Омега-3 является, пожалуй, одной из самых популярных и востребованных биологически активных добавок. Все знают, что она очень полезна для организма, но у многих людей омега-3 до сих пор ассоциируется с рыбьим жиром, который нам давали из большой ложки дома или в детском саду. Вкус у того рыбьего жира был специфический, и нравился далеко не всем. Сегодня же витамины выпускают в удобной форме капсул – они не вызывают неприятных ощущений во рту, и их удобно принимать как детям, так и взрослым. А кому и когда нужно пить омега-3, и как самостоятельно разобраться в разнообразии предложений в аптеке и на маркетплейсе — разберем сегодня в статье.
Что такое Омега-3, и почему она важна для здоровья?
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, их еще часто обозначают аббревиатурой ПНЖК. Всего их 12, а для человека особую ценность играют 3 — альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Эти поликислоты входят в состав клеток и кровеносных сосудов, участвуют в обмене веществ, но, к сожалению, не вырабатываются нашим организмом. Поэтому мы их получаем из пищи. Ведь без омега-3 жирных кислот наши жизненно-важные системы просто не могут функционировать.
Польза Омега-3 для организма известна протяжении тысячелетий, однако впервые получила научное обоснование в 70-х годах прошлого столетия, благодаря развитию биохимии и молекулярной биологии. В исследовании участвовали эскимосы Гренландии, в рационе которых много жирной морской рыбы и поэтому они реже, чем жители других стран страдали от сердечно-сосудистых заболеваний.
Морепродукты действительно являются для человека одним из самых доступных источников омега-3, но содержится она вовсе не в них самих, а в растениях, среди которых и водоросли, которыми питается морская фауна.
Природные источники Омега-3
1. Планктон и водоросли, обитающие в холодных северных морях – чука, морская капуста
2. Морская жирная рыба - сельдь, сардина, скумбрия, анчоус и, конечно, лососевые
3. Моллюски – устрицы
4. Льняное масло
5. Шпинат
6. Семена чиа
7. Грецкий орех
8. Соевые бобы
Омега-3 и ее влияние на здоровье.
Теперь о пользе омега-3. Исследований влияния ПНЖК на функционирование различных структур и отделов человеческого организма проведено немало. Омега-3 – это природные антиоксиданты, которые участвуют в работе клеток мозга, нервной и иммунной системы. И конечно очевидна польза омега-3 для организма женщины в период беременности, поскольку способствует правильному развитию здорового плода.
Какая польза омега-3 для сердечно-сосудистой системы? Ее достаточный уровень помогает нормализовать и поддерживать уровень холестерина, артериального давления.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеток мозга и участвуют в функционировании их нейронов, что выражается в сохранении памяти, внимания, концентрации.
Омега-3 важна в поддержании здоровья зрительной системы, особенно она полезна для защиты сетчатки глаза. Также ПНЖК способствуют регуляции выработки достаточного количества слезы, что является профилактикой синдрома сухого глаза, от которого страдает сегодня каждый второй.
Отдельное внимание уделяется антиоксидантным свойствам полиненасыщенных жирных кислот в профилактике старения организма. Омега 3 для женщин после 50 лет особенно значима в поддержке гормональной системы в период менопаузы, когда ухудшается усвоение полезных веществ и замедляются защитные процессы.
Конечно же, нельзя не отметить пользу омега-3 для детей. Это укрепление общего иммунитета малыша, помощь организму в борьбе с инфекциями и вирусами, формирование и развитие костно-мышечного аппарата, нервной системы и конечно, нейронов головного мозга. Дефицит омега 3 у детей может выражаться в ухудшении внимания и памяти, излишней капризности и психоэмоциональным расстройствам, которые нередко принимают за недостаток внимания или воспитания.
К чему приводит дефицит омега-3?
Мы можем испытывать дефицит Омега-3, если едим мало продуктов с ее содержанием. Очевидно, что многие люди испытывают аллергию на рыбу, другие просто ее не любят, третьим морепродукты не доступны по причине дороговизны или их отсутствии в местах проживания. Тоже самое касается орехов, льняных и других продуктов. Кстати, любопытный факт: вызвать дефицит может дисбаланс омега-3 и омега-6, которые также являются полезными жирными кислотами, но попадают в наш организм проще и в гораздо больших количествах.
Снижение уровня омега-3 могут вызвать диеты и добровольный отказ от некоторых продуктов, например веганство, а также изменение пищевых привычек, образа жизни, экологические факторы. Организм откликается на недостаток жизненно важных ПНЖК по-разному.
Как определить дефицит омега 3
Дефицит витамина омега-3 приводит к хроническим недомоганиям, симптомы которых люди списывают на особенности ритма жизни. Часто это выражается в снижении концентрации и памяти, повышении тревожности, ощущении усталости, изменении состояния кожи, волос, ногтей. Признаки дефицита омега 3 нередко выдает обострение хронических заболеваний. Лучше, конечно, не игнорировать звоночки, и не искать причин недомоганий самостоятельно, а обратиться к специалистам и сдать анализ на уровень омега-3, чтобы иметь на руках объективную картину.
