Уже на второй неделе проекта мы начинаем с такой сложной темы, когда мы еще не разобрались с калориями и прочими базовыми вещами. Причина — исключительно поведенческая: некоторым людям это помогает лучше соблюдать ПП, больше ходить и тренироваться. И вообще делать более здоровый выбор.
И микробиота, и митохондрии — это заселившие нас извне микроорганизмы. Микробиоту мы получаем от матери во время беременности и родов. Митохондрия когда-то была отдельной самостоятельной бактерией, которая однажды проникла в живые организмы, и это всем понравилось: митохондрия стала получать от хозяина питательные вещества и кислород и производить АТФ (аденозинтрифосфат), который для хозяина оказался хорошим источником энергии.
Что надо понимать касаемо микробиоты и митохондрий: это отдельные «существа» внутри нас, здоровье которых зависит от того, как мы сами живем: что и сколько едим, как и сколько двигаемся, сколько спим и т.д. А их здоровье напрямую влияет на наше здоровье: «болеющая» микробиота и митохондрии делают болеющим и самого человека. А болеющий человек делает их еще более нездоровыми.
То есть, это полноценный симбиоз хозяина и его «домашних питомцев»: хозяин питается правильно и много двигается, и довольная микробиота оздоравливает хозяина. И более того, заодно оздоравливает и митохондрии, а довольные митохондрии заодно влияют и на микробиоту, и всем хорошо.
Так что если вы человек ответственный к домашним животным и с воображением, но не слишком тревожный, можете представлять, что в вас живут симпатичные существа/питомцы/тамагочи/кто угодно, о ком надо заботиться, кого надо любить и растить, не кормить плохим, а кормить хорошим, двигаться, а не лежать и сидеть.
Микробиота
Микробиота и человек, как ее хозяин, эволюционировали вместе: хозяин обеспечивает им стабильную среду, а бактерии помогают хозяину быть здоровым, чтобы он оставался стабильной средой.
Правильный набор видов бактерий для конкретного человека — по классике полученный при рождении от матери, когда ребенок проходит по родовым путям. Хуже дело с кесаревым сечением, когда первые бактерии, с которым контактирует ребенок, — с медицинских приборов, рук врача и т.п.
Но сейчас уже некоторые специалисты считают, что и материнские бактерии могут быть теперь не так здоровы — из-за питания, образа жизни, веса матери, стресса, лекарств и прочего. В любом случае, полученное при рождении считается оптимальным вариантом.
Кстати, если вдруг кто с детства считает, что аппендикс — это просто отросток слепой кишки, который рискует набиться шелухой от семечек, косточками и жвачкой. В 2007 году ученые узнали, что он служит резервуаром для бактерий, с помощью которого организм быстрее восстанавливает кишечную популяцию после антибиотиков, инфекций и прочего. То есть это такой бактериальный золотой резерв, у каждого человека свой.
Как микробиота влияет на здоровье
Когда мы едим овощи и любую растительность, волокна и устойчивые/резистентные крахмалы (все, что не переваривается ферментами ЖКТ) поступают в кишечник и становятся питанием для бактерий.
"Съев" волокна, бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (short-chain fatty acids, SCFAs): ацетат, пропионат и бутират.
Сегодня известно, что они влияют на экспрессию (включение) генов, отвечающих за здоровье кишечника, врожденный и приобретенный иммунитет, метаболизм и многое другое.
- SCFAs — важный источник энергии для клеток толстой и подвздошной кишки.
- SCFAs влияют на эпителиальный барьер кишечника и его защитные функции.
- SCFAs регулируют функцию макрофагов, нейтрофилов и дендритных клеток (врожденный иммунитет) и могут регулировать приобретенный иммунитет (антиген-специфический) через размножение Т- и В-лимфоцитов.
- SCFAs блокируют рост опухолевых клеток и вызывают их гибель. Если раньше считалось, что основная польза нерастворимых волокон в том, что они проходят по кишечнику как «щетка», то есть, работают механически, то теперь известно, что основная их польза в плане кишечной онкологии — как раз через SCFAs, которые влияют на целостность и полноценную работу внутреннего слоя кишечника.
- SCFAs влияют на настроение, и депрессии ассоциированы с неправильным набором штаммов в кишечнике.
- SCFAs могут проникать в мозг и регулировать голод и насыщение.
- Есть данные, что SCFAs (конкретнее —пропионат) регулирует гомеостаз глюкозы, что поможет лечить диабет 2 типа.
Что нарушает работу микробиоты и выработку SCFAs
- Мало растительной еды в рационе.
- Высокожировые диеты, в том числе и долгие кето-диеты — дольше пары месяцев.
- Много сахара в рационе.
- Высокое содержание белков без достаточного количества растительной еды.
- Антибиотики.
- Кишечные инфекции.
- Неинфекционные воспаления кишечника.
Соответственно, основная стратегия сделать микробиоте хорошо — кормить ее растительностью любого вида и кулинарной обработки и не мучить жирно-сахарной едой, а также подлечить кишечник, если с ним проблемы.
Митохондрии
Считается, что когда-то они были отдельными бактериями, которые однажды проникли в живые организмы и вступили в симбиоз, обмениваясь полезным.
Самостоятельное прошлое митохондрий подтверждает ее собственная ДНК, которая передается от матери и дальше только по женской линии. Интересно, что у митохондрии двойная мембрана, хотя обычно и у клеток, и у бактерий одинарная. Внешняя мембрана митохондрии делает ее невидимой для иммунитета, и пока не известно, сама ли митохондрия это сделала, чтобы спрятаться от иммунитета, или организм понял, что ему выгодно сделать так, чтобы он ее сам не видел. Но если мембрана повреждается, иммунитет сразу атакует митохондрию и уничтожает.
