Магний не только один из распространенных элементов в окружающей природе и двенадцатый в таблице Менделеева. Этот элемент жизненно необходим любому человеку с самого рождения. Он должен постоянно поступать в организм с пищей и питьем, поскольку участвует в нескольких сотнях метаболических процессов в органах и тканях. От его достаточного содержания зависит бесперебойная работа сердца, уровень давления и функции нервной системы.
Зачем организму магний?
Роль минерала в живом организме можно оценить, зная о том, что он стоит на 4-м месте по распространенности в организме, а внутри клетки – на втором. Выше него содержание только калия. Прежде всего, магний содержится в костях и зубах: до 60% всего объема этого вещества запасается именно там.
Около 20% минерала приходится на внутренние органы и мышцы, и еще 20% - это нервные клетки по всему телу (мозг, нервные стволы, ганглии и волокна по телу). Всего в теле содержится около 20 г этого элемента, он постоянно поступает в организм и выводится с мочой, стулом, выделениями желез.
Если объяснить роль магния для организма человека, не вдаваясь в сложные биохимические процессы, он помогает в передаче сигналов от одной клетки к другой. За счет ионов (в том числе – магниевых), клетки могут получать команды и реагировать на них.
Действие магния на организм
Влияние минерала на организм человека многогранно. Он нужен для полноценной работы практически каждой системы тела. Этот ион участвует в:
· процессах выработки и расходования энергии клетками;
· каскаде свертывания крови, образования тромбов, останавливающих кровотечение;
· сократительной активности мышц – гладких и поперечно-полосатых (скелетных);
· жировом, белковом и углеводном обмене;
· сократимости миокарда, формировании регулярного ритма;
· передаче импульсов по нервным волокнам;
· процессе регуляции температуры тела;
· формировании скелета, придании костям прочности и эластичности;
· образовании соединительной ткани (из волокон коллагена, эластина) для здоровья хрящей, связок, сухожилий, сосудов, кожи;
· борьбе со стрессом.
Дополнительно магний помогает поддерживать оптимальный уровень давления и холестерина, сахара крови, баланс жидкости. Во время беременности он помогает вынашиванию малыша, предупреждая начало преждевременных родов и повышение тонуса матки.
Как дефицит магния влияет на организм?
Понижение концентрации Mg в плазме и тканях может приводить к крайне неприятным последствиям. Это нарушения ритма сердца, колебания давления, дискомфорт в груди, проблемы со свертыванием, сбои в жировом обмене, частые простуды, снижение плотности костей и риск переломов. Также могут возникать слабость мышц и общее недомогание, снижение работоспособности, судороги в мышцах, расстройства пищеварения со снижением аппетита, запорами.
Может снижаться иммунный ответ, передача импульсов по нервам из-за чего возникает чувство ползания мурашек, онемение.
Дефицит минерала отражается на работе мозга и настроении – возникают проблемы со сном, тревожность, раздражительность, негативные эмоции. При длительной нехватке Mg возможны серьезные проблемы со здоровьем.
А переизбыток?
Избыток магния в плазме и тканях возникает гораздо реже, чем его недостаточность. Чтобы подобная ситуация возникла, обычно нужно много времени, причем, должны также быть серьезные проблемы со здоровьем. Чаще всего это сильное ухудшение работы почек (хроническая недостаточность), когда выделяется меньше мочи и соответственно, солей.
В этой ситуации, при избытке Mg, могут пострадать суставы, в них откладываются магниевые соли, сами почки – по этой же причине. Могут страдать щитовидная и паращитовидные железы. Первые признаки избытка Mg – сонливость, снижение активности, понос, упадок сил.
Суточная доза
Есть усредненные нормы потребления этого минерала, которые отличаются для женщины и мужчины. Так, представителям сильного пола нужно 300 мг магния, в то время как дамам – около 270 мг. Но ситуация меняется во время беременности – потребности в Mg возрастают до 500-600 мг. Аналогична ситуация со спортсменами, людьми, которые заняты тяжелым физическим трудом – им также нужно потреблять до 600 мг магния.
Как проверить уровень магния в организме?
Определить уровень этого элемента, чтобы оценить – нужно ли принимать его дополнительно, не сложно. Любая лаборатория в государственной или частной клинике может провести анализ сыворотки крови с определением уровня электролитов. Это калий, магний, кальций, фосфор и хлор.
В плазме крови должно содержаться от 0,7 до 1,1 ммоль/л этого минерала. Если концентрация в результатах теста ниже 0,7 ммоль/л, необходимо подумать о приеме добавок с этим веществом и пересмотреть рацион в пользу продуктов, которые богаты данным минералом.
Какие продукты богаты магнием?
Продуктов питания, которые содержат много Mg, предостаточно. Особенно богаты этим минералом растительные источники, необработанная, натуральная пища. Это разные виды зерновых, особенно с кожурой, а также разные виды орехов и семечек (подсолнечник, тыква, кунжут). Много Mg в инжире, бобовых, авокадо и бананах, а также фруктах и овощах, имеющих темно-зеленый цвет.
Высоко содержание элемента в кефире и других кисломолочных продуктах, черном горьком шоколаде, морепродуктах и мясе птицы. Лидер по содержанию Mg (а еще – йода) – морская капуста. В 100 г продукта содержится почти половина суточной нормы этого вещества.
Диетические добавки с магнием
Если дефицит магния длительный, или человек просто не может выполнить нехватку за счет питания в силу различных обстоятельств (диета, проблемы со здоровьем, нелюбовь к определенным продуктам или их непереносимость), помочь в восполнении дефицита могут различные добавки.
Это могут быть как диетические добавки только с одним компонентом – Mg, так и комплексы из нескольких веществ, которые обладают синергизмом относительно друг друга.
Как правильно принимать магний?
Для минерала типично послабляющее действие, особенно, в некоторых его формах. Поэтому добавки стоит принимать только после приема пищи. В идеале – это должны быть продукты, богатые витаминами группы В, особенно – пиридоксина (В6), который помогает магнию работать. Также магний хорошо сочетается с молочными продуктами, морской рыбой и фруктами. Но если человек принимает витамины А и Е, лучше сделать между ними и приемом магия перерыв в 3-4 часа, они плохо усваиваются при совместном применении.