Посмотрите внимательно на фотографию к этой статье: заметьте, как расслабленно и мягко лежит плед. Ничего в нем не напрягается. Будьте пледом, не напрягайтесь!))
Бесконечный поток информации, высокие требования на работе и в личной жизни, постоянная доступность – все это приводит к хроническому напряжению, которое сказывается на нашем физическом и психическом благополучии, проявляясь в бессоннице, тревоге и хронической усталости.
Поэтому я и привела в пример мягкий, расслабленный плед: нигде нет заломов, ни одна ниточка не напряжена. Вот такого состояния порой хочется достичь в своем теле.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону – это проверенный и эффективный метод, позволяющий справиться со стрессом и улучшить качество сна. Его красота заключается не только в эффективности, но и в удивительной простоте и доступности. Это невероятно полезная техника, которую можно освоить самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов.
Как ПМР помогает справиться со стрессом и бессонницей
ПМР работает на основе принципа "напряжение-расслабление". Поочередное напряжение и последующее расслабление различных групп мышц позволяет:
Снять мышечные зажимы
Хронический стресс приводит к накоплению мышечного напряжения, которое не только вызывает дискомфорт, но и может способствовать развитию головных болей, болей в спине и других соматических расстройств. ПМР помогает "растопить" эти зажимы.
Уменьшить выброс гормонов стресса
Постоянное напряжение стимулирует выработку кортизола и адреналина. Расслабление же способствует снижению уровня этих гормонов, что приводит к уменьшению тревоги и улучшению настроения.
Улучшить качество сна
Мышечное напряжение – один из главных врагов здорового сна. Расслабленное тело – залог спокойного и глубокого сна. Регулярная практика ПМР помогает легче засыпать и просыпаться отдохнувшим.
Повысить самоосознанность
ПМР учит распознавать и различать ощущения напряжения и расслабления в теле, что помогает лучше понимать свои телесные сигналы и своевременно реагировать на нарастающее напряжение.
Есть разные варианты исполнения техники ПМР:
- когда напрягаются все мышечные группы по отдельности
- когда напрягаются одни мышцы и последовательно подключаются другие мышечные группы
- когда одновременно напрягаются все группы мышц.
Конечно, чтобы получить максимальный результат, надо выполнять технику регулярно и систематически.
Вот, например инструкцию ПМР от А.В. Курпатова:
Но бывает так, что расслабиться очень важно, а времени на полноценную практику нет. Поэтому я опишу здесь экспресс-вариант.
Упрощенная прогрессивная мышечная релаксация (3-минутный вариант)
Этот сокращенный вариант ПМР идеально подходит для использования в течение дня или перед сном. Самое важное – внимательное наблюдение за ощущениями в теле и осознание различия между напряжением и расслаблением. Не спешите, сосредоточьтесь на каждом этапе.
1. Кисти рук: сжимайте кулаки изо всех сил, напрягая мышцы рук до плеч. Задержитесь на 5-7 секунд, почувствуйте это напряжение. Затем резко расслабьте кисти и руки, отпуская напряжение. Обратите внимание на ощущение легкости и расслабления.
2. Лицо: напрягите мышцы лица: сморщите лоб, поднимите брови, зажмурьте глаза, сжимайте челюсти. Удерживайте напряжение 5-7 секунд. Расслабьте мышцы лица, почувствуйте, как они мягко опускаются. Обратите внимание на расслабленность лба, глаз и челюстей.
3. Плечи и шея: поднимите плечи к ушам, сводя лопатки вместе. Задержите напряжение на 5-7 секунд. Опустите плечи, почувствуйте, как напряжение уходит. Обратите внимание на расслабленность шеи и плеч.
4. Ноги: напрягите мышцы ног: вытяните ноги вперед, напрягая икры и бедра, прижимая пальцы ног к полу. Задержитесь на 5-7 секунд. Расслабьте ноги, почувствуйте, как напряжение уходит.
После завершения упражнения задайте себе вопрос: "Как я себя чувствую сейчас? Какая разница между моим состоянием до и после упражнения?".
Записывайте свои ощущения, чтобы отслеживать прогресс.
Регулярная практика ПМР – ключ к успеху. Начните с 3-минутного варианта и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, включая другие группы мышц. ПМР – это инвестиция в ваше здоровье и благополучие, доступная каждому. Найдите свой покой, действуя шаг за шагом.
Был ли материал полезен для вас? Польза = "Сказать спасибо" )
Записаться на консультацию (нажми):
Мой Телеграм "Психология | Мотивация"
С заботой о вас, Ваш психолог Ольга Казанцева
Автор: Ольга Казанцева
Психолог, Бизнес-тренер
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru