Poliquin® Редакционная статья
11 сентября 2013
Должны ли женщины тренироваться так же, как и мужчины, если они хотят сжечь жир, стать сильными и улучшить спортивные результаты?
В целом, женщины и мужчины добьются наилучших результатов, используя одни и те же базовые тренировочные практики: схожие упражнения, схожие прогрессивные перегрузки и схожие сето-повторные схемы. Женщины могут делать становую тягу, приседать, запрыгивать на ящик, бегать спринты и жать лежа точно так же, как и мужчины, и их спортивные результаты выиграют от этого схожим образом.
Тренировки помогут женщинам сжечь жир, нарастить мышцы, стать сильными и увеличить скорость. Они укрепляют кости, улучшают работу мозга и метаболизм. Это очень важно для оптимальных спортивных результатов и может помочь элитной спортсменке стать чемпионкой.
Однако внимательное изучение гендерных различий в реакции на физические тренировки показывает, что существует множество тонких, но существенных различий в реакции женщин на упражнения, которые влияют на их успех в спортзале или на спортивной арене. В этой статье мы рассмотрим 11 удивительных различий в реакции мужчин и женщин на физические упражнения и дадим советы для достижения оптимальных результатов.
#1: Женщины и мужчины обладают равным силовым потенциалом.
Женщины и мужчины обладают одинаковой силой в расчете на площадь поперечного сечения мышц, что означает, что у женщин есть потенциал для развития того же уровня силы, что и у мужчин. Однако, поскольку у них, как правило, меньше мышечной массы и они от природы меньше ростом, они, как правило, не так сильны, как мужчины.
В абсолютном выражении женщины, как правило, имеют 40-60 процентов от силы верхней части тела и 70-75 процентов от силы нижней части тела мужчин. Когда сила измеряется относительно мышечной массы, разница в силе исчезает.
Практическое применение
То, что женщины обладают таким же потенциалом роста силы и мышц, как и мужчины (относительно мышечной массы), подтверждает пользу использования тех же принципов тренировок, что и для мужчин: Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям с опорой на платформу и используйте традиционные сето-повторные схемы развития силы (интенсификация), гипертрофии (накопление) и мощности для улучшения результатов и композиции тела.
#2: Гормоны играют роль в развитии силы у женщин, но не так, как думает большинство людей.
Распространенное заблуждение заключается в том, что женщины не такие сильные и крупные, как мужчины, потому что у мужчин больше тестостерона. На самом деле, различия в уровне тестостерона у женщин объясняют различия в развитии силы между ними, но более низкий тестостерон у женщин не объясняет значительных различий в силе и мускулатуре между мужчинами и женщинами.
Исследования показывают, что уровень тестостерона в состоянии покоя имеет большое значение для развития мышечной силы и мощи у представителей обоих полов. Более высокий уровень тестостерона у женщин приводит к большему развитию силы и мощи при тренировках, а предсоревновательный уровень тестостерона предсказывает соревновательные результаты и шансы на победу.
Практическое применение
Как для женщин, так и для мужчин исходный уровень тестостерона является важным показателем тренированности человека. Женщина, которая находится ближе к верхней границе своего тестостеронового порога, может иметь преимущество перед другими женщинами в развитии силы.
#3: Мужчины и женщины по-разному восстанавливаются после силовых тренировок и могут нуждаться в разных интервалах отдыха.
В недавнем исследовании, в котором сравнивался эффект 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха в тренировке верхней части тела с целью выполнить 10 повторений за сет, женщины смогли выполнить значительно больше повторений, чем мужчины, независимо от используемого интервала отдыха.
Еще одно гендерное различие заключалось в том, что у мужчин наблюдался гораздо больший спад силы и скорости, чем у женщин, по мере выполнения сетов. В целом результаты указывают на более быстрое восстановление у женщин, чем у мужчин.
Исследователи предполагают, что тренированные женщины восстанавливаются быстрее мужчин, потому что у них меньше истощается АТФ, ниже уровень лактата в крови, ниже уровень эпинефрина и меньше истощается гликоген в мышечных волокнах типа I. Кроме того, более высокий уровень эстрогена у женщин может влиять на более быстрое восстановление, хотя механизм, лежащий в основе этих различий, до конца не изучен.
Имейте в виду, что, по некоторым данным, нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины, и им могут потребоваться более длительные интервалы восстановления.
Практическое применение
Тренированным женщинам не требуется столько отдыха между сетами, сколько мужчинам, чтобы достичь определенного объема нагрузки, и это различие следует учитывать при составлении программы тренировок. Кроме того, сочетание упражнений агонист/антагонист с короткими периодами отдыха может снизить утомляемость и максимально увеличить объем нагрузки.
#4: Женщины по-разному реагируют на высокоинтенсивные тренировки по сравнению с мужчинами.
Женщины имеют более низкую мощность, но в целом склонны к выбору более интенсивных нагрузок.
Недавнее исследование, в котором тестировалась самостоятельно выбранная интенсивность тренировки во время высокоинтенсивного тренинга у тренированных мужчин и женщин, показало, что у женщин максимальные значения частоты сердечных сокращений были значительно выше, чем у мужчин, что говорит о том, что они могут нагружать себя сильнее из-за ускоренного восстановления между рабочими интервалами.
Исследователи считают, что женщины полагаются на аэробные пути производства энергии, в то время как мужчины больше полагаются на анаэробные пути. Кроме того, женщины продемонстрировали более высокие показатели оценки воспринимаемой нагрузки, но при этом показали более низкую пиковую мощность, что является следствием меньшей массы тела.
В целом, это говорит о том, что мужчины имеют преимущество перед женщинами в очень коротких и интенсивных тренировках, в то время как женщины имеют преимущество в более длительных тренировках. Предполагается, что эстроген играет определенную роль, хотя его значение пока неясно.
Практическое применение
Для высокоинтенсивных тренировок с интервалами в 1 минуту и более соотношение работы и отдыха 2:1 обеспечивает адекватное восстановление для обоих полов. У женщин, как правило, нагрузка на сердечно-сосудистую систему и восприятие усилий в течение тренировки несколько выше, чем у мужчин, но это не требует более длительного времени восстановления.
#5: У женщин разные соотношения силы в отдельных группах мышц.
У женщин, как правило, соотношение сил в определенных группах мышц отличается от мужского, что влияет на характер движений и риск травм. Например, у нетренированных женщин может быть дисбаланс силы между камбаловидной и икроножной мышцами (чего не наблюдается у мужчин) и это может подвергать их большему риску падения.
Как у тренированных, так и у нетренированных женщин наблюдается дисбаланс силы между хамстрингами и квадрицепсами (более сильные квадрицепсы, более слабые хамстринги), что может привести к неправильной модели движения и хроническим болям. Кроме того, у женщин более гибкие связки и меньшая межмыщелковая ямка крестообразной связки, что повышает риск разрыва передней крестообразной связки и травм голеностопа.
Наконец, у женщин Q-угол немного больше, чем у мужчин. Q-Угол– это угол от бокового края таза до колена. Это приводит к увеличению угловой нагрузки на колено во время спортивных движений.
Практическое применение
Чтобы сфокусироваться на тренировке задней цепи, выполняйте в полной амплитуде с достаточно большим весом (желательно более 80 процентов от максимального), такие упражнения как становая тяга, приседания, подтягивания и разгибания спины.
Чтобы улучшить силу камбаловидной мышцы в икрах, выполняйте подъемы на носки из положения сидя с длинной эксцентрической фазой (опускание пятки).
#6: Женщины предпочитают сжигать жир во время тренировок, но в состоянии покоя предпочитают использовать глюкозу (углеводы) для получения энергии, по сравнению с мужчинами.
Существуют значительные метаболические различия между мужчинами и женщинами, которые влияют на расположение и количество жира в организме, а также на способность сжигать жир.
Во-первых, в состоянии покоя использование жира в качестве топлива у женщин ниже, чем у мужчин, равно как и тенденция откладывать пищевой жир в виде жира после еды. В целом, женщины, ведущие сидячий образ жизни, всегда предпочитают использовать глюкозу для получения энергии, что усложняет процесс потери жира.
