Это обобщённый ликбез для начинающих биохакеров.
В нынешнее время слово “биохакинг” ассоциируется у людей в основном с употреблением огромного количества БАДов и лекарств ради достижения цели улучшения собственной продуктивности, улучшения качества собственной жизни и увеличения её продолжительности.
В погоне за этими целями среднестатистический биохакер употребляет внутрь различные биологически-активные добавки и фармацевтические препараты. Однако, часто биохакеры забывают о том, что не существует “волшебной таблетки” или “золотой пилюли бессмертия”.
Самые отчаянные биохакеры пытаются найти “элексир бессмертия” и уходят в разного рода крайности в своих суждениях о том, чем он может являться.
Есть огромная разница между реальными способами улучшения качества собственной жизни и теми способами, что используют в своем арсенале биохакеры.
Современная борьба биохакеров за эффективность и продуктивность очень похожа на погоню за призрачной мечтой, которая к сожалению вряд ли когда-то сбудется. Речь идёт о физическом бессмертии. Идея биохакинга включается в концепцию иммортализма.
Хочу представиться. Моё имя Ник (Никита) Деус. На момент написания этой статьи мне 33 полных года. Я “биохакер” с пятнадцатилетним стажем. Скорее всего, даже уже в прошлом биохакер. Потому что термин “биохакинг” мне очень не нравится и я бы хотел оставить его в прошлом, открестившись от него. Это более неприменимо ко мне. Он очень сильно опошлен безрассудством и глупостью тех, кто себя так называет. Конечно же в своих изысканиях я не смог переплюнуть Брайана Джонсона, известного биохакера. Но на своём пути я много чего изучил и много чего попробовал на себе, в том числе и экспериментальную омолаживающую вакцину. И да, я тот самый олд, который тестировал на себе “красные-в-белую-точку-дары-леса”. Я открывал их ноотропный и стимулирующий эффект для тренировок, уже как 16 лет назад. Тогда никто в современном медиапространстве даже не говорил, не слышал и не знал о таком. О “дарах леса” я также в будущем вам расскажу в своем телеграм-канале. Расскажу я вам многое, чего вам возможно и не понравится.
Я поделюсь с вами своим опытом для того, чтобы вы не совершали тех ошибок, которые я совершил в своё время в погоне за такими же призраками, за которыми гонятся все биохакеры. Однако, я не ставлю за собой основную цель лишь разоблачение тех или иных мифов, не буду стараться уличать кого-то в ошибочных суждениях относительно тех или иных феноменов. Я буду стараться говорить о правилах здорового образа жизни, о правильном подходе в тренировках, физической активности. А так же я хочу в будущем рассказать вам о правильном мышлении, отношении к жизни, потому что именно это и определяет основу вашей жизни и вашего состояния, в том числе состояния вашего организма.
Биохакинг, как явление, очень близко к фитнес-индустрии и индустрии спортивного питания. В последнем существует огромное количество раздутых маркетингом мифов о пользе тех или иных спортивных добавок. Я расскажу обязательно о них в своих следующих статьях. Об их плюсах и минусах. Если вкратце, их польза, мягко говоря, преувеличена. Что-же говорить о биохакинге, где подход среднестатистического человека, называющего себя биохакером строится на том, что он с большим энтузиазмом , но не с большим умом, вкидывает в себя безмерное количество различных витаминов и минералов, БАДов, лекарств, не зная об их потенциальной совместимости/несовместимости, вреде от передозировки, не зная о производителе и сырье, и узнавая об этом только лишь в ходе личного опыта. Зачастую, в погоне за здоровьем, биохакеры умело ломают своё здоровье, отравляя свой организм некачественными или ненужными для них добавками, либо, выполняя некие нерациональные действия, будучи убеждёнными в истинности тех или иных лженаучных теорий.
Исходя из этого, в данном предисловии к моему разбору биохакинга и здорового образа жизни, я хочу дать вам начальные и простые правила биохакинга.
Давайте ответим на вопросы:
С чего начинается правильный биохакинг?
С правильных БАДов и лекарств? Нет!
Может быть со сдачи анализов крови? Нет!
Может быть с выбора правильных витаминов? Тоже нет!
Биохакинг начинается со здорового образа жизни. Биохакинг преследует собой главную цель - стать в моменте продуктивнее. Чтобы быть продуктивным, нужно быть в первую очередь здоровым. Вы можете просто принимать различные психомоторные стимуляторы, например, кофеин, и быть эффективным и продуктивным короткое время. Но в долгосрочной перспективе это не сделает вас здоровее, а скорее всего наоборот. Именно поэтому, в основе биохакинга стоит здоровый образ жизни. Из чего же он строится?
Следующие рекомендации даны исключительно в подобранной мной последовательности. Я вижу её как наиболее эффективную и актуальную для современного человека и его образа жизни. Тем не менее, вы вольны руководствоваться собственной головой и собственным жизненным опытом, регулируя эти пункты в необходимой для вас последовательности:
1. Достаточный полноценный сон и режим дня.
Чтобы быть эффективным и продуктивным, нужно высыпаться. Не будет нормального сна, вам не поможет ни здоровое питание, ни БАДы, ни лекарства. Эту, как и другие темы мы обязательно с вами разберем в моих следующих статьях. Здесь я скажу кратко - спать нужно столько, чтобы высыпаться как следует. В среднем для этого требуется от 7 до 12 часов. Здесь нужно найти для себя свое оптимальное время. Ложиться и вставать необходимо в одно и тоже время с возможными небольшими отклонениями. Нужно подготавливаться ко сну за несколько часов, нужно использовать блэкаут шторы, маски, беруши или наушники для сна. За два часа перед сном необходимо убирать все гаджеты подальше, слушать расслабляющую музыку, возможно читать книги, находясь в приглушённом тёплом свете. Спать нужно на комфортном, в меру теплом, месте, изолированном от лишнего света и шума. Вам не должно быть жарко и холодно. Ваши движения не должны стесняться. Наука о сне огромная. Это лишь базовые простейшие рекомендации. Я обязательно разберу подробно науку правильного сна в своих следующих статьях, она очень важная.
2. Избавление от вредных привычек.
Если вы систематически курите, употребляете алкоголь или что-то ещё, вызывающее зависимость и негативно влияющее на ваше психическое и физическое состояние, нужно избавиться от этого в своей жизни. Если вы не избавитесь от вредных привычек, то всё остальное имеет мало смысла, либо вовсе не имеет никакого смысла. Вам не поможет сбалансированное питание, если вы грузите свои внутренние органы хроническим употреблением алкоголя или другими тяжелыми веществами. Вам не поможет сбалансированный рацион и употребление извне бенфотеамина или других форм витамина В1 и пиколината хрома, если вы на постоянке избыточно и безмерно употребляете сахар или другие быстрые углеводы и если растительные пнжк-масла на постоянной основе в избытке присутствуют в вашем рационе. Потому что ваша симбиотная полезная микрофлора будет со временем подавлена, функция печени снижена, кишечник воспалён, а также эффективность работы всех ваших других внутренних органов пищеварения, будет снижена. Так и не поможет вам достаточная физическая активность, потому что вы просто не сможете её полноценно выполнять из-за дефицита энергии и проблем со здоровьем.
К вредным привычкам относится не только употребление алкоголя, фастфуда, курение, избыток сахара и других быстрых углеводов на фоне дефицита сбалансированного питания но и:
- бинджвочинг (просмотр разного рода сериалов),
- скроллинг ленты соцсетей, погружение в пучину контента масс-медиа, в том числе и с пометкой “только для взрослых”, с последующей само-стимуляцией, что уже само по себе является пагубной привычкой,
- компьютерные игры и иного рода способы прокрастинации,
- привычки раздражаться и неадекватно реагировать на определенные вещи и события.
Конечно же у каждой из этой дурной привычки есть фундаментальная причина. Но прежде чем вы сможете копнуть глубже, вам нужно упорядочить жизнь на поверхности.
Поэтому, не задавайте себе глупых вопросов - “почему?” и “зачем?” на данном этапе. Просто делайте. Ломайте свои привычки. Некоторые на первый взгляд “несерьёзные” привычки могут перерастать в серьёзные тяжёлые психологические или физиологические зависимости. В таком случае вам требуется обязательная поддержка друзей, других людей, специалистов, психиатров/психологов, возможно медицинская поддержка и рехаб. В дальнейших статьях я обязательно расскажу вам о способах взлома своих привычек и самодисциплине. Есть привычки, которые не поддаются самостоятельному взлому. Бывают вообще серьёзные проблемы с головой у людей, которые требуют в том числе и медикаментозного вмешательства.
3. Разберитесь в себе.
Здесь вроде-бы должно быть питание. Но нет! На самом деле более первостепенным, чем питание, является ваше психическое состояние и ваше отношение к самому себе, своим близким, к жизни, к миру, в котором вы живёте, ваши жизненные установки, ваши ценности и ориентиры.
Если вы находитесь в подавленном депрессивном состоянии, если у вас выгорание или разного рода психо-неврологические проблемы, связанные с самореализацией в жизни, если у вас нет целей, нет смысла жизни, нет понимания будущего, то именно этим нужно заняться, когда вы высвободите определенный избыток энергии путем дисциплины режима дня и избавления от своих основных вредных привычек (вполне вероятно не всех).
У вас должен быть в жизни баланс естественного спокойствия и активности в приподнятом настроении и энтузиазме. Чтобы добиться этого, нужно хотя бы начать общаться со специалистом в этой области. Нужно применять необходимые конкретно вам психопрактики, методы самонастройки, медитации, иные способы очищения ума. Само отношение к самому себе и к миру формирует привычки. Но от многих привычек путем когнитивно-поведенческих методов, путем самодисциплины, на самом деле избавиться проще, то есть, через усилие воли, чем избавиться от негативных установок, комплексов, разного рода психо-неврологических проблем и т.д. Это требует серьёзной работы со специалистом, пристального глубокого самоанализа.
Зачастую люди психически-обессиленные не имеют возможности помочь себе сами, поэтому им помогают специалисты - психотерапевты и психиаторы. Они в свою очередь используют как методы психологического анализа, разного рода психотреннинги, так и психофармакологию, которой врачи специалисты не только купируют симптомы, как думают многие, но часто, в комбинированном подходе с психотерапией, достаточно быстро решают серьёзные внутренние проблемы. Именно внутренние проблемы приводят к избыточным стрессам в жизни через неадекватное восприятие реальности. Это дистресс - хронический стресс. Дозированные полезные стрессы (эустресс) необходимы нам для внутреннего и внешнего роста. Стрессы - это закалка во всех сферах. Но избыточный подавляющий стресс в основном связан с нашим отношением к жизни, к людям и к самим себе. Поэтому, проблемы избыточного стресса зачастую решаются таким образом, описанным выше.
Иногда существуют реальные внешние невыносимые условия для жизни человека, где он испытывает постоянный хронический стресс. Попытки изменить отношение к жизни ему не помогают. Тогда человеку необходимо срочно поменять эти условия. Например, сменить нелюбимую работу, или уехать из нелюбимого города, где в основном неблагополучное население и т.д.
Здесь не будет универсальных рекомендаций, потому что каждый человек уникален в своём роде. Каждый человек - целая Вселенная.
4. Активность. Деятельность. Труд.
И вот опять, вы видимо ждёте, что я напишу о питании, но нет. После регуляции психического состояния идёт ваша активность. Речь идёт именно о должной активности, необходимой для запуска вашего организма с целью закрытия дальнейшей потребности в обеспечении его всеми нужными нутриентами. Если у вас нет обычной активности, то вряд ли ваш организм будет испытывать большую потребность в еде. А значит степень усвоения веществ из еды будет более низкой. А уж тем более, если речь идёт о БАДах.
Активность должна быть умеренная. Во-первых это минимальный уровень аэробной нагрузки в сутки от 5-7 тысяч шагов, если у вас вообще минимальная двигательная активность. А 10-12 тысяч шагов предполагаю, следует делать, если у вас уже была хоть какая-то двигательная активность, то есть вы достаточно неплохо адаптированы к ней, но вам явно её не хватает. Здесь нет чётких цифр, но важно постоянство и ощутимый результат улучшения общего самочувствия. Здесь главное также не перегнуть палку, а то за один день можно утомиться от банальной ходьбы. Нужно знать меру.
