Основы немедикаментозной терапии
Немедикаментозная терапия основывается на постепенном увеличении регулярных нагрузок и постоянном самоконтроле, чтобы дыхание было равномерным, без одышки. Сначала ежедневные занятия проводят до появления легкой усталости, увеличивая с 15 до 30 минут, а затем уже на новой ступени подготовки - 3-4 раза в неделю по 40-45 минут каждое.
Дыхательные упражнения для страдающих ХОБЛ
Фитнес-программа для страдающих ХОБЛ начинается с обучения правилам дыхания: расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, вдох - через нос на 2 счета, выдох в 2 раза длиннее и через сомкнутые губы, словно вы дуете на горячий чай или готовы свистнуть.
Это вполне объяснимо, если учесть, что из-за воспаления дыхательных путей и закупорки слизью просвета в бронхах формируется воздушная ловушка - не выдохнутый до конца воздух. Застойные излишки скапливаются в легких, раздувая их, а человек испытывает одышку. Чтобы освободить легкие от избытка воздуха, и замедляют частоту дыхания, облегчая его за счет улучшения вентиляции.
Другой прием - несколько раз в день надувать воздушный шарик. Для задержки выдоха можно направлять его в соломинку, опущенную в воду. Повторяя подобное пятиминутное упражнение 4 раза в день, вы приучите себя дышать правильно, упростите откашливание и смягчите одышку.
Другой пример дыхательного упражнения, выполняемого сидя на стуле, - поочередный подъем рук с одновременным коротким вдохом и медленным выдохом через сжатые губы и неторопливым опусканием рук.
Физические упражнения для улучшения дыхательной функции
Диафрагмальное дыхание и дыхательная гимнастика считаются необходимым элементом лечения ХОБЛ. При длительном течении болезни нарушается согласованность дыхательных движений грудной клетки и брюшной стенки. Поэтому надо применять эффективную стимуляцию диафрагмальной мышцы c помощью простейшего упражнения.
Примите «позу кучера», удобно расположившись в кресле, или лягте на пол, положив одну руку на грудь, а другую - на живот. Медленно вдыхайте носом, чтобы живот поднимал нижнюю руку, а другая была бы неподвижна. Еще медленнее выдыхайте ртом, стараясь прижать живот к позвоночнику. Техника выполнения этого 5-10-минутного упражнения трижды в день - залог привычки к правильному дыханию при подъеме по лестнице, огородничестве, выполнении домашней работы.
Освоить диафрагмальное дыхание помогает упражнение c полотенцем. Обхватив грудь полотенцем, возьмитесь за его концы скрещенными в области живота руками и во время выдоха стягивайте. А универсальное упражнение, особенно эффективное для дренажа воздухопроводных путей и освобождения от мокроты, называется «дровосек».
1. Стоя с расставленными по ширине плеч ногами, на вдохе, сплетя пальцы, поднимите выпрямленные руки вверх, немного отведите их назад, будто держите топор. На выдохе при счете «раз» сделайте резкий наклон вперед, энергично «разрубая» воображаемое полено. На выдохе при счете «два» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Под стать предыдущему и другое дренажное упражнение - «лыжник».
2. Ноги - на ширине плеч, поднявшись на носки. Корпус подайте вперед, руки - вперед и в стороны со сжатыми в кулаки пальцами, будто держите в руках лыжные палки. Вдохнув, на счет «раз» опуститесь на пятки и присядьте, слегка пригнувшись, а руки отведите назад, словно отталкиваетесь палками. Затем сделайте мощный выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение. 8-10 раз.
Среди известных оздоровительных практик обычно называют парадоксальное дыхание Стрельниковой, рыдающее» Вилунаса, технику поверхностного дыхания Бутейко и систему йоги. Каждая из этих методик имеет свои плюсы и минусы, но все они требуют участия и контроля учите- ля-специалиста.
Для самостоятельных занятий сейчас можно использовать специальные тренажеры вдоха и выдоха - трешолды, которые помогают нормализовать работу легких и дыхательных мышц. А физические упражнения способствуют лучшей подвижности грудной клетки и диафрагмы, повышению силы и выносливости дыхательных мышц, формируя умение правильно дышать.
