Все очень просто - из еды. Главное, понимать, какая именно еда нам дает это важное топливо, для нашего продуктивного функционирования
Итак, наш верный друг, он же иногда предатель (если переусердствовать с его простой формой) - углевод.🥇
Углеводы - важнейшие макронутриенты, которые человек получает вместе с пищей.
Для чего они нам нужны:
⭐ Выполняют роль энергостанции - глюкоза, которую мы получаем в результате расщепления углеводов, служит основным источником энергии для нашего организма
⭐ Участвуют в построении ДНК и РНК, необходимых для хранения и передачи генетической информации
⭐ Как хороший стратег, организм запасает углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови снижается, гликоген, расщепляясь, даёт нам возможность быть физически и умственно активными.
Углеводы, условно, подразделяют на простые (быстрые) и сложные (медленные)
Простые углеводы, чем примечательны - организму не нужно тратить время на высвобождение глюкозы и отдачи энергии, это происходит практически моментально. Но вместе с этим, мы не будем испытывать от таких продуктов долгого насыщения. Имеют очень низкий витаминно-минеральный состав.
💥Зачастую, почувствовав усталость, нам вдруг может прийти в голову идея - хочу СЛАДКОГО! Конфет, печенья, тортики, булочки, или все и сразу! Вот она - ловушка нашего мозга - получить энергию быстро и легко, да ещё и с ноткой кратковременного удовольствия - это ли не чудо!
Но чудо заканчивается тогда, когда преобладающее количество углеводов заменяется на подобные продукты. Высокая калорийность такой еды приводит к лишнему весу и прочим неприятностям.😔
К быстрым углеводам относят:
🍭Рафинированный сахар и кондитерские изделия
🥐Белый хлеб и вся выпечка из белой муки
🥤Газированные напитки и другие сильно обработанные продукты.
Сложные углеводы, чем примечательны – медленнее перевариваются, что дает возможность более длительному производству энергии и более долгому насыщению. Богаты клетчаткой, которая служит кормом нашей микрофлоры кишечника, витаминами, минералами и антиоксидантами.
✅Рекомендую попробовать начать свой день с упором на сложные углеводы. Это не только даст долгое насыщение, но также, вы будете заметно более работоспособными. К примеру, боул с гречкой, овощами и яйцом пашот, с заправкой из смеси семян, льняного масла и соевого соуса.
Очевидный бонус такого завтрака - все ингредиенты можно приготовить заранее. Кроме яйца пашот, которое готовится за пару минут. Ну если совсем нет времени, меняем пашот на обычное вареное.
К медленным углеводам относят:
🌾Цельные зерна и крупы
🥜Бобовые
🥬Овощи и фрукты
🌰Орехи и семена.
Как нутрициолог с доказательным подходом, я не призываю вас отказываться от простых углеводов и делать упор только на сложные. Важен баланс. Рацион, в котором есть разные виды углеводов может быть сбалансированным, вкусным и питательным.
К кому обратиться за помощью в составлении рациона под свои индивидуальные задачи – вы знаете, но в качестве напоминания – ко мне!