Если вас интересует, как набрать 10 кг за одну неделю, то читать дальше точно не стоит. Волшебной таблетки не посоветую.
Статья подойдет тем, кто нацелен на здоровый набор веса и его стабильное удержание.
Сложности с набором веса - серьезная проблема для людей с дефицитом массы тела. Ценю ваше время, поэтому сразу отмечу нерабочие способы:
- таблетки и БАДы
- есть больше жирного и сладкого
- снятие порчи, транс или гипноз
- коктейли для набора веса
- народные советы (пиво со сметаной, есть животный жир, пить пивные дрожжи и т.д.)
Это всё очень заманчивые, но нерабочие способы. Если есть от вышеперечисленного хоть какой-то эффект, то это либо временно, либо вредит здоровью, либо просто самообман и совпадение.
Два главных действия для набора здорового веса, которые 100% приведут вас к результату:
- профицит калорий
- силовые тренировки
Профицит калорий
Для набора веса нужно питаться на СВОЙ профицит калорий. Что это вообще такое?
Профицит калорий — это сверхнорма калорий, благодаря которой у человека появляется лишняя энергия.
Она может расходоваться на строительство мышц или накапливаться организмом в виде жировых отложений.
Простыми словами, профицит калорий - это когда вы едите больше, чем тратите.
Это не выдуманная какая-то цифра, которую вы рассчитали, начинаете соблюдать и вес идет вверх.
Проблема в том, что не всегда с первого раза удается попасть в профицит. Это индивидуально.
Если мы возьмем два одинаковых человека с одинаковым ростом и весом. То профицит для каждого будет разный! Так как у всех разный обмен веществ, разная активность, кто-то бегает целый день, кто-то сидит на месте, кто-то переживает по каждому пустяку, а кого-то очень сложно вывести на какой-то эмоциональный всплеск.
Если вы не набираете вес на профиците калорий - значит это не профицит.
Как рассчитать свой профицит калорий, можно прочитать здесь (вставлю ссылку, как только опубликую статью про рассчет кбжу).
Силовые тренировки
Здоровый набор веса, это набор за счет мышечной массы.
Есть два способа корректировать свой вес и фигуру: мышечная и жировая массы. От соотношения этих двух параметров зависит то, как выглядит ваше тело.
Если соблюдать только профицит калорий, то будет набор за счёт жировой массы. Вряд ли вам понравится результат, если наберёте 10 кг только жира, без мышц.
Силовые упражнения — это комплекс тренировок, направленный на развитие силы мышц и общей выносливости организма. Цель в нашем случае - набор мышечной массы.
Классический вариант - тренажерный зал. Заниматься можно и дома, но нужно будет приобрести оборудование для тренировок (разборные гантели и турник).
Бег, танцы, различные групповые занятия, ходьба, йога, пилатес - это всё хорошо, но не то, что нужно для набора мышечной массы. Наоборот, всё это требует большого расхода энергии.
Это не говорит о том, что нужно бросать любимые занятия. Просто отдавать себе отчёт, что это не та физическая активность, которая позволит набрать несколько кг мышечной массы.
Для набора мышечной массы акцент стоит сделать на базовые силовые упражнения, такие как приседания, румынская тяга, выпады, подтягивания, отжимания, армейский жим и т.д.
Самое главное в силовых тренировках это питание и техника выполнения упражнений.
Питание должно быть на профиците, иначе все ваши старания на тренировках пройдут в пустую.
Здоровый набор веса - 1-2 кг в месяц. На первых этапах возможно до 3 кг в месяц, всё зависит от исходных данных.
Результат требует серьезной и регулярной работы над собой.