Поскольку при обструкции легких нарушается механизм самоочищения бронхов, очень важны при лечебной физкультуре помимо дыхательных упражнения для плечевого пояса. И даже слизистая курильщика, расставшегося со своей вредной привычкой, может постепенно восстанавливаться. Поэтому приведу еще несколько полезных упражнений из обширнейшего фитнес-ассортимента.
3. Стоя, одну руку вытянуть вдоль туловища, другую - вверх за головой, В течение минуты быстро меняйте положение выпрямленных рук. Дыхание произвольное. 6-8 раз.
4. Увеличению объема грудной клетки способствует упражнение, стоя или сидя на стуле с согнутыми руками - к плечам. На вдохе поднять локти через стороны вверх, на выдохе опустить локти вниз и слегка сжать ими грудную клетку, затем вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
5. Стоя, расставив ноги на ширину плеч и наклонив корпус вперед параллельно полу, машите «крыльями», на вдохе взмахивая в стороны обеими руками и на выдохе возвращаясь в исходное положение. 6-8 раз.
Тренировки и физическая активность в повседневной жизни
Обычно обструкция дыхания медленно прогрессирует, наряду с усилением одышки убывает мышечная масса. А «хоблик» старается избавиться от одышки, оградив от боли и физических нагрузок мышцы. В результате человек невольно пытается меньше ходить, хотя именно ходьба -лучший помощник для ликвидации ощущения нехватки воздуха. Делайте на два шага вдох, на 3-4 - выдох.
Конечно, следует стараться выдох удлинять в 1,5-2 раза, постепенно увеличивая и темп от 60 до 90 шагов в минуту. Попутно дополните тренировку легким подъемом по лестнице (ступеньку может заменить низкая скамеечка или ящик, а в клубе - степ-платформа). При шаге вверх - вдох, вниз - выдох, вовлекая в работу сгибатель и разгибатель бедра, мышцы ягодичные, а также мышцы центра тела, включая прямую живота, поперечные и косые.
Естественно, что шагать лучше на свежем воздухе, чтобы легкие быстрее очищались, а бронхи и трахеи освобождались от застоя. Вы и не заметите, как захотите сменить ходьбу на бег трусцой, займетесь катанием на велосипеде, плаванием, которые ускорят самоочищение легких и укрепят дыхательные пути. Бег на длинные дистанции, силовые нагрузки, хоккей, связанные с задержкой дыхания упражнения, дайвинг, прыжки с парашютом, альпинизм людям, страдающим ХОБЛом, запрещены.
На занятиях в фитнес- клубе обычно программа строится таким образом: до и после тренировки рекомендуется вводная часть, направленная на увеличение емкости легких, повышение тонуса дыхательных мышц. Это выполняемые по 8-10 раз в медленном темпе следующие дыхательные упражнения:
1. Сделать вдох - руки в стороны, выдыхая, руки опустить.
2. Руки в стороны, вдох - выдох и обнять себя за плечи.
3. Держа в руках за спиной гимнастическую палку на вдохе, наклоняться назад, выдыхая, распрямляться, а затем, не останавливаясь, наклоняться вперед.
4. Держа гимнастическую палку перед собой, поднять ее на вдохе вверх, прогнуться, ставя ногу на носок сзади. Выдыхая, вернуться в первоначальное положение.
5. Приседать, касаясь ладонями пола на выдохе, на вдохе распрямиться, поднимая руки.
Основная часть занимает 10-25 минут. Упражнения выполняют по 8-10 раз каждое, а по мере адаптации к нагрузкам - до 12-15 раз, учитывая состояние и подготовленность «хобликов». Повторы разбивают на несколько подходов с передышками на 30-60 секунд.
В заключение нагрузки на финише смягчают и завершают тренировку легким массажем грудной клетки. Лежа, поглаживают тело одной рукой от центра груди к подмышечной впадине. Затем растирают подушечками пальцев межреберные промежутки, двигаясь от грудины к плечу и энергично проводя рукой круги на одноименной стороне груди. А потом ладонью растирают подреберье вниз и в стороны.
Приноравливаясь к индивидуальным особенностям и своим возможностям, такой «урок» может послужить и основой для самостоятельной тренировки «хоблика» на пути к выздоровлению.