Во-вторых, во время физических упражнений женщины используют больше жира, чем мужчины, что улучшает общую способность организма использовать жир в качестве топлива, поскольку повышает гибкость метаболизма. Однако во время тренировок сжигается такая малая часть всех дневных калорий, что повышенное сжигание жира не компенсирует сжигание глюкозы в состоянии покоя.
В-третьих, поскольку женщины сжигают больше жира во время тренировок, истощение запасов гликогена у них меньше, чем у мужчин, на целых 25 процентов. Поэтому рекомендации по восполнению запасов гликогена, используемые для мужчин, должны быть скорректированы для женщин.
Практическое применение
Если вы женщина, которая хочет сжечь жир, вам необходимо заниматься спортом, чтобы повысить способность организма использовать жир для получения энергии.
Женщины-атлеты, которым необходимо пополнять запасы гликогена, должны экспериментировать с рекомендациями по потреблению углеводов, чтобы определить оптимальную дозу, поскольку рекомендации, как правило, основаны на данных о мужской физиологии.
#7: Женщины реагируют на диеты для похудения и тренировочные программы, направленные на сжигание жира иначе, чем мужчины.
Для нетренированных людей с избыточным весом аэробные упражнения, как правило, более эффективны для сжигания жира у мужчин, чем у женщин. В одном из исследований мужчины сжигали жир, а у женщин его количество не менялось. В обзоре многих исследований было обнаружено, что мужчины теряют гораздо больше веса, чем женщины, в ответ на ограничение рациона питания в сочетании с аэробными упражнениями.
Ученые предполагают, что неблагоприятная реакция женщин обусловлена ответом их организма на избыточный стресс, связанный с диетой и аэробными упражнениями. Такое сочетание приводит к тому, что прогестерон, который является гормональным предшественником тестостерона и эстрогена, используется для выработки кортизола. В результате возникает гормональный дисбаланс, который препятствует сжиганию жира.
Модель сжигания жира, которая оказалась более эффективной для женщин, - это анаэробные тренировки с отягощениями и интервальные тренировки. Одно из недавних исследований показало, что конкурентные тренировки позволяют женщинам терять значительное количество жира в нижней части тела, что немаловажно, поскольку бедра и бока известны как проблемные зоны для сжигания жира у женщин из-за высокой концентрации альфа-эстрогеновых рецепторов, способствующих отложению жира.
Практическое применение
Регулярно выполняйте тренировки анаэробного типа с прогрессивной программой силовых тренировок. Выполняйте интервальные тренировки для дополнительного сжигания жира и будьте максимально активны в течение дня.
Снижение стресса - приоритетная задача! Будьте осторожны с ограничением калорий, так как слишком сильное ограничение калорий может привести к повышенной выработке кортизола и препятствовать сжиганию жира.
#8: Женщины от природы отличаются от мужчин по телосложению, что влияет на процентное соотношение жира и мышц.
У женщин, как правило, больше подкожного жира, который находится на поверхности под кожей, в то время как у мужчин больше висцерального жира, который расположен внутри тела вокруг органов. Каждый пол теряет жир в той области, где его больше всего (женщины теряют больше подкожного жира, а мужчины - больше висцерального). Избыток висцерального жира более опасен для здоровья, чем избыток подкожного жира.
К сожалению, у женщин также больше жировых клеток и меньше мышечных волокон, чем у мужчин. Однако с помощью силовых тренировок женщины могут значительно увеличить размер своих мышечных волокон, как и мужчины (но поскольку женщины начинают с меньших размеров, они не становятся такими же большими, как мужчины в абсолютном выражении!)
Например, одно из исследований показало, что женщины увеличили размер мышечных волокон типа IIA на 45 %, волокон IIB - на 57 %, а волокон типа I - на 15 %. Этот темп роста сопоставим с темпом роста мужчин.
Практическое применение
Работайте с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу и повысить метаболизм, если вы хотите сжечь жир. К факторам, снижающим или сводящим на нет пользу от тренировок, относятся слишком легкие нагрузки, отсутствие постепенного увеличения веса и использование исключительно силовых тренажеров.
#9: У мужчин, как правило, более высокая производительность силы и способность использовать цикл растяжения-сокращения, чем у женщин.
Мужчины, как правило, лучше женщин умеют использовать цикл растягивания-укорачивания (ЦРУ), который задействован в прыжках; однако существуют большие индивидуальные различия в использовании ЦРУ женщинами. Например, в одном из исследований было показано, что мужчины способны прыгать на 11 % выше, чем женщины, после того как показатели были нормализованы с учетом массы тела. У мужчин была выше скорость развития эксцентрической силы, что позволяло им производить больше концентрической силы для более высокого вертикального прыжка.
Ученые предполагают, что более благоприятное использование ЦРУ у тренированных мужчин связано с более крупными размерами тела и разной длиной сухожилий, углом расположения мышечных волокон (pennation angle) и длиной фасций по сравнению с женщинами. У нетренированных людей мышечный дисбаланс также может влиять на использование ЦРУ.
Практическое применение
Чтобы увеличить высоту прыжка независимо от пола, сосредоточьтесь на увеличении концентрического усилия, минимизируя время, проведенное в эксцентрической фазе, для лучшего использования результирующей скорости растяжения. Силовые тренировки с эксцентрическим компонентом улучшат архитектуру мышц за счет изменения угла расположения мышц (pennation angle) и/или длины фасций.
В спорте базовые прыжки и ЦРУ зависят от требований вида спорта. Баскетболисты и волейболисты требуют иного использования ЦРУ, чем игроки в софтбол или футбол.
#10: Женщины превосходят мужчин в соревнованиях на сверхвыносливость.
Женщины обладают большей выносливостью на длинных дистанциях, чем мужчины, и исследования показывают, что они имеют все большее преимущество в беге на дистанции свыше 66 км.
Причинами этого являются более активное использование женщинами жира в качестве топлива, различия в повреждении мышц и окислительном стрессе, а также различия в терморегуляции. Например, поскольку женщины на 25 % экономнее расходуют гликоген, сжигая больше жира, им требуется гораздо больше времени, чтобы исчерпать общие запасы топлива.
Практическое применение
Экспериментируйте с протоколами восполнения запасов гликогена, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно углеводов. Помните, что большинство рекомендаций основано на потребностях мужчин в гликогене, которые могут быть выше, чем у женщин.
#11: Не полагайтесь на исследования, проведенные на мужчинах, чтобы определить, как женщины должны тренироваться или питаться.
В исследованиях по физиологии упражнений существует крайняя гендерная предвзятость, возможно, из-за того, что в ранних работах предполагалось отсутствие различий в метаболизме и морфологии мышц. Это предположение оказалось ошибочным.
Например, есть данные о том, что у животных-самок мышцы повреждаются и воспаляются меньше, чем у мужчин, но исследования на людях далеко не окончательны. Ученые считают, что вывод о том, что женщины из-за более высокого уровня эстрогена менее восприимчивы к повреждениям мышц, вызванным физическими нагрузками, является примером повсеместного и крайнего гендерного предубеждения.
Практическое применение
Если вы женщина или тренируете женщин, ищите исследования и советы, основанные на женской физиологии и метаболизме. Скептически относитесь к советам, основанным на исследованиях, проведенных на мужчинах, особенно когда речь идет о метаболизме и потере жира.
Ссылки
1. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 499-502.
2. Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women to Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9): 2596-2602.
3. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
4. Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
5. Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
6. Greisamer, R., et al. Men and Women Have Similar Q Angles: A Clinical and Trigonometric Evaluation. Journal of Bone and Joint Surgery. 2005. 87(11): 1498-1201.
7. Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2): 91-98.
8. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33: 629-634.
9. Laffaye, G., et al. Countermovement Jump Height: Gender and Sport-Specific Differences in the Force-Time Variables. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
10. Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
11. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5): 357-369.
12. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4): 1869-1878.
13. Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
14. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1): 1-11.
15. Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1990. 60 (1): 71-79.
16. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4: 489-495.
17. West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112: 1805-1813.