Я обязательно расскажу о пользе аэробных нагрузок для организма в своих следующих статьях. Но сейчас я в общих чертах пройдусь по пункту активности. Движение - жизнь. Поэтому, с простой ходьбы начинается процесс улучшения собственного состояния, в том случае если она вообще отсутствует у вас в жизни. Если же у вас есть физические ограничения для ходьбы, например вы человек с ограниченными возможностями, вы можете использовать аналогичные способы, задействовав другие конечности. Людям с ограниченными возможностями точно также нужно стараться выполнять базовую двигательную активность в доступном для них формате.
После оптимального уровня аэробной нагрузки вам необходимо позаботиться о деятельности, приносящей вам доход, ресурсы для жизни, на которые вы сможете покупать себе еду и что-то ещё. Компенсация материальными благами равнозначна прянику в дрессировке собственного организма. А опыт, возникающий в процессе является точно таким же стимулом роста и вдохновением. Необходимо получать удовольствие как от процесса, так и от результата своей деятельности. Вы должны развиваться в ней и достигать мастерства. Это точно также является фундаментом здорового образа жизни и основой биохакинга. Синонимом слова “деятельность” является труд.
Если вы занимаетесь тем, что вам на самом деле не нравится, вы чувствуете протест и внутреннее сопротивление, то повышение продуктивности в этом деле с помощью различных внешних средств, будет лишь подавлять вас и отнимать у вас энергию. Поэтому так важно разобраться с поиском себя и поиском деятельности, приносящей вам удовольствие, в рамках которой вы ощущаете себя счастливыми, преодолевая трудности на пути к собственному мастерству в вашем деле.
Но если вы ещё молоды и не нашли себя, либо находитесь в состоянии кризиса, то физический монотонный труд в дозированном формате, который не будет вас истощать, может привести в порядок ваши мысли и направить вас на правильный путь. Это называется трудотерапия. И уже после закрытия этих потребностей, следует думать о каких-либо сверхнагрузках или избыточной активности для еще большего роста. Но прежде нужно позаботиться о восполнении организмом потраченных ресурсов на базовый обмен веществ.
5. Здоровое питание.
А вот здесь я уже ставлю на пятое место правильное здоровое питание. Здесь я руководствуюсь таким порядком приоритетов:
- Первый приоритет - разнообразие питания. Так или иначе, в определенный момент времени организму может не требоваться те или иные вещества, и принятие той или иной пищи может неполноценно закрывать потребности организма в этот момент времени, особенно если в данном приеме пищи нет нужных нутриентов. Чтобы в среднесрочной перспективе закрыть определенную потребность в нутриентах, нужно чтобы недельный рацион питания был максимально разнообразным по нутриентному составу. Поэтому необходимо есть разнообразные продукты питания. Чем выше разнообразие, тем лучше.
- Второй приоритет после разнообразия, это принцип сбалансированности. Если мы не можем в рамках суток четко сформировать без внешних БАДов рацион своего питания по витаминам, микро и макро нутриентам, то мы можем сформировать его по белкам, жирам и углеводам. Я не буду здесь рассказывать про нормы по БЖУ, это огромный материал для ещё одной интересной статьи. Они очень сильно разнятся от человека к человеку и имеют определенные тонкости и уточнения, которые не поместятся в рамках этой уже достаточно большой статьи.
Однако, смею подвергнуть здесь критике известную теорию калорийности. Потому что доподлинно неизвестно сколько на самом деле калорий в том или ином продукте. Все эти исследования калорийности очень притянутые за уши вещи. Сжигать еду и считать, сколько калорий она дала в результате горения, не является научным методом исследования данного вопроса. Но именно так определяют калорийность тех или иных продуктов. Калорийность вещь крайне абстрактная и субъективная.
Да, я являюсь сторонником идеи того, что при снижении нашей общей калорийности мы худеем, а при её повышении, мы набираем вес, с учетом иных метаболических факторов и факторов двигательной активности и стресса. Но четкой нормы калорий, которую мы могли бы выразить в цифрах здесь нет. Мы можем субъективно оценить и замерить наш усредненный дневной калораж, в рамках которого поддерживается наш вес, калораж, характерный для нашего привычного рациона, и исходя из него просто ограничивать наши порции, снижая количество потребляемой пищи, если мы хотим похудеть, например за счет жиров или за счет углеводов, в пользу белка, либо просто уменьшать количество общей съедаемой пищи. В обратном случае - наоборот, добавляем больше углеводов (как правило) для большего набора веса. Речь идёт об общем наборе и среднем метаболизме здорового человека, либо без серьёзных проблем со здоровьем.
Что касается набора мышечной массы, то об этом я расскажу в отдельной статье, потому что в этой теме помимо питания огромное количество других нюансов.
Если говорить кратко про сбалансированный рацион, то я вообще не рассматриваю никаких экстремальных диет. Любые диеты - это исключительные вещи, преследующие как правило лечебную цель.
Сбалансированный рацион это не диета. Это нормальный рацион питания, где пропорции углеводов варьируются от 45 до 55 % от общего рациона, белков - 15-30% и жиров также 15-30%. Этот разброс на 10-15% в нутриентах естественен при разнообразии в питании. Нормы потребления белка/жира/углеводов варьируются исходя из веса, возраста, пола и активности человека. Это всё я разберу в отдельной статье.
Хочу также здесь заметить, что необходимо учитывать тип питания человека (есть люди которые являются вегетарианцами или возлюбили всей душой кетодиету и карнивор), следует учитывать всевозможные непереносимости, пищевые аллергии и тому подобное. Это дальнейший уровень совершенствования и коррекции своего рациона, который исследуется в рамках сдачи анализов.
Нужно учесть, что аллергии могут возникать даже при избытке того или иного продукта, возможного последующего дисбаланса микрофлоры кишечника и наличия в результате этого, токсинов, производимых в организме при условии плохого усвоения того или иного продукта, в силу чего та или иная аллергия и возникает.
Также следует безусловно питаться свежей неиспорченной едой, используя термическую обработку для тех продуктов, степень усвоения которых повышается при этом, а также минимизируя термическую обработку для продуктов, степень усвоения которых лучше без таковой. Эти вопросы следует изучать. Ответы на них открывает нам диетология и кулинария.
Также следует учитывать обязательное для всех ограничение или полный отказ от употребления рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы и растительные масла из семян. Это также отдельная глубокая тема для исследования в рамках отдельной статьи.
К базовым рекомендациям по питанию также могу отнести употребление большего количества клетчатки, зелени, овощей и пробиотических продуктов.
Из простых рекомендаций могу сказать, что наиболее сбалансированными рационами являются традиционные кухни народов мира (не подвергшиеся урбанизированным модификациям и интеграциям), а в особенности, средиземноморская кухня.
Не все кухни народов мира одинаково полезны. Но если учитывать в целом ограниченный доступ людей прошлого к избытку рафинированных продуктов, можно сделать вывод, что в традиционных кухнях естественным образом формировался оптимальный баланс нутриентов.
Стоит также учитывать генетические особенности определенных этнических групп и их бОльшую приверженность тем или иным продуктам питания и непереносимость других продуктов. Питание продуктами, которыми питались ваши предки, которые входят в рацион людей, которые живут с вами в пределах примерно одной территории на которой вы родились и выросли, вероятно являются наиболее полезными для вас.
Но не стоит радикально зацикливаться на этом факте. Если вы достаточно хорошо переносите, какие-нибудь тропические фрукты, доступные для вас в вашем регионе из-за глобализации, если вы хорошо переносите батат, но не нужно им брезговать. Ешьте на здоровье. Через поколения способность усваивать те или иные продукты у ваших потомков таким образом только расширится. Это всё тот же процесс адаптации.
Концепцию “читмила” я отрицаю. Практика показывает, что большинство людей не может восстановить привычную дисциплину после даже одного дня читмила идёт “в разнос". Поэтому я более радикален в этом плане. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, употребляйте в пищу здоровое полноценное питание. Если не можете сразу отказаться от сладкого, просто берите низкокалорийные десерты и оставляйте себе на обед на каждый день по одному десерту. Это лучше, чем выжидать всю неделю заветного дня объедалова нездоровой пищей. Тем более, если это фастфуд, то это вне сомнения токсичные ПНЖК из переокислившихся уже сотни раз растительных масел. Даже один приём такого рода пищи вызывает увеличение про-воспалительных факторов в организме на длительное время. Безусловно в бургере как таковом нет ничего плохого, как в блюде и возможно он более сбалансирован по нутриентам. Но его портят как минимум три фактора фастфудной еды - переокисленные растительные масла из семян, на которых он жарился, быстрые углеводы (мучное, сахар) в белом хлебе , то есть в булочках, и избыток натрия, то есть соли. Соберите бургер самостоятельно себе - вместо булочки возьмите лепёшки, вместо жарки на масле из семян используйте кокосовое или топлёное масло, соли добавляйте ограниченное количество. А из вкусного бонуса лучше возьмите что-то на десерт, как дополнение к сбалансированному рациону, дабы ваш переход на здоровое питание не был травматическим.
6. Питьевой режим.
Кроме правильного сбалансированного питания, нам нужно также употреблять достаточное количество жидкости. Речь идёт не только о простой питьевой воде. Потому что так называемая чистая простая бутилированная питьевая вода на самом деле это водный раствор солей в определенном количестве. Не такая уж она и чистая. Рекомендовать употреблять в пищу дистиллят, как это делают всё ещё некоторые “умные” ребята из среды “биохакинга” я вам не буду. Опасность от таких процедур велика. Потому что жидкость в организм всегда должна помимо H2O нести различные соли, дабы происходил электролитный обмен. От единичных случаев употребления дождевой воды, с вами ничего не будет, но от постоянного употребления дистиллята могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем из-за дефицита натрия, калия, магния или иных других минералов.
Да, организм из-за уменьшения поступления минералов, может умело задерживать их с помощью различных средств. Но резкая смена поступаемой в организм жидкости может резко повлиять на гомеостаз, нарушив водносолевой баланс. Никаких явных преимуществ сдвиг гомеостаза в сторону деминерализированной воды не имеет.
Рекомендации такие как, пить 2-3 литра воды в сутки или 25-30 мл на 1 кг веса тела, я не буду вам давать. Эти показатели очень усредненные и зависят от многих факторов - минерализация на данный момент времени, обмен веществ, рацион питания, двигательная активность, стрессы, температура тела и т.д.
Есть простые показатели состояния организма, когда можно понять, достаточно воды или нет - наличие/отсутствие отёков, учащенное или редкое мочеиспускание, цвет мочи, отсутствие или присутствие спазмов/судорог в мышцах, густота крови, наличие или отсутствие сухости слизистых оболочек, присутствие или отсутствие жажды, сухость кожных покровов. Совокупного анализа этих факторов достаточно для примерного понимания своей необходимости в добавлении жидкости или её ограничении.
7. Дыхание.
Помимо обычного естественного дыхания, мы должны разобраться с вопросом вентиляции помещения, то есть доступности кислорода в месте, где мы работаем, живём, спим. Количество потребляемого кислорода очень важно. Этому не уделяется так много внимания. Зачастую, у людей возникают мигрени, усталость, психическое напряжение как раз из-за плохого доступа свежего воздуха в помещение.
Воздух как в помещении так и на улице может быть грязным. Тем, кто живет в неблагоприятной экологической обстановке, могу дать лишь рекомендации по смене места жительства или же могу дать совет по использованию разного рода очистителей/увлажнителей/ионизаторов/озонаторов воздуха. Регулярно проветривайте ваше помещение, в котором вы живёте и работаете.
Воздух на самом деле более первичная потребность для нашего организма, чем вода и еда. Но здесь речь идёт именно о свежем воздухе и о кислородном голодании, как о факторе, хроническое присутствие в жизни которого, может провоцировать у вас ряд серьезных проблем с организмом.
Также, в данном параграфе я упомяну о безусловной пользе дыхательных практик, как способов перезагрузки и укрепления организма. Дыхательных практик существует огромное количество, как из йоги, так и специальные разработанные на западе методы дыхания, заимствованные или уникальные. Все эти вещи в той или иной степени имеют доказанную эффективность, но отличаются друг от друга незначительно.
Основной принцип этих техник сводится в конечном итоге к гипервентиляции и/или последующей задержке дыхания после вдоха и/или выдоха. С одной стороны это тренирует организм через короткий интенсивный и дозированный стресс адаптироваться к двум крайним состояниям - гипероксии и гипоксии, а с другой стороны, на контрасте между этими двумя состояниями происходит усиление многих метаболических процессов, включая так называемые процессы “тканевого дыхания”, улучшения внутриклеточного метаболизма и “перезагрузка митохондрий”.
