Всем здравствуйте!
Сегодня хочу поделиться техникой "5 пальцев", которую я очень люблю, использую сама и предлагаю своим клиентам.
Для чего эта техника?
Она предназначена для того, чтобы остановить поток негативных мыслей, чтобы предотвратить развитие панической атаки, чтобы справиться с сильными эмоциональными переживаниями, чтобы разорвать нежелательный паттерн поведения, снизить тревогу.
Итак, что нужно делать? Расскажу на примере, а дальше вы сами переложите на свою ситуацию.
1. Например, вы боитесь ездить в транспорте. Пусть это будет автобус или трамвай. Каждый раз, как только вы понимаете, что вам предстоит поездка, то у вас начинает нарастать тревога. Здесь очень важно отследить в какой момент времени вы начинаете чрезмерно тревожиться. Зафиксировать для себя. Например, я встала, умылась, пошла завтракать и вспомнила, что мне сегодня ехать на совещание в офис. Уровень волнения примерно 3 балла. (каждый раз оцениваете от 0-10). Дальше пошла пить кофе, представила как поеду в переполненном автобусе, у меня появились мысли "а вдруг мне станет плохо" и заволновалась еще больше, на 4-5 баллов. Потом вышла из дома, пошла на остановку и когда увидела автобус, тревога поднялась до 8 баллов! Ехать надо. Поэтому я села в автобус и ощутила тревогу на все 10 баллов!!! Со всеми физиологическими проявления страха:) Адреналин" пошел гулять по телу".
Здесь мы отслеживаем в какой именно момент эта тревога становится для вас дискомфортной. Не стоит ждать, когда вас уже "накроет" и вы будете испытывать все "прелести" страха на 10 баллов. Вы просто останавливаетесь на той точке, где ваша тревога до 5 баллов. И именно здесь!!!! начинаете делать технику "5 пальцев". Только так можно предотвратить развитие негативных, нежелательных эмоциональных переживаний.
2. Пусть эта точка будет где я пошла пить кофе и уровень моей тревоги стал 4-5 баллов, когда я подумала "а вдруг мне станет плохо".
Что здесь мы делаем. Выбранным вами способом останавливаем негативный поток мыслей. Это может быть хлопок, оттягивание резинки на запястье и т.д. И про себя, а можете и вслух, если есть возможность, проговариваете заранее подготовленные аффирмации (привожу примеры в качестве образца, вы придумываете свои).
Мизинец - стоп, у меня такое уже было! это тревога
Безымянный загибаем - я справлюсь, я молодец!
Средний - со мной все хорошо, тревога бывает у всех
Указательный - волноваться - это нормально
Большой - я знаю как себе помочь! от этого не умирают
И на каждую аффирмацию загибаете соответствующий палец.
Эти фразы нужно продумать заранее. Чтобы они у вас были наготове. И обязательно придумать замещающее действие на то время, что вы тревожитесь. Например, вы слушаете любимую музыку или несколько раз присели, посмотрели свою любимую передачу, перебрали вещи и т.д. Отследите это время. И в конце этого упражнения обязательно себя похвалите!!!! Этот пункт обязательно!!!:)) Тем самым вы подкрепляете позитивное состояние и успех. Мозг это запомнит! (оперантное научение)
А если удачно справились с поездкой в транспорте и доехали до нужного вам места назначения, то еще раз похвалите себя! Продумайте как именно. Это могут быть просто слова, а может быть какой-то маленький подарочек, а может быть дополнительное время для просмотра фильма, может быть приятная прогулка по парку, еще одна тренировка в спортзале и т.д. Каждый придумывает сам.
Итак, ниже я кратко описала алгоритм упражнения.
- Определить самое раннее начало того состояния, которое нужно остановить, изменить (страх, тревога)
- Определить способ остановки негативных мыслей (хлопок, резинка на руке, болевая точка и т.д)
- Составить список из 5 аффирмаций (лаконичные, директивные фразы для каждого из 5 пальцев)
- Отследить индивидуальное время состояния (ПА, тревоги) и придумать конструктивную заменяющую деятельность. Или отвлекающую.
- Придумать слова, чтобы похвалить себя!
Если есть вопросы, обязательно пишите, я отвечу всем!
И помните: если есть проблема, то есть и решение. Вам осталось только встретиться!:)
Мой канал https://t.me/shalupova_irina
Автор: Ирина Шалупова
Психолог, Когнитивно-поведенческая терапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru