Гормоны - это химические вещества, которые играют ключевую роль в регуляции различных процессов в нашем организме. Они влияют на наше настроение, уровень энергии, стресс и даже общее состояние здоровья. Хочу рассказать о самых интересных для продуктивности и эффективности гормонах: гормоны счастья, стресса и сна.
В этой статье подробнее рассмотрим про так называемые “гормоны счастья”, благодаря которым мы получаем кайф от жизни и поддерживаем свою мотивацию.
Эндорфин
Первые из гормонов счастья - эндорфины. Их полное название - “эндогенные морфины”, и действие у них схоже с опиоидами, только более мягкое и эффективное. По сути, эндорфины - это натуральное обезболивающее. Если вы получаете травму - они высвобождаются, чтобы притупить боль и дать вам время добежать до безопасного места, чтобы вылечиться.
Также эндорфины участвуют в “системе вознаграждения”, вместе с дофаминами, чтобы стимулировать нас к приятным и полезным вещам, например к вкусной еде.
Как получить:
- Упражнения. Для этого необязательно нужны интенсивные тренировки. Достаточно даже просто прогулки в быстром темпе или других аэробных упражнений.
- Смех. Главная причина, почему мы смотрим на видео со смешными котиками и мемы - смеясь, мы получаем дозу эндорфинов, вместе с серотонином и дофамином.
- Медитация. Фокусируясь на чем-то и глубоко вдыхая и выдыхая, мы успокаиваемся и даже облегчаем боль.
- Солнце. Ультрафиолетовые лучи солнца, попадающие на кожу во время прогулки, стимулируют выработку бета-эндорфинов.
- Музыка. Хорошая музыка приносит удовольствие и даже помогает уменьшить боль. Более того, музыкотерапия является одним из популярных методов лечения депрессии.
Серотонин
Серотонин тоже называется “гормоном счастья”, но его роль в организме более тонкая. Он обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками.
Его основные функции - успокоение нервной системы, контроль болевой чувствительности, концентрация ума, подавление отрицательных эмоций. Именно поэтому нехватка серотонина напрямую связана с депрессией: мы становимся более тревожными, раздражительными, появляются проблемы с памятью и фокусировкой, появляются нарушения сна.
Как получить:
- Спорт. Во время тренировок вырабатывается триптофан, а из него уже собирается серотонин. Как раз буст серотонина и вызывает “‘эйфорию бегуна”.
- Солнце и витамин D. Всё те же прогулки под солнцем. Кстати, именно из-за недостатка солнца возникает “сезонная депрессия” осенью и зимой. Поэтому и рекомендуют принимать витамин D в этот сезон. (хотя, по-моему мнению, его надо принимать не останавливаясь круглый год, пока не добьете уровень витамина Д хотя бы до референсных значений).
- Правильное питание. С получением серотонина из пищи есть уловка. Он вырабатывается из того же триптофана, который поступает из белковой пищи, например мяса. Но шансы усвоиться у него невелики, из-за сосудистого барьера, предотвращающего попадание вредных веществ в мозг. Потому важно есть сложные углеводы: овощи, зелень, фрукты, бобовые и зерновые. Благодаря им вырабатывается инсулин, помогающий мышцам потребять больше аминокислот, а вместе с ними и триптофан.
Дофамин
Дофамин - главный участник “системы награждения” в нашем мозгу. Сам по себе он передает сигналы между нейронами, и дает нам чувство удовольствия и мотивации. Также он играет важную роль в когнитивных функциях, таких как обучение, концентрация и запоминание, влияет на настроение и даже на двигательную систему.
Однако, дофамин настолько мощный гормон, что может вызывать различные виды зависимости. И речь не только о наркомании и алкоголизме: тот же неограниченный просмотр соцсетей или переедание вызваны дофаминовой зависимостью. Поэтому важно быть осторожным с этой “морковкой на палочке”, когда она уж очень легко вам достается.
Как получить:
- Достижение целей (даже маленьких). Одна из причин, почему лучше начинать утро с простых дел. При выполнении даже маленьких задач мы получаем удовлетворение и мотивацию работать дальше. В этом как раз замешан дофамин.
- Высыпайтесь. Недостаток сна подавляет дофаминовые рецепторы. Поэтому очень важно спать не менее 7-8 часов в сутки.
- Продукты, богатые тирозином. Дофамин вырабатывается из тирозина. Продукты, богатые этим белком, например мясо, авокадо, бананы и семечки тыквы, помогут в этом процессе.
- Любимые дела. Когда мы занимаемся чем-то, что приносит нам удовольствие, например слушаем музыку, занимаемся творчеством, играем в игры - это тоже повышает уровни дофамина.
- Занимайтесь спортом. Со спортом та же история, но есть нюанс. Дофамин во время спорта вырабатывается только если вам нравится это занятие. Конечно, если вы нехотя им занимаетесь, вы все ещё получите от него пользу, но не удовольствие. Потому самый большой эффект от физических занятий будет, если вы найдете то, что вам по душе, или как-то сделаете этот процесс приятным.
Окситоцин
Он же “гормон любви”. Мы - социальные существа, и помимо карьерного роста, нам, как воздух, необходимо иметь круг из близких и родных. Именно окситоцин отвечает за чувство доверия, эмпатии и привязанности, снижает страх и тревогу. Благодаря ему мы ищем друзей, не сбегаем при первой же ссоре с возлюбленными, помогаем пожилым родителям и опекаем наших детей.
Когда у нас дефицит окситоцина, мы значительно хуже справляемся с тревогой и стрессом. Появляется множество эмоциональных проблем, депрессия, изоляция от общества. Потому очень важно не оставлять свою социальную жизнь без внимания.
Как получить:
- Время с семьей и друзьями. Любое общение с людьми, особенно с близкими, способствует выработке окситоцина. Конечно, лучше всего - когда вы видитесь вживую.
- Физический контакт или массаж. Есть даже термин “тактильный голод”, когда нам не хватает прикосновений. Чтобы с ним справится, можно сходить на массаж, но, конечно, можно (и нужно) просто обнять наших близких людей.
- Ароматерапия. Такие эфирные масла, как лаванда и шалфей помогают расслабиться, от чего вырабатывается окситоцин.
- Питомцы. Одна из причин, почему многие одинокие люди заводят животных, как раз заключается в выработке привязанности. Проводя время со своей любимой кошкой или собакой, человек успокаивается и расслабляется. (до момента, когда кошка опять скинет вещи со стола, а собака сгрызет вашу любимую обувь)
Заключение
Как нетрудно понять, основной принцип получения гормонов счастья - вести здоровый образ жизни. Двигаться, дышать свежим воздухом, греться на солнышке, хорошо питаться, заниматься любимым делом и любить своих близких.
Однако важно не только уметь находить источники “счастья”, но и вовремя регулировать стресс. Без этого эффект от гормонов счастья может попросту сойти на “нет”. А про снижение уровня стресса мы поговорим в следующей статье.