Митохондрии называют «электростанциями» клеток, потому что они, кушоя хорошо и вкусно и получая через нас кислород, производят вещество, которое является универсальной энергетической валютой — АТФ (аденозинтрифосфат)*.
* Организм не сжигает белки, жиры и углеводы напрямую для энергии — так мы обычно говорим для упрощения. По факту БЖУ сначала превращаются в митохондриях в АТФ, и уже его организм использует для энергии. Это что-то вроде конвертации перемешанных в кошельке рублей, тугриков, теньге, песо в доллар, который принимается всегда и везде.
Митохондрии находятся внутри клеток, и больше всего их в тех, которые потребляют много энергии — мышцы, сердце, почки, печень, мозг. Меньше всего митохондрий в белом жире, которому энергия почти не нужна. Зато много в буром жире, но запасы его у взрослого человека очень небольшие (кстати, ведутся исследования, как увелить в организме именно бурую жировую массу, что теоретически могло бы ускорить расход энергии и помочь бороться с ожирением).
В клетках митохондрии могут перемещаться, размножаться и делиться, сливаться друг с другом, чтобы вместо двух слабеньких митохондрий стать одной мощной — часто это происходит как адаптация к интенсивным физическим нагрузкам.
Как митохондрии влияют на здоровье
1. Вырабатывают энергию для организма и поддерживает метаболизм.
2. Участвуют в программируемой клеточной смерти (апоптозе). То есть, здоровые митохондрии — своевременный поиск и уничтожение мутировавших клеток. И наоборот, «больные» митохондрии не только не справляются с этой задачей, но и сами становятся неполезными: они вырабатывают энергию с большим количеством побочного продукта — лактата, что приводит к закислению и системному воспалению, и это мы видим у людей с ожирением.
3. Митохондрии участвуют в нескольких стадиях синтеза гема. Из него будет сделан гемоглобин, а также цитохромы, которые играют важную роль в транспорте кислорода и производстве энергии.
4. Синтез стероидных гормонов начинается в митохондриях с преобразования холестерина в прегненолон.
5. Митохондрии и кишечная микробиота обмениваются сигнальными молекулами, влияя на здоровье и метаболизм друг друга и всего организма. Например, бутират (один из SCFAs) улучшает функцию митохондрий, повышает их способность окислять жиры и углеводы, стимулирует размножение митохондрий.
Микробиота также синтезирует определённые соединения, такие как фенольные метаболиты и другие антиоксиданты, которые помогают уменьшать производство реактивных форм кислорода в митохондриях.
Митохондрии тоже говорят с бактериями. Метаболиты цикла Кребса — лактат и пируват могут быть использованы бактериями кишечника в качестве источника питания. Некоторые метаболиты митохондрий, такие как ацетат или сукцинат, могут выступать как сигнальные молекулы, влияя на экспрессию генов у бактерий и могут регулировать их метаболизм или способность к адгезии к стенкам кишечника.
Что повреждает митохондрии
- Ожирение.
- Некоторые вирусы.
- Системное воспаление (в результате ожирения или хронических болезней).
- Избыток углеводов вообще и сахара в частности. Избыток углеводов — понятие относительное, речь идет о лишних не потраченных углеводах, а не о конкретной одной для всех цифре. Например, профессиональному спортсмену нужно 600 г чистых углеводов ежедневно — и его митохондрии будут здоровы. Если офисный работник с лишним весом будет есть по 600 г чистых углеводов в день, он быстро получит ожирение и все его проблемы.
Что полезно для митохондрий
Питание:
- Ограничение сахара.
- Ограничение трансжиров.
- Ограничение конечных продуктов гликирования, когда сахара «склеиваются» с жирами или белками. Это может происходить в организме при избытке сахаров, но также поступает с зажаренной до темной корочки едой.
- Повышение омега-3 относительно омега-6.
- Переключение субстратов: с жиров — на сложные углеводы и обратно (перегрузка каким-либо субстратом ухудшает функцию митохондрий).
- Полифенолы и другие фитонутриенты в растительной еде.
- Клетчатка (влияние через микробиоту).
- Здоровый кишечник (через микробиоту).
- Голодание во всех видах: большие промежутки между приемами пищи, интервальное голодание, FMD протокол.
- Общее снижение количества потребляемых калорий.
Активность:
- Частые, в идеале — ежедневные, физические нагрузки при умеренном повышении пульса (ЧСС около 120 уд/мин) от 40 минут: кардио-тренировки, быстрая ходьба, прогулки и тому подобное.
- Дыхательные практики (пранаямы, Бутейко, задержки дыхания и т.д.)
- Гипоксические тренировки.
Нутрицевтики/БАДы — после консультации с врачом.
- Витамины: C, K, группы B, E, D.
- Минералы: цинк, селен, магний.
- Омега-3 жирные кислоты.
- Коэнзим Q10 (убихинол).
- Л-карнитин.
- Пироллохинолинхинон (PQQ).
- Лецитин.
- Кофеин.
- Альфа-липоевая кислота.
- Таурин.
- Мелатонин.
Как видно, и для тех, и для других отлично работает обычный ЗОЖ: не перебирать с сахаром и жирами, есть много растительности и больше двигаться.
Так что отношение к микробиоте и к митохондриям как к кому-то, о ком вы можете позаботиться, может помочь перейти на ЗОЖ или делать более зожный выбор.
32-й поток курса грамотного похудения стартует 20 января. Приходите к нам в проект за здоровым рационом, новыми пищевыми привычками и индивидуальной поддержкой в этом!