Также доподлинно известно что дыхательные техники за счет подобного рода контраста помогают в процессе лечения многих явных и скрытых бактериальных инфекций анаэробного характера, за счет улучшения метаболизма в тканях, где преимущественно происходит анаэробный энергетический обмен. Всех плюсов от дыхательных практик не описать даже одной статьёй. Существует огромное количество научных исследований.
Но следует сказать, что подходить к ним нужно крайне осторожно и под руководством компетентного человека, который может контролировать их правильное выполнение. При неправильном выполнении вы можете очень сильно навредить своему здоровью, а в случае наличия серьезных проблем со здоровьем, вы можете вообще лишиться жизни. Поэтому выполняйте это правильно и под присмотром специалиста.
8. Анализы.
Чтобы понять ваше нынешнее состояние организма с целью восполнения возможных недостатков в питании, необходимо сдавать анализы. Самый главный анализ - общий анализ крови. Рекомендуется для проверки организма сдавать его минимум 1 раз в полгода при условии того, что вы не занимаетесь спортом и не используете сильнодействующие препараты.
Если вы занимаетесь физкультурой или же бодибилдингом, тогда анализы надо сдавать чаще. Если используете сильнодействующие препараты, тогда ещё чаще. Кроме общего анализа крови (ОАК), с определенной более редкой периодичностью, либо по показаниям врача, следует сдавать анализы биохимии крови, анализы мочи, холестериновый профиль, гормоны, делать УЗИ внутренних органов, ЭКГ, проверять состояние сосудов, особенно сосудов шеи и много чего еще.
О различных анализах и частоте их сдачи, а также целесообразности тех или иных анализов, я расскажу вам в одной из следующих статей. Анализы помогают вам разобраться в том, что на самом деле сейчас творится в вашем организме, чего вам не хватает на данный момент. Когда вы сдали анализы и увидели дефицит тех или иных нутриентов, не спишите в магазин за БАДами. Сперва попробуйте восполнить этот дефицит продуктами питания, пересдайте анализы, а также проверьте наличие сопутствующих проблем, которые могут быть причинами, вызывающими дефицит тех или иных веществ. Разобравшись с причиной, исключив разного рода заболевания, исключив дефицит нутриентов из питания, либо восполнив, но не получив должной компенсации продуктами питания, можете уже смотреть в сторону витаминов и минералов из БАДов.
Есть определенный список более-менее безопасных веществ, которые можно употреблять без анализов для профилактики без страха получить долгосрочные побочные эффекты. Как правило это некоторые аминокислоты и их модифицированные формы, водорастворимые витамины и их наиболее активные биодоступные формы. Различные жирорастворимые витамины, даже витамин Д, а также в особенности минералы следует употреблять очень аккуратно и строго по анализам. Их переизбыток может привести к отравлению организма. Подробнее о безопасном стаке БАДов для начинающих биохакеров будет написано в отдельной статье.
9. БАДы и лекарства.
Что такое БАДы? В первую очередь это те вещества, которые должны поступать в организм с пищей, но по каким-то причинам, не поступающие. Это может быть проблема с усвоением, дефицит этих веществ в продуктах питания, какие-то сопутствующие заболевания, вызывающие дефицит тех или иных нутриентов. Поэтому применение БАДов начинается с закрытия тех или иных дефицитов, выявленных либо по анализам, которые могут показать объективную картину, либо по субъективному состоянию, включающему в себя определенную симптоматику, где невозможно никак иначе определить дефицит, кроме как по оценке симптомов, в силу того что анализы по данным нутриентам не дадут объективной картины.
К БАДам также можно отнести условно-лекарственные, то есть общеукрепляющие средства, адаптогены, тоники и т.д. А вот к категории лекарств можно отнести уже конкретные вещества, которые лечат те или иные состояния, модуляторы этих состояний. Они могут лечить как причины, так и следствия.
Могут быть как синтетические, так и природные. Вопрос, что лучше, природные или синтетические, является неуместным и ненаучным. Везде есть свои плюсы и минусы. Ошибочно полагать, что все что природное, то безопасное для здоровья. Какая-нибудь полынь может как помочь с проблемами с паразитами, печенью и ЖКТ, так и негативно повлиять на нервную систему. Зависит от дозировки, переносимости, индивидуальных особенностей и продолжительности приёма. Тоже самое касается и синтетических лекарств. Порой синтетические лекарства бьют по заболеванию более быстро и точечно, например антибиотики в острых состояниях куда эффективнее, чем многие травы, имеющие антибиотические свойства, или антипаразитарные препараты узкого спектра могут быть куда более эффективными чем какие-то травы, типа пижмы, потому что травы несут в себе более широкий спектр воздействия, а следовательно и более широкий риск побочных эффектов.
В любом случае, все лекарства, природные или синтетические и окололекарства, либо БАДы, витамины, минералы, и т.д. следует принимать после анализов и консультации со специалистом. Я не буду здесь вам давать рекомендации по употреблению тех или иных БАДов в обязательном порядке.
Да, известно, что у большинства современных людей есть дефицит магния и витамина Д. Но если получится так, что вы, конкретный читатель этой статьи, не испытываете дефицит этих веществ, то вполне возможно, что их употребление повредит вам, а значит мой совет употреблять их всем без исключения, пойдёт лично во вред вам. Поэтому так важно сдавать анализы.
Если же вы уже понакупали себе кучу различных БАДов и не знаете куда их теперь деть, то советую ограничить их употребление до 1-2 раз в неделю однократной дозы одного БАДа, на нерегулярной основе, в качестве профилактической дозировки. Следите обязательно за своим состоянием. Особенно это касается разного рода минералов. Если вы переборщите например с тем-же магнием, вы можете получить очень неприятное состояние - гипермагниемию. Ничего хорошего в нём нет и дело может закончиться больницей.
Тоники, адаптогены, антиоксиданты - это такая категория веществ, которые как бы и можно употреблять периодами, курсами, но их эффективность на самом деле сильно преувеличена. Да, они могут дать вам немного к продуктивности, но их вклад будет едва заметен. Адаптогены и тоники также могут повлиять на нервную систему не в лучшую сторону, поэтому важно следить за вашим состоянием. У них, как и у антиоксидантов, может быть индивидуальная непереносимость. Поэтому с ними нужно быть очень аккуратными.
10. Сверх-активность и спорт.
Заходя в спорт, не соблюдая вышеуказанную рекомендованную последовательность, или имея проблемы со здоровьем, вы лишь усилите уже имеющиеся проблемы со здоровьем или подорвёте его вовсе. Вообще, спорт - это не про здоровье, а про рекорды, достигнутые ценой собственного здоровья. Рекорды это всегда работа на пределе возможностей своего организма.
Фитнес имеет другое название - физкультура. Фитнес и бодибилдинг идут рядом друг с другом. Натуральный бодибилдинг - это не спорт, это “физкультура+”, основанная на принципах адаптации и суперкомпенсации. Если фитнес про то, как себя лучше чувствовать, постепенно адаптируясь к разного рода нагрузкам, постепенно повышая уровень своей двигательной активности за счет аэробных и силовых тренировок, то бодибилдинг это ещё и про красоту и эстетику тела, но другое не исключается. Натуральный бодибилдинг это также про здоровье. Другое название натурального бодибилдинга - атлетизм. Речь идёт именно о натуральном бодибилдинге, натуральных пропорциях тела.
Силовой тренинг, пауэрлифтинг, тяжелые веса - всё это уже идёт ближе к спорту, но спортом я бы тоже это в полной мере не назвал. Всё таки существуют, например, олимпийские виды спорта, профессиональный спорт. В то время как пауэрлифтинг, в большинстве случаев, это всё же любительский спорт, хотя возможно многие со мной поспорят. А бодибилдинг это вообще не спорт.
НЕнатуральный бодибилдинг это фактически конкурс красоты и особой эстетики (на любителя). Цель НЕнатурального бодибилдинга - соревнование в объемах и пропорциях мышечной массы. Цель натурального бодибилдинга - естественная красота и сила мышц в пределах натуральных гормональных возможностей организма + крепкое здоровье.
Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то в нём также обязательно присутствует сверх-активность, преодоление с каждой тренировкой еще большей интенсивности нагрузки, то есть веса отягощений и сокращение отдыха между подходами, постепенное увеличение объема нагрузки, циклирование и периодизация нагрузки, суперкомпенсация, рост. А значит требуется чуть больше нутриентов в пище, чем обычному человеку - больше белка, больше тех или иных витаминов и минералов, специальное спортивное питание, а также большая потребность во сне и разного рода рекреационных процедурах.
Если же мы говорим о НЕнатуральном бодибилдинге, то там присутствует употребление сильнодействующих препаратов на постоянной основе, где еще помимо всего вышесказанного, требуется коррекция состояния организма с помощью специальных лекарственных средств.
Если же речь идёт о силовом тренинге и пауэрлифтинге, то здесь также есть натуральный тренинг, где возможности человека в целом ограничены его генетическим пределом, и НЕнатуральный, где его возможности расширяются с помощью гормональных препаратов. Следовательно и нормативы у натуралов и НЕнатуралов существенно различаются. Но все эти виды спорта являются любительскими. Я бы их так назвал.
Настоящий профессиональный спорт это всегда сложные движения, это всегда годы и годы подготовки, это всегда отбор людей по соответствующим признакам пригодности к тому или иному виду спорта еще с детства. К такому спорту я отношу все олимпийские виды спорта, различные спортивные игры, спортивные единоборства и другие виды соревновательной деятельности где есть сложная многолетняя подготовка и в основе находятся сложнокоординационные движения.
Любой спорт, любительский или профессиональный чреват разного рода травмами. В то время как фитнес и бодибилдинг при правильном грамотном подходе, при правильно-выстроенном тренировочном процессе и оптимальном восстановлении, минимизирует разного рода травмы. Там где бодибилдинг заходит на территорию тяжелых весов, пауэрлифтинга, где есть недовосстановление и неправильное использование препаратов, там возрастают риски для здоровья, включая травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой и так далее.
11. Питание для сверх-активности и спорта.
Для тех, кто занимается бодибилдингом, в первую очередь требуется бОльшее количество белка. В основном, при сбалансированном рационе, набрать белок из пищи достаточно просто. Но в так называемом “профессиональном” бодибилдинге, где используются сильнодействующие препараты и большой объём нагрузки, зачастую требуется еще больше белка и больше калорийность, поэтому для этих целей используется так называемое спортивное питание, куда включается протеин - сывороточный, казеиновый, яичный, говяжий.
На мой взгляд, натуралам протеин в принципе не нужен, как добавка. Соевый и гороховый употреблять вообще не советую, как и другие растительные протеины. Темы по поводу вреда сои и других бобовых я разберу подробнее в отдельной статье.
Гейнер также не советую употреблять, потому что в нем содержатся простые углеводы, а также продукт с сильно высоким гликемическим индексом - мальтодекстрин. Один их самых вредных, либо просто бессмысленных по соотношению цена/качества, углеводов, на мой взгляд. Крайне не советую использовать гейнеры. Лучше делать самому - смешивать хороший протеин и овсяные хлопья с водой или молоком, либо толокно, добавлять туда еще клетчатку в виде псиллума, либо отрубей. Можно добавить ложку мёда или банан, либо ягод для вкуса. Это будет более ценный по питательным свойствам продукт, чем гейнер. Гейнер - это явно лишняя переплата за простой сахар.
Также к разряду спортивного питания относится креатин. Вещь очень хорошая и полезная. Нужна для увеличения преимущественно силовых показателей. Это опосредованно влияет и на рост мышц. Если у вас нет цели набора мышечной массы, то вам употреблять креатин не обязательно. Если вы хотите нарастить мышцы, и вы натурал или НЕенатурал, то креатин вам в помощь. Первая добавка. Но кроме свойств, необходимых для набора мышечной массы, у креатина есть еще немало других уникальных свойств, в том числе и для мозга, о которых я расскажу в рамках отдельной статьи.
Из предтреников (предтренировочных комплексов) я не советую употреблять ни один. Потому что все они затрачивают ресурсы вашего здоровья, вредя вашему организму, изматывая нервную, а затем просаживая и иммунную систему. Любые предтреники, которые содержат сильные стимуляторы такие как герань, либо более слабые, но в большом количестве, такие как кофеин, гуарану, следует избегать. Йохимбе относится к этому же числу. Любые термогеники-жиросжигатели-стимуляторы в той или иной степени изматывают нервную систему.
В то время, как вазодилатор-донатор азота вроде цитруллина формы малата, а также такой метаболический предтреник как янтарная кислота, и всем известный бета-аланин, повышающий общую выносливость, категорически советую использовать, если нет противопоказаний для этого по состоянию здоровья (гастрит, язва, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гипотония, гипертония и т.д).
Также к мягким аминокислотным тоникам можно отнести л-теанин и таурин. Но они действуют скорее как концентрирующие, собирающие внимание, улучшающие метаболизм и в некоторых случаях могут наоборот вас успокоить.
Вообще, любые стимулирующие предтреники вещь сама по себе не очень хорошая. Нужно уметь разгоняться на своих оборотах, обходиться без стимуляторов, а для этого необходимо выполнять всё вышесказанное мной ранее в идеале, начиная с режима дня и нормального восстановления во сне.
К дополнительному спортивному питанию часто также относят аминокислоты ВСАА или ЕАА. Было множество противоречивых исследований об их эффективности. Мои выводы здесь такие - аминокислоты этого рода необходимы лишь на дефиците калорий при похудении с целью сохранения мышц. Вливать в себя их придется достаточно много, но лучше всего не тратить на них деньги и употреблять полноценный сбалансированный белок. ВСАА и ЕАА может быть своего рода добавкой к высокобелковому питанию. Разница при её присутствии в рационе и отсутствии незначительна.
Также есть отдельные аминокислоты, имеющие вазодилатирующий эффект, такие как аргинин/орнитит/цитрулин, а также мой фирменный вечерний аминокислотный коктейль, который способствует восстановлению суставов и секреции гормона роста. Его рецепт, а также способ применения я расскажу в одной из своих будущих статей.
Кроме этого к спортивному питанию также относят л-карнитин. Я не считаю эту добавку эффективной при применении перорально, то есть внутрь, посредством рта. Необходимо использовать специальный препарат Элькар в ампулах внутримышечно, либо его аналоги, для получения должного эффекта с минимальными побочными эффектами на сердечно-сосудистую систему, которые неизбежно будут от пероральной формы л-карнитина, применяемой на постоянной основе. Не каждый сможет это себе позволить в силу отсутствия навыков уколов. Поэтому это уже не относится к спортивному питанию. А л-карнитин принимаемый как напиток скорее несёт больший вред для организма, чем пользу.
Разного рода “спортивные витамины” я также не считаю за эффективную и полезную добавку, потому что также возможно отравиться переизбытком определенных веществ, плюс витамины в такой форме в какой они обычно туда мешаются, не усваиваются организмом, а просто подкрашивают мочу, нагружая выделительную систему.
Также среди спортивного питания есть множество аминокислот или разного рода веществ, которые скорее уже относятся либо к категории БАДов, либо специальных веществ. Это ГАБА, глутамин, тирозин, цистеин и ацетилцистеин (АЦЦ), который действительно считается одним из лучших антиоксидантов и гепатопротекторов.
Существует такой бад как 5htp, и его предшественник л-триптофан, которые доказанно являются максимально токсичными для организма и несут для него огромный вред, имея множество побочных эффектов. Я расскажу в будущем об этом в отдельной статье. Всякие изотоники - это просто сладкая красивая водичка с простыми углеводами и несколькими видами минеральных солей, которую вы сами можете приготовить в домашних условиях.
Разного рода тестостероновые бустеры - это неэффективная нерабочая вещь, либо абсолютно вредные добавки, либо обычные смеси минералов типа цинк+магний+витамин В6, которая называется ZMA, что имеет эффект лишь на человеке, который действительно испытывает их дефицит.
Хондропротекторы зачастую неэффективны и не нужны. Их может заменить простой коллаген с витамином С, либо употребление в пищу желатина в форме желе. При этом, на самом деле существует реальная разница в ответной реакции организма между приемом различных видов сбалансированного белка и приемом коллагена (отдельно от других видов белка). Это также материал для отдельной статьи.
Существует еще множество категорий спортивного питания, которые уже находятся на границе с БАДами. Все не перечислить в рамках одной статьи. Но все они тем не менее не имеют скорее описанных чудодейственных свойств и несут минимальную пользу для организма. Зачастую можно обойтись без них. В одной из своих статьей я постараюсь пройтись по всему известному спортивному питанию, чтобы развенчать устоявшиеся и по ныне мифы о пользе, которая фактически высосана из пальца. Индустрия спортивного питания это индустрия, построенная преимущественно на обмане потребителя и на ангажированных лабораторных исследованиях.
Среди спортпита существует очень мало годных и полезных вещей. Самая главная наверное из них - креатин, а потом уже протеин, и то не для всех, а для тех, у кого проблемы с добором белка в рационе, таких очень мало, в основном вегетарианцы/веганы. Всё остальное, если быть честными, можно спокойно получить из разнообразного питания, либо просто не имеет такой большой ценности.
12. Дополнительные средства.
Рекреационные процедуры:
- бассейн, либо иные водные процедуры,
- баня/сауна,
- инфракрасные прогревания,
- физиотерапевтические процедуры,
- массаж,
- мфр,
- закалка,
- растрен(отдых от нагрузок),
- прогулки на свежем воздухе по парку,
- путешествия.
Для восстановления после сверхнагрузок хорошо в первую очередь использовать легкую гимнастику, пассивную и активную растяжку, миофасциальный релиз, массаж и физиотерапию (специальные лечебные процедуры типа электрофореза, ингаляций, соляных пещер).
Очень эффективны инфракрасные прогревания, причем от них эффект может быть не только восстановительным, но и общеукрепляющим и гормоно-стимулирующим.
Потом здесь идёт в приоритете баня/сауна, которые нужно посещать на мой взгляд не чаще двух раз в неделю. При интенсивных нагрузках можно и один раз, а то и реже, потому что всё таки баня/сауна стимулирует кровообращение, создает определенный стресс для организма и вместе с этим повышает гормон пролактин, что может негативно сказать на восстановлении после тяжелых тренировок. Поэтому не стоит с этим злоупотреблять. И ни в коем случае не посещайте баню/сауну в дни любых тренировок! Только в дни вне тренировок.
