Тренировки воинов выходного дня приносят значительные преимущества для здоровья, сравнимые с более традиционными графиками упражнений.
- Воины выходного дня занимаются физической активностью в течение нескольких дней (например, на выходных), а не распределяют её равномерно на протяжении всей недели.
- Исследования показали, что такой режим упражнений даёт значительные преимущества для здоровья, аналогичные тем, что достигаются при более традиционном графике тренировок.
- Главное в режиме упражнений — это то, что он подходит именно вам и вашему расписанию. Быть воином выходного дня — это гибкость в выборе времени и способов физической активности.
Нет времени на тренировки в течение недели? Становление воином выходного дня может помочь начать регулярные занятия спортом.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослые должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Для многих людей удобнее распределить это время на будние дни: например, по 30 минут в день с понедельника по пятницу.
Однако для других, кто перегружен работой, семейными обязанностями, поездками на работу, учёбой и другими делами, тренировки пять дней в неделю могут быть невозможны. Так появился феномен «воинов выходного дня» — людей, которые концентрируют всю свою физическую активность на несколько дней.
Нравится ли вам ходить в походы, играть в любительских спортивных лигах или проводить продолжительные тренировки в зале, выходные могут стать отличным временем, чтобы не только получить удовольствие, но и достичь рекомендованного уровня физической активности.
Польза физической активности воинов выходного дня
Исследования показывают, что воины выходного дня получают те же самые преимущества для здоровья, что и люди, занимающиеся спортом регулярно на протяжении недели.
«Получение не менее 150 минут физической активности в неделю в целом связано с улучшением здоровья и снижением риска заболеваний. Поэтому главный вопрос: дают ли концентрированные схемы тренировок такие же преимущества, как и регулярная активность, распределённая по неделе?» — говорит доктор Шаан Куршид, кардиолог-электрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля, который публиковал исследования о воинах выходного дня.
«Мы обнаружили, что, в соответствии с более ранними исследованиями, как тренировки воинов выходного дня, так и регулярная активность связаны с значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В последнее время мы также выяснили, что оба типа активности связаны со снижением риска более чем 200 заболеваний и приносят схожую пользу для всех этих заболеваний», — сказал он.
Польза тренировок воинов выходного дня не ограничивается только профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine в октябре 2024 года, показало, что воины выходного дня также получают преимущества для здоровья мозга.
В исследовании, в котором приняли участие более 75 000 человек, было выявлено, что воины выходного дня имеют значительно более низкий риск развития деменции, болезни Паркинсона, депрессии и тревожности по сравнению с теми, кто занимался физической активностью менее 150 минут в неделю.
Итог: занимайтесь физической активностью тогда и так, как вам это удобно.
«Данные показывают, что главное — это общий объём физической активности, а не её распределение», — отметил Куршид.
5 советов для начала тренировок в формате «воин выходного дня»
Быть воином выходного дня — это не о каком-то конкретном виде упражнений или модном тренде, а о том, чтобы найти время для физической активности, соответствующее вашему расписанию и образу жизни.
Как бы вы ни включали физическую активность в свою жизнь, вот пять советов, которые помогут начать двигаться к вашим фитнес-целям.
1. Создайте подходящий для вас распорядок тренировок
Брэд Донохью (PhD), профессор психологии и создатель программы The Optimum Performance Program in Sports (TOPPS) в Университете Невады, Лас-Вегас, сказал, что быть воином выходного дня означает «заниматься упражнениями по максимуму своих возможностей, делая это весело и интересно».
Донохью, который работает с бойцами UFC, акробатами Cirque du Soleil и спортсменами разного уровня через свою программу TOPPS, подчеркнул, что эффективный режим тренировок — это тот, который подходит именно вам.
Если у вас нет времени тренироваться в будние дни, но вы любите играть в спортивные игры по выходным, сосредоточьтесь на этом. Не беспокойтесь о том, что работает для других людей.
«Просто выходите и делайте всё возможное в своей ситуации», — сказал он.
2. Прислушивайтесь к своему телу
Быть воином выходного дня не означает, что вы должны быть элитным спортсменом. Однако это предполагает более значительные нагрузки на тело за короткий промежуток времени, что стоит учитывать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и медицинской истории.
Доктор Шаан Куршид отметил, что его исследования не выявили связи между режимом воинов выходного дня и повышенным риском травм опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, стоит проявлять осторожность.
«Важно прислушиваться к своему телу и соблюдать здравый смысл. Я не рекомендую пытаться выполнить все 150 минут активности за один день, например, в субботу. Лучше постепенно увеличивать нагрузку и делать это так, чтобы ваше тело справлялось с ней комфортно», — сказал он.
3. Привлекайте друзей и семью
Донохью также рекомендует вовлекать в новый распорядок друзей и членов семьи.
«Как мотивировать кого-то начать заниматься физической активностью? Ключ в том, чтобы привлечь семью и других близких людей к совместным занятиям, сделав их увлекательными. Мы обнаружили, что чем больше членов семьи участвуют, тем выше их вовлечённость, активность и результаты», — объяснил он.
Совместные занятия в групповых классах или участие в спортивных лигах на выходных могут стать отличной возможностью для общения, веселья и, конечно же, физических упражнений.
4. Не зацикливайтесь на результатах
Когда вы начинаете новый режим тренировок, естественно сосредотачиваться на конкретных целях, например, достижении определённого веса. Но, по словам Донохью, такое мышление может привести к тревожности и в конечном итоге к выгоранию.
«Среди наших спортсменов тревожность часто была связана с целевым мышлением, таким как концентрация на победе или на потере определённого количества килограммов... И если ожидания не оправдываются, люди склонны сдаваться», — отметил он.
Вместо этого он советует сосредотачиваться на позитивном восприятии физической активности: получать удовольствие и праздновать собственные достижения, даже небольшие.
«Если вы просто выйдете и пройдёте столько, сколько сможете, и будете этим довольны, это будет гораздо более удовлетворяющим и устойчивым в долгосрочной перспективе», — добавил он.
5. Сократите сидячую активность
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, стоит обратить внимание на количество времени, которое вы проводите в сидячем положении.
Слишком много сидячей активности — за компьютером, перед телевизором или просто отдыхая — снижает количество сжигаемых калорий и связано с множеством неблагоприятных последствий для здоровья, включая преждевременную смерть.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2024 года, соавтором которого был Куршид, учёные установили, что сидячий образ жизни всё равно ассоциировался с повышенным риском определённых сердечно-сосудистых заболеваний, даже среди физически активных людей.
«Минимизация времени сидячей активности остаётся важной, даже если вы достигаете рекомендованных уровней физической активности», — подчеркнул он.
Итог
Воины выходного дня — это люди, которые выполняют рекомендуемые 150 минут физической активности в неделю за несколько дней (например, на выходных), а не распределяют её на протяжении всей недели.
Многочисленные исследования показали, что воины выходного дня получают те же самые преимущества для здоровья, что и те, кто следует традиционным схемам тренировок.
Физическая активность в формате воинов выходного дня может стать гибкой альтернативой для тех, чьё расписание не позволяет найти время для упражнений в будние дни.