Продолжаем цикл статей про гормоны, влияющих на нашу продуктивность. В прошлой статье мы рассказали про гормоны стресса и важность их вовремя регулировать. И мы затронули такую важную тему, как здоровый сон, наличие которого сильно влияет на уровень кортизола.
Мелатонин, вместе с серотонином (гормон счастья, писали о нем тут), отвечает за наш сон, за что и получил название “гормона сна”. Вместе с кортизолом, гормоном стресса, он настраивает наши “биологические часы” (они же циркадные ритмы). Если кортизол, когда светлеет, помогает нам проснуться, то мелатонин, при наступлении ночи и тьмы, погружает нас в сон.
Более того, он даже замедляет старение, поглощая свободные радикалы, которые также провоцируют активность раковых клеток. На биохимическом уровне мелатонин борется с избытком кортизола, отчего мы становимся более стрессоустойчивыми.
Когда нам не хватает мелатонина - мы начинаем страдать бессонницей или просыпаться среди ночи.
Как повысить уровень мелатонина?
Далее приведу общие принципы, некоторые из которых могут индивидуально работать с прямо противоположным эффектом.
- Засыпать до полуночи. Как считается, активнее всего мелатонин вырабатывается с 22 до 5 часов утра. Потому лучше всего стараться ложиться до полуночи, чтобы по-настоящему выспаться.
- Соблюдать режим сна. Если ваш режим сна в беспорядке, то кортизол, который помогает нам проснуться в утреннее время, начинает вырабатываться раньше положенного - вечером или даже ночью. С этим и ухудшается качество сна.
- Готовимся ко сну. После 18:00 рекомендуется не пить кофе, чай, алкоголь, и не переедать. Также лучше не заниматься интенсивными физическими нагрузками незадолго до сна - из-за повышенного уровня кортизола вам будет трудно уснуть.
- Темнота. Мелатонин вырабатывается в темноте. Поэтому перед сном - закрываем шторы, гасим все источники света, и не смотрим в мобильные телефоны ни перед сном, ни во время случайного пробуждения ночью.
- Проветрите комнату. Перед сном лучше впустить свежий прохладный воздух - это поможет вам быстрее уснуть.
- Меньше негатива, больше позитива. Конечно, легче сказать, чем сделать, но это так. Берегите свои нервы и не ввязывайтесь в ненужные конфликты. Разрешайте ситуации, которые постоянно на вас давят. А также старайтесь заниматься приятными делами - они стимулируют выработку гормонов счастья.
- Полезные продукты и витамины. Есть продукты, которые способствуют выработке мелатонина, например томаты, грибы, орехи, вишня. Также полезно иногда проходить курс магния и витаминов группы B (в том числе B12), так как они тоже помогают бороться со стрессом и улучшают сон.
- Расслабление и медитация. За день мы можем набрать массу негативных эмоций и тревог. Всё это становится жвачкой для мозга, когда мы пытаемся заснуть, ведь наконец-то у него появляется время это всё переварить. Потому медитация и дыхательные упражнения помогают расслабиться и настроиться на спокойную волну перед сном.
Заключение
Сон - крайне важная часть нашей жизни. Именно благодаря ему мы восстанавливаемся и отдыхаем. Здоровый сон регулирует наш уровень стресса, предотвращает старение и болезни. Поэтому очень важно соблюдать режим сна и отдыха, и посвящать свой вечер расслаблению. А в следующей статье мы сравним пользу раннего и позднего подъема.