВЧТ – 0,43%, то есть на 49% быстрее.
- Нетренированные участники при НЧТ росли со скоростью 0,39% в неделю, при ВЧТ 0,58%, то есть на 47% быстрее. Тренированные участники при НЧТ – 0,44%, при ВЧТ – 0,58%, то есть на 32% быстрее.
- Гипертрофия верхней части тела при НЧТ - 0,42%, при ВЧТ – 0,59%, то есть на 40; быстрее. Гипертрофия нижней части тела при НЧТ – 0,65%, при ВЧТ – 0,83%, то есть на 28% быстрее.
- Условно, каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% в неделю. Средняя скорость гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,5% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к увеличению гипертрофии в среднем на 22%.
И это не говоря о том, что ВЧТ приводит к большему увеличению силы, в первую очередь, благодаря тому, что можно увеличить общий тренировочный объём [10].
Выводы:
- в целом, при одинаковом объёме нет принципиальной разницы;
- для большинства фитнесистов, занимающихся примерно 3 раза в неделю, фулбоди даст больше преимуществ как в плане роста мышц, так и в части увеличения силы. Гораздо проще и продуктивнее разделить недельный объём работы на несколько тренировок, нежели выполнить его за одну;
- при фулбоди больше возможности увеличить общий тренировочный объём, что опять же может способствовать лучшему развитию мышц;
- не знаете как грамотно составить фулбоди тренировку так, чтобы не «ёклмн, это ж тренировка 3 часа займёт» - обращайтесь, помогу!
Всем силы!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ (Domingo J Ramos-Campo et al. «Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8187678/ (K Häkkinen et al. «Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19124903/ (Michael J Hartman et al. «Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34982021/ (Sandro Bartolomei et al. «Two vs. One Resistance Exercise Sessions in One Day: Acute Effects on Recovery and Performance»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/ (S M Phillips et al. «Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/ (Jason E Tang et al. «Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men»)
7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ (Brad J Schoenfeld et al. «Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men»)
8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260419/ (Rafael S Zaroni et al. «High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men»)
9) www.strongerbyscience.com/frequency-...
10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ (Jozo Grgic et al. «Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #фитнес #fullbody #split #тренер #программатренировок #спорт #ЗОЖ