Стрессы и переживания — неизменные спутники активной жизни.
Если вы не одиноки в этом мире, то глобального вреда здоровому организму от них не предполагается, а на продолжительности жизни они никак не скажутся. Человек «спроектирован» под стрессы, они даже необходимы для выживания нашего вида.
Но как облегчить непосредственные нежелательные проявления (от душевных до внешних) регулярных страданий различной степени тяжести? Как сохранить здоровье, красоту и ясность мысли в непредвиденной ситуации, не дав ей перерасти в хронический стресс, который будет уже не столь безобиден?
Какие особенности ежедневного рациона и образа жизни помогут нам в трудную минуту? Несложные, но эффективные правила при стрессе полезно помнить каждому.
Особенности рациона при стрессе
У каждого в выборе пищи и в режиме питания есть свои предпочтения. И это нормально.
Однако, в непростых жизненных ситуациях от некоторых привычных вещей целесообразно отказаться, а некоторые, напротив, взять на вооружение.
Завтраку — да
Есть люди, которые в принципе не завтракают, прекрасно с утра обходясь чашечкой кофе. А первый приём пищи у них случается ближе к обеду.
Есть и те, кому важно позавтракать сразу после пробуждения. Без этого ни сил, ни энергии, ни желания больших свершений они не ощущают.
Ситуация стресса уравнивает всех. Особенно важно это правило при угрозе хронизации стресса, то есть в случае затягивания кризисной ситуации на неопределённое время.
Самое важное правило — утренний полноценный завтрак должен быть. Не все любят утром завтракать, и не все завтракают. Но это не тот случай.
Завтракать не просто обязательно. Первый прием пищи должен быть ранним (в первый час после пробуждения), достаточно калорийный, богат белком (не менее 30 гр) и жиром, строго без легких углеводов, а лучше без углеводов вообще (белково-жировой завтрак).
Сахару — нет
Сахар — широко известная «неполезная» вещь.
Но в ситуации стресса сахар способен серьёзно усугубить положение дел.
Речь, конечно, не идёт о полном отказе от этого вездесущего продукта. Принципиально важно следить всего за двумя позициями.
- Не подслащивать чай и кофе (не только сахаром, но и всевозможными соками, сиропами и сахарозаменителями). И вообще стоит любыми способами избегать всех подслащённых напитков.
- Сказать решительное «нет» большому количеству фруктов. Современные «человеческие» фрукты содержат простые сахара в большом количестве. Всего в четырех крупных сладких яблоках находится усредненная суточная норма простых углеводов (!).
Ферментированные продукты — да
В рацион в обязательном порядке необходимо включить ферментированные продукты, богатые про-, а главное, пребиотиками.
Это крайне важно для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая влияет на 70% процессов, протекающих в организме, включая синтез гормонов.
Классика российских ферментированных продуктов — квашеная капуста, соленья без уксуса (огурцы, грибы, помидоры и др), мочёные яблоки, простокваша.
Большому количеству кофе — нет
Адекватная доза этого напитка для здорового человека в условиях нервной напряжённости — не более двух чашек объемом 150 мл (или 3 чашечки по 100 мл).
Витамины и микроэлементы — да
Особое значение приобретают микронутриенты, содержащиеся в пище. Продукты, богатые минералами и витаминами (как жиро-, так и водорастворимыми), выходят на первый план. Способы их готовки должны быть щадящие, микроволновке здесь не время.
Главные — магний и витамины группы В, способствующие снижению тревожности. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.
Яйца, мясо, сало, дикая рыба, тёмный шоколад — обязательные гости на вашем столе в период любых испытаний.
В периоды повышенной умственной и физической нагрузки удачно дополняют рацион травяные чаи (источники витаминов и растительные адаптогены).
Для решения вопроса о поддержке синтетическими витаминами и растительными препаратами (родиола розовая, гкинго билоба, зверобой) в форме пищевых добавок, БАДов и т.п. необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу. Каждая ситуация индивидуальна, доктор определит, что конкретно, сколько и когда будет оптимально принимать в вашем персональном случае. Самодеятельность в этом вопросе может навредить.
Тревожный признак — нарушение сна
При нормальном ритме функционирования связки гормонов «кортизол-мелатонин» они активничают в противофазе: утром правит один, вечером — другой. Сильный стресс способен нарушить слаженную работу этого важного тандема.
Трудности с засыпанием, чуткий/прерывистый сон, сновидения (особенно страшные) — верные свидетельства ночного неблагополучия.
- Для нормальной выработки мелатонина придётся ложиться спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время.
Если биоритмы уже порушены и сделать это не получается, не надо слепо следовать моде и «назначать» себе на ночь дополнительные дозы мелатонина «по опыту знакомых» или «советам из интернета». Даже физиологичные дозы, не говоря уже о лечебных, должен подбирать врач. Нельзя путать справочную информацию и руководство к действию — обратитесь за консультацией к специалисту.
- Сну могут помочь беруши или наушники для сна. В первом случае обеспечивается идеальная тишина в момент засыпания, во втором вы имеете ещё и приятный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.
- Важен свет. Источники яркого, белого или голубого света помогут легче просыпаться по утрам. Вечером необходимо блокировать сине-голубой свет, который дополнительно будоражит нервную систему.
- Все гаджеты (телефоны, компьютеры, электронные книги, ТV) должны быть выключены минимум за 40 мин до отхода ко сну. Это время стоит посвятить общению, настольным играм, чтению (на старом добром бумажном носителе), прогулкам или медитации.
- Медитация — полезная для здоровья опция. Всего 15 мин в день способствуют нормализации дыхания, ночного сна и работы нервной системы в целом. Раньше эту нишу прочно занимала молитва (исследования показали, что чтение молитвенных текстов разных конфессий имеют одинаковую эффективность). Сейчас на помощь зачастую приходят различные духовные практики и даже… растяжка.
- Растяжка (пилатес, шпагат или стрип пластика) вызывает в теле легкий дискомфорт и тем самым повышает адаптивные возможности организма.
А вот интенсивные физические нагрузки/тренировки в ситуации стресса скорее навредят.
Полезные навыки при стрессе
Буквально спасительной может стать привычка делать регулярные перерывы в работе по 10-15 минут каждые 2-3 часа.
Короткая разгрузка для нашего мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Благодаря таким мини-отпускам мозг быстрее вычленяет стрессовые факторы и даёт на них адекватную реакцию.
Перерывы полезно занять чем-то приятным: музыка, прогулка, несложные физические упражнения.
Ещё один крайне необходимый по жизни навык — правильная реакция на острый стресс.
Важно научиться эффективно снимать острый стресс, то есть быстро утилизировать весь избыточный кортизол, который в больших количествах вырабатывается в тот момент.
Для этого подойдет любая двигательная активность.
Кортизол «сгорает» в работающих мышцах.
Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное — главное сделать это сразу же. Не случайно в литературе тому есть множество примеров.
Стресс и «кортизоловое» лицо
Очередное модное поветрие случилось в блогосфере — отечное лицо багрово-красного цвета с акнеподобной сыпью и ростом нежелательных волос получило звучное название «кортизоловое» (с явным подтекстом «стрессовое»).
Кортизол обычно и называют «гормоном стресса», хотя «полномочия» его гораздо шире. Исследования показали, что он же помогает справиться с яростью и гневом в сложных ситуациях. А ещё регулирует сахар крови и давление, участвует в «превращении» еды в энергию, влияет на зрение, настроение и терморегуляцию.
Повышение уровня кортизола из-за стресса может негативно влиять на весь организм и проявляться различными симптомами, включая задержку воды.
Но стресс не способен привести к заметному и экстремальному отеку лица. Влияние кортизола на внешний вид сильно преувеличено всезнающими блогерами и социальными сетями. «Кортизоловое лицо» не существует.
Ежедневный стресс не повышает уровень кортизола до уровня, необходимого для серьезных физических изменений. Отеки могут возникнуть по самым разным причинам. И косметолог здесь не поможет.
Заниматься постановкой диагнозов должны профильные врачи. Ни в коем случае нельзя списывать всё на стресс.
Стресс без вредных последствий
Простые и доступные правила реагирования на неизбежные стрессовые ситуации помогут эффективно устранить неблагоприятное влияние таковых на здоровье в целом.
Чем раньше вы скорректируете свой рацион и нормализуете сон, тем легче перенесёте форс-мажор любой степени тяжести. А главное, не случится хронизации стресса — состояния, угрожающего вашему настроению, красоте, иммунитету и здоровью в целом.