Витамины играют важную роль в поддержании нормальной работы организма, в том числе нервной системы, гормонального фона, метаболизма. Недостаток некоторых витаминов особенно сказывается на качестве сна.
1. Витамин А
Чаще всего говорят о том, насколько этот витамин необходим для поддержания здоровья глаз и иммунитета. Но он также помогает наладить сон. Исследования доказали, что ретиноловая кислота — активная форма витамина А — регулирует циркадные ритмы, которые контролируют циклы сна и бодрствования.
Как получить больше витамина A
Он содержится в говяжьей и куриной печени, рыбьем жире, молочных продуктах, яичных желтках. Витамином A также богаты морковь и все оранжевые овощи, шпинат, абрикосы, дыня, красный перец, апельсины и другие цитрусовые.
2. Витамин B1
Также известный как тиамин, витамин B1 играет важную роль в метаболизме углеводов, функционировании нервной системы и поддержании энергетического баланса в организме. Он также регулирует процессы, которые влияют на сон, в том числе настроение и когнитивные функции.
Как получить больше витамина B1
Добавь в рацион цельнозерновые: коричневый рис, пшеницу, овес. Большое количество витамина содержится в разных орехах и семенах, а также бобовых: фасоли, горохе, чечевице. Чтобы восполнить недостаток B1, нужно есть больше тунца и рыбы, говядины и молочных продуктов. Не менее полезны бананы, апельсины, брюссельская капуста и шпинат.
3. Витамин B6
Он помогает справиться с усталостью, ускоряет восстановление организма, укрепляет иммунную систему. Люди, у которых нет недостатка витамина B6, не испытывают проблем со сном и довольно быстро засыпают.
Как получить больше витамина B6
Этот витамин в большом количестве содержится в разнообразных продуктах: бананах, картофеле, индейке и курице, рыбе, семенах подсолнечника и тыквы. Не менее полезны бобовые, авокадо, спаржа, шпинат и куриные яйца. Чтобы B6 легко усвоился, диета должна быть разнообразной. Идеально подходит радужное питание.
4. Витамин B9
Этот витамин, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль во множестве биологических процессов, включая синтез ДНК, деление клеток и работу нервной системы. Недостаток витамина B9 приводит к снижению серотонина и дофамина. В результате могут развиться депрессия и тревога, которые плохо влияют на сон.
Как получить больше витамина B9
Чтобы восполнить недостаток витамина, начни есть больше зеленых листовых овощей: шпинат, брокколи, спаржу. B9 содержится в цитрусовых, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах и мясе. Также полезны молоко, натуральный йогурт, бананы и клубника.
5. Витамин B12
Недостаток витамина B12 оказывает негативное влияние на сон и общее состояние здоровья. Появляется повышенная утомляемость, проблемы с настроением. Также нарушается работа нервной системы и увеличивается вероятность появления синдрома беспокойных ног.
Как получить больше витамина B12
Тем, кто придерживается вегетарианского питания, нужно учитывать, что B12 содержится только в животных продуктах. Чтобы восполнить его недостаток, нужно добавить в рацион говядину, баранину, говяжью печень, моллюсков, молочные продукты и яйца. Витамином также обогащены лосось, треска и скумбрия.
6. Витамин C
Также известный как аскорбиновая кислота, витамин C играет важную роль в поддержании иммунной системы, синтезе коллагена и антиоксидантной защите организма. Недостаток витамина влияет на сон: его качество заметно ухудшается. В это же время ослабевает иммунная система, замедляется заживление ран и снижается работоспособность.
Как получить больше витамина C
Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина в организме, нужно есть цитрусовые, клубнику, киви, болгарский перец, капусту, шпинат, черную смородину. Много витамина C в клюкве, облепихе, томатах и брокколи.
7. Витамин D
Из-за низкого уровня этого витамина появляются трудности с засыпанием и поддержанием глубокого сна. Это связано с тем, что витамин D участвует в выработке мелатонина — гормона сна. Люди, у которых есть его недостаток, чаще сталкиваются с депрессией, мышечной болью и тревожностью.
Как получить больше витамина D
Основной источник витамина D — солнечный свет. Чтобы восполнить недостаток витамина, также нужно включить в рацион жирную рыбу, яичные желтки, грибы, сыр и печень. Не менее полезно молоко, апельсиновый сок и зерновые хлопья.
8. Витамин K
Он участвует в свертываемости крови, поддержании здоровья костей и работе сердечно-сосудистой системы. Недостаток витамина K увеличивает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и желудочно-кишечных расстройств. Исследования также подтверждают, что люди, у которых нет недостатка витамина K, реже сталкиваются с проблемами со сном.
Как получить больше витамина K
Добавь в рацион больше зеленых продуктов: шпинат, капусту, брокколи, петрушку. Пользу принесут соевые продукты, оливковое масло, разные бобовые и молочные продукты. Много витамина K содержится в говядине, черносливе, миндале и семенах подсолнечника.