Как смотреть на убеждения с помощью ACT

У каждого из нас есть убеждения о себе, других и мире в целом. И эти убеждения влияют на наше поведение, эмоции и реакции. Но если они начинают наносить вред, то их менять можно. ACT — терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy) — помогает не сменить убеждения, а принять их, чтобы не стоять на месте.

Что стоит за убеждения и зачем с ними работать

Убеждения — это мысли, которые мы принимаем за истину. Они полезные, когда работают на нас, и ограничивающие, когда останавливают нас от каких-то действий.

К примеру, такие убеждения как:

"Я не достоин этой работы"
"Если что-то не получится — меня осудят"
"Любовь всегда заканчивается болью"

Кажется, что формируются смаи по себе, но на самом деле вырастают из прошлого опыта. Они влияют на поведение, заставляя упускать возможности, избегать вызовов и действовать не по ценностям, а по страхам.

Как работает ACT с убеждениями

ACT не ставит своей целью разрушить и заменить старые убеждения. Важно научиться:

1. Сознать свои мысли
2. Уменьшить их влияние
3. Действовать по ценностям, а не по страхам

Основа ACT — принятие и осознанное действие

Этапы работы с убеждениями в ACT

1. Постарайтесь подмечать свои мысли как просто мысли

Мы так сливаемся с их убеждениями, что считаем их реальностью. ACT учит смотреть на мысли не как на "себя целиком", а как на часть процесса работы психики.

Пример: Когда возникает мысль: "я недостоин этой работы" произнесите вслух три раза "У меня есть мысль, что я недостоин этой работы"
Это активирует дистанцию между вами и убеждением. Напоминает, что мысли могут быть не правдой

2. Тренируйтесь в разделении от своих мыслей

**3. Примите идеи, но не позволяйте им управлять вами**

Метод ACT не рекомендует бороться с вашими мыслями, поскольку это может лишь усилить их влияние. Вместо этого вы учитесь принимать их наличие, но в то же время не позволяете им контролировать свои действия.

**Метафора:**
Представьте себе, что вы находитесь в комнате, где играет громкая музыка. Вы не можете выключить её, но можете продолжать заниматься своими делами, несмотря на этот шум.

**4. Сосредоточьтесь на своих ценностях**

Чтобы ослабить влияние ограничивающих убеждений, важно осознать, что действительно важно для вас и какие действия вы хотите предпринять. Ценности отражают ваши истинные приоритеты.

**Пример:**

Убеждение: "Я не могу выступать на публике, так как меня будут осуждать."
Ценность: "Я стремлюсь делиться знаниями, которые могут помочь другим."
Действие: Несмотря на страх, вы выходите на сцену, потому что это соответствует вашим ценностям.

**5. Действуйте, несмотря на страх**

Метод ACT утверждает, что действия могут значительно изменить ваше отношение к убеждениям. Чем чаще вы действуете в согласии с вашими ценностями, игнорируя ограничивающие мысли, тем меньшее влияние они будут оказывать.

**Пример:**

Мысль: "Я не справлюсь на новой работе."
Действие: Вы всё равно отправляете резюме и идёте на собеседование.

**Пример из жизни: как метод ACT помогает изменить убеждения**

Мария всегда считала: "Я не заслуживаю любви, так как недостаточно хороша." Это убеждение возникло из-за критики в детстве и мешало ей строить близкие отношения. Она избегала близости, боясь быть отвергнутой.

В процессе терапии:

Мария начала замечать свои мысли как просто мысли, а не как факты.

Она практиковала разделение, повторяя убеждение, пока оно не теряло свою силу.

Вместо борьбы с этой мыслью, она приняла её присутствие, но решила, что хочет строить отношения, так как для неё важны близость и любовь.

Она постепенно начала открываться в общении с другими людьми, несмотря на страх.

**Результат:** её убеждение стало менее значимым, а поступки стали определяться ценностями, а не страхами.

Заключение

Терапия принятия и ответственности показывает, что мы не обязаны быть заложниками своих убеждений. Вместо того чтобы пытаться их изменить, можно научиться относиться к ним иначе. Осознавая свои мысли, принимая их и фокусируясь на том, что действительно важно, вы можете начать жить более свободной и осознанной жизнью. Начните с малого: замечайте свои мысли и задавайте себе вопрос — помогают ли они вам двигаться вперёд?

Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Схема АСТ КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru