Протеин необходим для поддержания здоровья и высокого уровня энергии. Взрослым рекомендуется употреблять 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса, если они не тренируются регулярно. Тем же, кто занимается силовыми упражнениями минимум три раза в неделю, требуется вдвое больше белка.
Вот пять советов о том, как увеличить потребление белка, грамотно выбирая продукты и планируя недельное меню.
Подписывайтесь на канал, у нас много полезного! 😉
Способ первый: все сорта мяса
Курица, говядина, баранина, индейка и свинина — отличные источники протеина. В 100 граммах куриного филе содержится 31 грамм, в говядине — 26 граммов чистого белка.
Употребление мяса в комбинации с другими продуктами позволяет улучшить питательную ценность рациона. Это самый подходящий источник протеина, если вы не перешли к вегетарианству. К тому же индейка является диетическим продуктом, который подойдет также и для зожников и для худеющих.
Подробнее о диетических продуктах мы рассказываем в этой статье.
Способ второй: рыба и морепродукты
Это не миф, что здоровье тех, кто придерживается средиземноморской диеты, гораздо лучше. Лосось и тунец содержат не только белок в нужном количестве, но важные и полезные жирные кислоты, тот самый витамин D, которого так не хватает во всех северных странах зимой из-за короткого светового дня. В 100 граммах лосося примерно 25 граммов протеина. Если его есть постоянно, энергия и здоровье обеспечены.
Способ третий: молочные продукты во всех видах
Для повышения белка в рационе нужно употреблять качественные молочные продукты, если у вас нет на них аллергии. Для этого придется найти бабушку на рынке, у которой качественное молоко от здоровой коровы.
Йогурт, творог и сыр имеют высокий уровень протеина. В 100 граммах творога его 19 граммов, а в сыре — 25. Эти продукты подходят для завтраков и перекусов. Не стоит забывать и о яйцах, которые являются идеальным источником белка.
Способ четвертый: для вегетарианцев
Включение в рацион бобовых и зерновых особенно подойдет вегетарианцам. Чечевица, фасоль, нут, кукуруза — отличные источники растительного протеина. В 100 граммах чечевицы его около 9 граммов, в фасоли — 21 грамм. Бобовые и зерновые часто комбинируются в рационе, так как вместе они образуют полноценный белок, обеспечивая организму все необходимые аминокислоты.
Способ пятый: составляем меню на несколько дней
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми макронутриентами, важно заранее продумывать рацион. Недельное меню должно включать разнообразные источники белка, что поможет поддерживать баланс аминокислот. Включение в перекусы таких продуктов, как нут, семена и орехи, обеспечит дополнительное поступление протеина.