СОН - ваш лучший друг!
Многие его недооценивают, но ни одна диета, ни один план тренировок не будут работать на все сто процентов без полноценного сна! Сон имеет фундаментальное значение для поддержания жизни и правильного функционирования всех систем организма.
Сон - это не просто отдых для тела, а целая система восстановления организма.
Качественный сон необходим для гормонального баланса, контроля веса, иммунитета, для отдыха нервной системы, восстановления функций мозга, запоминания информации, эмоционального баланса, очищения организма от токсических веществ.
К чему приводит регулярный недосып:
• Разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком!
• Значительно увеличивает вероятность болезни Альцгеймера!
• Нарушает уровень сахара крови и вероятность заболеть диабетом 2 типа!
• Резко повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (основная причина смертности в развитых странах), инсультов!
• Способствует развитию серьезных психических состояний, включая депрессию, тревогу и даже склонность к суициду. Человеку становится сложно контролировать свои эмоциональные реакции!
• Может привести к нарушениям менструального цикла у женщин!
• Короткий или некачественный сон снижает уровень тестостерона у мужчин!
• Способствует перееданию и набору веса, т.к. недостаток сна увеличивает концентрацию гормона, отвечающего за чувство голода (грелин), и в то же время подавляет парный гормон, который сигнализирует о насыщении (лептин)!
Есть доказательства того, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения, приводит к когнитивным нарушениям и увеличивает риск хронических заболеваний.
Несколько эпидемиологических исследований выявили, что работа в ночную смену значительно увеличивают вероятность развития разнообразных форм рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, стенки матки, или эндометрия, и раком толстой кишки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обозначает нехватку сна как глобальную эпидемическую проблему во всех индустриально развитых странах. И при этом именно в этих же странах и наблюдается самый интенсивный рост числа физических заболеваний и психических расстройств.
Человек - единственный вид млекопитающих, который намеренно и без какой-либо пользы лишает себя сна.
Часто люди не в состоянии осознать, насколько постоянное недосыпание влияет на умственное и физическое здоровье.
При хроническом недостатке сна человек приспосабливается к тому, что становится мало энергии и ухудшается состояние. Эти пониженные показатели для него становятся нормой.
Помните, сон – это не роскошь, а необходимость! Полноценный сон — это важная составляющая успешного пути к здоровому образу жизни.
Так что же делать?
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА!
• Соблюдайте режим сна.
Старайтесь, ложиться до 21.30-21.45, чтобы в 22.00 уже спать, т.к. пик выработки гормона сна мелатонина в организме происходит с 22:00 до 2:00 ночи (по некоторым источникам до 4:00). Мелатонин влияет не только на быстрое засыпание, но также и на глубину нашего сна, имеет мощный противовоспалительный эффект, нейропротекторное и иммуномодулирующее действие!
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные! Это самый важный и эффективный из всех приемов для улучшения сна!
• Спите минимум 7-8 часов!
Это средняя норма сна взрослого человека. Потребность во сне увеличивается при беременности, тяжелых нагрузках, в период активного обучения и т.д.
• Создайте идеальные условия для сна!
Охладите комнату и полностью затемните ее (повесьте плотные шторы блэкаут или используйте маску для сна), используйте беруши при необходимости. Даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку гормона сна мелатонина!
• Своевременная физическая активность не менее 30 минут в день (утром после подъема или не позднее 5-6 часов вечера), в идеале на улице при дневном свете. Физическая нагрузка поднимает кортизол, поэтому не рекомендуется вечером и перед сном. Но можно сделать расслабляющую гимнастику/растяжку/йогу).
• Ограничьте экранное время!
Избегайте использования гаджетов за 1-2 часа до сна, так как синий свет может нарушать выработку мелатонина. Используйте специальные желтые очки, блокирующие голубой свет, если необходимо работать с гаджетами вечером!
• Питание!
Избегайте кофеина после 13.00-14.00. Легкий ужин за 3-4 часа до сна поможет вам лучше отдохнуть!
• Релаксация!
Медитация, чтение книги, теплая ванна – все это поможет расслабиться и подготовиться ко сну!
• Не употребляйте алкоголь!
Он отнимает драгоценный быстрый сон и делает ваш сон гораздо менее глубоким. А также может провоцировать затруднение дыхания ночью и ночные просыпания!
Можно есть самые полезные продукты, тренироваться до седьмого пота, но если тело не получает достаточного отдыха ночью, то все усилия идут насмарку. Помните, СОН - это фундамент нашей энергии, здоровья и красоты!
Спите и будьте здоровы!