Спортивное питание играет важную роль в спорте и фитнесе, будь то набор мышечной массы, повышение выносливости или улучшение восстановления после тренировок. В этой статье мы рассмотрим основные виды спортивных добавок и условия их приема.
Протеин
Протеин (белок) – это основной строительный материал для мышц. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани. Существует несколько видов протеина:
1. Сывороточный протеин: Быстро усваивается, идеально подходит для приема рано утром, за полчаса до тренировки и сразу после нее.
2. Казеиновый протеин: Медленно усваивается, рекомендуется принимать перед сном для обеспечения длительного питания мышц.
Несмотря на то, что многие принимают протеин, не боясь последствий (действительно, протеин - это просто белок в виде порошка), существует суточная норма для человека. Она высчитывается, исходя из того, какие нагрузки выполняет человек в течение дня. У обычного мужчины норма составляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, у женщин — 1 грамм. Больше всего в белке нуждаются спортсмены, в тренировки которых входят, преимущественно, силовые и анаэробные упражнения (тяжёлая атлетика, единоборства). Тогда их доза белка будет возрастать до 4 грамм на 1 кг массы тела.
Теперь, исходя из этих данных, посчитайте, сколько вам необходимо белка и сколько вы получаете из вашего обычного рациона пищи. То, что не добираете из продуктов питания, можно добавить протеином из банки. А если вы примете лишний белок, то он просто у вас не усвоится в организме.
Гейнер
Гейнер – это белково-углеводный коктейль, который помогает восполнить запасы энергии и способствовать росту мышечной массы. Гейнеры различаются по соотношению белков и углеводов.
Основные рекомендации по приему:
Принимайте одну порцию гейнера перед тренировкой для повышения энергетического уровня.
В дни отдыха можно принимать гейнер между приемами пищи для увеличения общей калорийности рациона.
Нужный продукт для набора мышечной массы. Ничего специфического нет, только не стоит принимать при похудении.
Креатин
Креатин – это добавка, которая увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению выносливости и ускорению роста мышечной массы.
Креатин принимают:
Перед тренировкой для увеличения энергетического потенциала.
Сразу после тренировки для ускорения восстановления.
Наверное, самая эффективная добавка во всех смыслах. Большой эффект от тренировок, повышение выносливости, даёт возможность выполнить больше упражнений на тренировке, наполняет мышцы водой, что придаёт им объем и рельеф. Нужно соблюдать дозировку и не пить на постоянной основе, иначе организм привыкнет получать уже готовый креатин и перестанет синтезировать его из продуктов питания. Я, например, использую его только перед соревнованиями.
BCAA
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) включают лейцин, изолейцин и валин, которые необходимы для роста и восстановления мышц. Рекомендации по приему:
Перед тренировкой для повышения выносливости и ускорения восстановления.
После тренировки, для быстрого восстановления организма.
Здесь тоже ничего необычного. Также стоит следить за дозировками и делать перерывы между курсами хотя бы в месяц.
Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы улучшают эффективность тренировок, повышая энергию, концентрацию и выносливость.
Их принимают:
За 30-40 минут до тренировки для достижения максимального эффекта.
Этот продукт самый не здоровый, на мой взгляд. Да, со своей задачей он справляется, действительно, даёт энергию, но этот эффект достигается за счёт повышения пульса и возбуждения центральной нервной системы. После прекращения действия этого комплекса, вы будете ощущать себя более уставшим. В состав предтренировочных комплексов входят продукты, которые были написаны выше, а также основные элементы для энергетиков: таурин и кофеин, именно они вызывают возбуждающие процессы в организме. На каждого они влияют по разному, в зависимости от привыкания организма к кофеину.
Советую данные комплексы принимать только в самом необходимом случае, эффект, кстати, при редком использовании будет выше. Не советую принимать на каждодневной основе.
Использование спортивных добавок может значительно улучшить результаты в спорте и фитнесе, но важно понимать, когда и какие добавки принимать.
Следуйте рекомендациям по приему, следите за дозировкой и вы сможете достичь своих целей быстрее и эффективнее. Занимайтесь спортом, следите за питанием, будьте здоровы и спасибо за внимание!
Не забудьте подписаться)
И на телеграмм тоже :