Пресс - одна из самых желаемых мышц, которую хотят накачать как мужчины, так и девушки. Ведь пресс - это эталон эстетитки и спортивного тела. И, в попытках добиться своей цели, люди выполняют бесчисленное количество подходов на пресс, хотя секрет успеха скрывается в немного других вещах. Думаю, что уже все сказали, что “пресс появляется не в зале, а на кухне”, подчеркиваят тот факт, что необходимо снизить процент жира за счет использования дефицита калорий в своей диете. Поэтому затронем тренировочные аспекты проработки мышц пресса. Они - это абсолютно такие же мышцы, как и грудь, руки или ноги. И они также требуют определенного тренировочного объема для стимула к росту. Данная “Мышечная подборка” будет немного отличаться от других, так как будет состоять не только из упражнений, которые помогут накачать пресс, но и из рекомендаций, как тренировать мышцы живота, чтобы сделать их объемными и красивыми. И, на самом деле, качественно проработанный пресс может помочь улучшить силовые показатели в тех приседаниях или тягах, так как в таких упражнениях они выполняют задачу стабилизатора, не позволяя туловищу чрезмерно менять свое положение. Изменение положения туловища может сделать упражнение более травмоопасным за счет искажения техники выполнения.
За всеми желаемый “сикс-пэк” отвечает прямая мышца живота, однако есть и другие мышцы, которые дополняют общий рельеф. Например, косые мышцы живота могут придать лучшие очертания прессу сбоку. Основной задачей мышц живота является сгибание и разгибание позвоночника, хотя, конечно, они также и ротируют туловище в стороны, а также обеспечивают ему стабилизацию. Но мы сфокусируемся на его основной функции.
Как и любая другая мышца, мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон. Первые отвечают за более силовую работу на протяжении небольшого промежутка времени, а вторые - за более длительную работу при меньшей нагрузке. Поэтому на первой тренировке работа будет проходить в более силовом формате, а на второй - на выносливость, во время которой будет чувствоваться больше жжения из-за большого количества повторений и более маленьких интервалов между подходами. Вспоминая главу про тренировочный объем, возьмем 10 рабочих подходов в неделю на пресс, чего будет вполне достаточно, и распределим объем на две тренировки.
Тренировка 1: 5 подходов упражнения “Молитва” в кроссовере.
За счет выполнения сгибания и разгибания позвоночника при работе с весом, есть возможность регулярно увеличивать нагрузку, что будет вести к росту мускулатуры пресса. Главное - это не просто тянуть тросс вниз, а совершать скручивания, осуществляя сгибание в позвоночнике, а затем медленное разгибание для сохранения постоянной нагрузки. Не забываем про правило интенсивности, которое гласит, что следует доходить до состояния, которое будет близко к отказу (за 1-2 повторения до мышечного отказа), чтобы стимулировать мышечный рост.
Тренировка 2: 3 круга комплекса упражнений на пресс (5 рабочих подходов).
Данный комплекс упражнений легко выполнять и в домашних условиях, так как не требует какого-либо оборудования. Основная его задача - улучшить мышечную выносливость мышц пресса, так как отдых между подходами длится около 20-30 секунд, из-за чего выполнять последующие упражнения становится все сложнее и сложнее.
Пример упражнений, который может быть использован для такого комплекса: “Раскладушка”, “Мертвый жук”, “Рашен твист”, “Обратные скручивания”, “Скручивания с ротацией”, “Кранчи” и др.
Обычно каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом между подходами.
Таким образом, получается 2 разнообразных комплекса, которые помогут проработать мышцы пресса с нескольких сторон, что обеспечит как рельеф (если вы хорошо “потрудились на кухне”), так и их общую силу, которая будет помогать стабилизировать туловищу в других упражнениях и легче справляться с различными болями в районе поясницы/спины.