Мы живем, вспоминая прошлое или устремляясь в будущее, не делая пауз, чтобы насладиться настоящим. Осознанность поможет нам настроиться на то, что мы чувствуем и переживаем в настоящий момент, обратить внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения, не оценивая их как хорошие или плохие.
Один из самых простых методов развития осознанности — сосредоточить внимание на каждом из своих чувств, когда вы едите изюминку. Это отличное вводное упражнение для начинающих практиковать осознанность, его можно проводить с любым видом пищи (хотя лучше всего подойдет пища с интересной или необычной текстурой, запахом или вкусом). Итак, представьте, что вы только что прилетели с Марса и никогда в жизни не видели изюма.
- Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнулись с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их; затем мягко верните внимание к ощущениям.
- Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
- Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
- «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
- Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
- Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
- Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяется слюна, напрягаются мышцы гортани, работают мышцы языка.
- Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.
В этом упражнении мы сталкиваемся с ключевым понятием майндфулнесс — «автопилотом». Автопилот — это автоматическое поведение без осознания своих действий. Большинство из нас проводит слишком много времени в состоянии «автопилота», что негативно влияет на качество жизни. Осознано поедая изюм, мы на собственном опыте пробуем, что такое противоположность «автопилота» — внимательное осознанное состояние, и одновременно получаем возможность оценить, насколько именно моя жизнь подвержена автоматическому поведению.