В то же время, закалка должна быть очень плавной и постепенной. Закалка это также стресс для организма. Но закалка холодом должна происходить каждый день, очень последовательно и мягко, постепенно повышая время организма в состоянии стресса от охлаждения. Здесь главное соблюдать рекомендации по контрастному душу в начале, затем использовать растирания и разогревания после охлаждения, а также внимательно следить за своим состоянием. Ни в коем случае нельзя переохлаждаться и испытывать озноб! После закалки должен быть тонус, бодрость и нормальная температура тела.
Если вы не высыпаетесь, то любые закаливающие процедуры в долгосрок вам только повредят. А могут и сразу просадить иммунку вниз. В долгосрочной перспективе однажды при нерациональном подходе в закаливаниях вы испытаете в таком случае очень неприятное состояние истощения надпочечников и вместе с этим у вас произойдет сильное падение иммунитета, можете сильно заболеть с воспалением и сляжете надолго. Чтобы этого не было, соблюдайте умеренность.
И конечно же очень важным здесь будет сказать о восстановительном растрене. Вам нужно периодически устраивать довольно длительные периоды отдыха от силовой нагрузки. Незаметно может приходить период утомления и следом за ним может наступить просадка иммунной системы и заболевание. Чтобы этого не было, нужно отдыхать от тренировок. Нужно определить периоды повышения нагрузки, периоды снижения и периоды полного растрена.
Периоды растрена могут быть короткими в рамках мезоциклов (один микроцикл, скажем неделя), а также могут быть глобальными - полгода тренируемся, полгода отдыхаем. Последний формат подходит скорее для профессиональных атлетов-бодибилдеров. Для новичков и любителей вполне себе подойдет режим растрена 6-2-2-2. То есть. 6 месяцев интенсивных регулярных тренировок, 2 месяца легких нагрузок, 2 месяца отдыха и полного растрена, затем 2 месяца врабатывания в нагрузки, постепенного повышения. Такой подход очень важен для того, чтобы “слегка откатить”, чтобы поднакопив силы ворваться в новый макроцикл нагрузок с большим энтузиазмом и запасом сил. Естественно это все работает лишь при условии выполнения всех предыдущих рекомендаций.
13. Прививки, ноотропы, экспериментальные препараты, непроверенные и сомнительные БАДы, сильнодействующие вещества и т.д.
В самую последнюю очередь, после выполнения всех базовых рекомендаций указанных мной выше, следует прибегать к использованию ноотропов, стимуляторов или сильнодействующих веществ, вроде гормональных препаратов.
Разного рода прививки и экспериментальные препараты - это вообще индивидуальный личный выбор каждого человека. Здесь я вообще не буду давать никаких рекомендаций. Любые экспериментальные неисследованные препараты это русская рулетка.
Что касается ноотропов, то любые ноотропы следует использовать в том случае, если это было назначено лечащим врачом в рамках лечения того или иного заболевания, типа нарушения мозгового кровообращения, инсульта, нарушения памяти, снижения когнитивных способностей, либо в том случае, хотя бы, если вы находитесь в интенсивной нагрузке, подготовке к экзамену, либо находитесь в интенсивном погружении в процесс обучения. В остальных случаях ноотропы вам не только не помогут “стать умнее”, но и могут сделать ещё хуже, закрепив в вас дурные привычки или же создадут излишний шум в мозге. Контекст употребления ноотропов подразумевает под собой максимально изолированную атмосферу от лишних информационных раздражителей и максимально интенсивный процесс погружения внимания в процесс изучения новых материалов или приобретения новых навыков.
Тоже самое касается и стимуляторов. Вообще стимуляторы это то, что следует употреблять в самом крайнем случае, если стоит вопрос вашего выживания в агрессивной враждебной среде и вам всеми правдами и неправдами нужно выжить и выполнить задание. И я бы не назвал этим крайним случаем даже выпускные экзамены и сессию.
Скорее всего стимуляторы следует оставить лишь для тех случаев, для которых они изначально и создавались, для тех людей, которым необходимо долго не спать, чтобы выполнить задание государственного масштаба, от выполнения которого зависит судьба и жизнь народа или вообще всей цивилизации. И уж поверьте, ни от ваших тренировок, ни от ваших экзаменов не зависит судьба человечества. Как минимум в краткосрочной перспективе.
Поэтому, если вы еще употребляете стимуляторы, предтреники и ноотропы просто так, подумайте еще раз получше, насколько вообще это оправдано? Подумайте о последствиях. Вы прекрасно понимаете, что я имею в виду. Именно этим грешат многие биохакеры, которые из адептов здорового образа жизни могут запросто превратиться в зависимых людей с нарушением когнитивных функций и заторможенным депрессивным состоянием как базовым состоянием их жизни.
Выполняйте все мои рекомендации данные выше в строгой последовательности, правильно расставляя приоритеты.
В заключение:
Вы спросите себя - что я сейчас только что прочитал? Ведь это же базовые рекомендации по здоровому образу жизни, я это всё знаю. Знать-то знаете. Но выполняете ли? Современный человек зачастую забывает о таких базовых вещах, отдавая предпочтение некой “волшебной таблетке”, которая исправит все его искажения, устранит всего препятствия, решит все его проблемы и даст ему силы. Но такой таблетки не существует и существовать не может по законам природы.
Наш организм это удивительный инструмент и биологический механизм. Он может вынести многое. Но правильная его эксплуатация и есть настоящий биохакинг. Зачастую начальных 5-6 базовых рекомендаций достаточно для полноценной жизни человека, чтобы он был здоровый и продуктивный. Давайте начнём с них, а потом уже когда-нибудь поговорим о различных БАДах. Сначала же я хочу разобрать в следующих статьях такие интересные темы, как здоровый сон, правильное сбалансированное питание по всем нутриентам и правильный фитнес-тренинг. Это те вещи, в которых я являюсь бОльшим экспертом и специалистом, чем во всех остальных озвученных выше вопросах. Разбор БАДов я хочу оставить на десерт. Потому что без выполнения всех вышеуказанных рекомендаций, слишком мала вероятность, что вам нужны хоть какие-то БАДы.
Если хотите узнать больше, подписывайтесь на меня в Яндекс.Дзен и на мой телеграм канал!