Программа рассчитана на средний уровень и выше. Едва ли подойдёт для начинающих спортсменов ввиду серьёзной линейной прогрессии нагрузок за короткий промежуток времени. Идеально подойдёт для восстановления результата у спортсменов после длительного перерыва.
Ранее писал отдельную статью про становую тягу, это реально классное упражнение! О плюсах становой тяги можно прочитать в статье на канале "делай становую - жми больше" .
До того момента, как меня сбила машина, я на регулярной основе выполнял становую тягу и присед, потом 1-1.5 года вообще не делал по понятным причинам. Связки и сухожилия под коленом даже сейчас дают о себе знать при значительной нагрузке. Около 2 лет назад был результат в становой тяге 200х2, не вау, но он был, а сейчас 150 и то с трудом 😤 почти как жим 😅
Учитывая все плюсы становой, решил попробовать восстановиться до прежних результатов и посмотреть как будет реагировать на такие нагрузки нога. За основу программы взята классическая система 5х5, 4х4, 3х3, через одну тренировку высокоинтенсивные повторения, которые на 6 и 8 тренировке доходят до субмаксимальных весов, а потом и максимальных, рассчитаных на включение бОльшего числа мышечных волокон. Надеюсь про "мышечную память" все знают. Именно по этой причине программа не подойдёт начинающим спортсменам (на 6-10 тренировке упретесь в потолок).
По сути эта программа - интеграция, т.е. вы можете вставить её в свою программу. Я добавил к жиму и выполняю через каждые 3-4 дня, не привязываясь к конкретным дням. Выполнил 4 тренировки, идёт отлично, ощущается прилив сил, очень давно не делал это упражнение. Ещё что могу отметить наверняка - перестала болеть спина... Совсем... Как будто ничего и не было... (А что было можно прочитать в статье на канале "вредит ли жим с мостом спине").
Выполняю после жима, так как жим у меня основной, ему приоритет. По ощущениям, жать стало легче.
Итак, собственно сама программа. Ничего сложного. Только железо, только хардкор!
Ещё раз повторю, что программа рассчитана на восстановление результатов, посредством активации мышечной памяти. Посмотрите на прогрессию нагрузки и короткий промежуток времени, оцените свои силы перед началом. Если использовать эту программу для дальнейшего прогресса, без того самого запаса как у меня (делал 200, сейчас 150, условно запас 50 кг, которые я хочу как можно быстрее нарастить), вероятнее всего вас посетит перетренерованность 🤔