Способы восполнения и суточные нормы Омега-3.
Итак, поскольку самый правильный и очевидный путь восполнения омеги — это сбалансированное питание. Для практически здорового человека рекомендуемый Минздравом уровень омега-3 в сутки составляет 1-2 г.
Суточная норма Омега-3 для детей:
● до года — 0,5 г/день;
● 1-3 года — 0,7 г/день;
● 4-8 лет — 1 г/день;
● 9-14 лет — 1,2 г/день;
● 15-18 лет — 1,6 г/день.
Конечно, лучше всего получать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот из ежедневного рациона питания, содержащего продукты, в которых содержание омега-3 выше, чем в остальных. И обратите внимание на то, что польза будет, если употребляемые в пищу продукты как можно меньше подвергались переработке, как механической, так и термической. То есть, выбирайте рыбу запечённую, в виде целого куска, а не в виде рыбных палочек.
Если качество и рацион питания далек от сбалансированного – поможет регулярный прием БАД омега-3. При этом можно четко контролировать ежедневную норму потребления полезных веществ – все дозировки указаны на упаковке.
Как выбрать Омега-3 самостоятельно.
Сегодня на рынке выбор препаратов омега-3 просто огромный, их можно приобрести и в аптеке, и в супермаркете, и на маркетплейсах. Как не ошибиться и как правильно выбрать омега 3? Оставляем для вас этот чек-лист, который поможет сделать верный выбор и не разочароваться в покупке.
1. Внимательно прочитайте состав на упаковке. Следует обратить внимание на указанные дозы EPA и DHA. Если прием БАД рекомендовал врач – дозировка активных омега-3 жирных кислот должна соответствовать его назначению.
2. Форма выпуска. Сегодня биологически активные добавки омега-3 доступны в жидком виде и капсулах, это зависит от возможности приема препарата конкретным человеком. А для детей омега часто предлагается в виде мармелада.
3. Состав продукта. Чистая омега-3 без дополнительных примесей и вкусовых добавок – гарантия подлинности и качества. Если есть сомнения – стоит раскусить капсулу, во рту должен остаться вкус нормальной жирной рыбы, не слишком приятный, но и не противный. Горечь, сладость и другие подозрительные оттенки вкуса говорят о том, что такой препарат принимать не стоит.
4. Качество сырья. Помним о том, что самая качественная омега 3 добывается из рыбы и морских организмов северных морей и дикой ловли. Следовательно, происхождение сырья также играет роль.
5. Условия хранения и рекомендуемый срок употребления. Здесь лучше довериться покупке препарата в аптеке, чтобы быть уверенным, что товар произведен надежным производителем, был доставлен и хранился при рекомендованном им температурном режиме (в аптеках за этим очень строго следят!). И уж, конечно, нельзя принимать продукт позже срока, указанного на коробке.
6. Особенности организма и состояние здоровья. Омега-3 имеет и ограничения к приему. К ним относятся аллергические реакции на морепродукты, индивидуальная непереносимость продукта и другие факторы. К счастью, сегодня есть препараты, в основе которых содержится омега-3 из растительного сырья, что подойдет аллергикам и веганам. Если есть сомнения, то лучше перед покупкой проконсультироваться со специалистом о возможных противопоказаниях в вашем конкретном случае.
Важность восполнения недостатков Омега-3 в организме очевидна, и их вполне можно поддерживать, просто придерживаясь сбалансированного питания. Если же по каким-либо причинам это невозможно, или врач рекомендует дополнительный прием омега-3 – теперь вы знаете, на какие моменты следует обратить внимание.
Если статья стала для вас полезной – поставьте, пожалуйста лайк, и подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить новые материалы.
_______
В подготовке материала использованы следующие источники:
1. Названы самые популярные биодобавки. Портал Роскачество, 17.07.2024
2. Editorial: Are PUFA harmful? (англ.) // Br Med J. : journal. — 1973. — Vol. 4, no. 5883
3. Кушникова И.П., Нелидова Н.В. Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Международный журнал сердца и сосудистых заболеваний. 2022. 10(36): 42- 49. doi: 10.24412/2311-1623-2022-36-42-49
4. Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A Mousa. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. PMID: 22332096 PMCID: PMC3262608 DOI: 10.3945/an.111.000893
5. Какунина С.А. Взгляд офтальмолога и нутрициолога на проблему возрастной макулярной дегенерации. Сателлитный симпозиум компании «Théa». Журнал «Российская офтальмология онлайн» № 36.
6. Министерство здравоохранения Российской Федерации. Фармакопейная статья.
7. Распространенность дефицита омега-3 жирных кислот в различных возрастных группах/ С.Ю. Калиниченко и соавт.// Вопросы диетологии. – 2018. – №1.
8. Омега-3 для детей: польза, суточная норма и основные источники. Блог компании Мирролла.
#Омега3 #здоровье #питание #витамины #полезныежиры #диета #нутрициология #фитнес #здороваяеда #продуктыпитания #суперфуды #добавки #баланспитания #антиоксиданты #пользадляздоровья #сердечнососудистаясистема #иммунитет #красотаинздоровье #антистресс #разумноепитание