От прокрастинации к действию: практические шаги для преодоления подавленного состояния

Прокрастинация часто приводит к поиску оправданий для откладывания дел, создавая иллюзию, что завтра будет проще. Вы убеждаете себя, что у вас слишком много текущих забот, чтобы сейчас заниматься борьбой с депрессивными мыслями. Говорите себе: «Я займусь этим позже, когда появится вдохновение». Но какое вдохновение может прийти само собой в угнетенном/подавленном состоянии?

Прокрастинация может порождать ложный оптимизм, что все, что вы не сделали сегодня, будет гораздо удобнее и легче сделать завтра/позже, который со временем трансформируется в пессимизм. И вы уже говорите себе: «Мне никогда с этим не справиться», «Это совершенно невыносимо». В результате, вместо того чтобы искать выход, вы сами загоняете себя в ловушку безнадежности. Хотя возможно вы и хотите выбраться из подавленности, но сами загоняете себя в пессимизм и закрываете себя в нем изнутри. Если вы откладываете борьбу с депрессией, считая себя безнадежным, бессильным и пр., то именно эти убеждения становится причиной прокрастинации. В итоге вы продолжаете откладывать дела и углубляетесь в безнадежность.

Чтобы изменить эту динамику, начните ставить конкретные цели. Это должно быть четкое, измеримое и выполнимое действие с установленным сроком. Маленькие шаги помогут вам избавиться от убеждений, которые подпитывают прокрастинацию.

Также можно попробовать следующий способ – делать обратное тому, что подсказывает вам избегание. Например,

Откладывая, вы говорите себе: «Прежде чем сделать то-то и то-то, надо как следует отдохнуть. Почитать новости. Поиграть, позвонить, написать и т.д.»

Замените это на другой вариант: выделите 25 минут на выполнение конкретной задачи, а затем сделайте 5-минутный перерыв для восстановления сил – подышите свежим воздухом или сделайте какое-либо доступное физическое упражнение. Повторите этот цикл несколько раз, и вы заметите, как ваша продуктивность возрастает. Со временем данный режим становится естественным и способность сосредоточится, выполнять шаг за шагом свою работу/дела улучшится.

Вариант «тяжелых дум» при прокрастинации: «Не ходи в спортзал, лучше отдохни. Нужно больше времени, чтобы быть готовым. Может быть пойду потом, через день-другой, через неделю».

Замените на другой вариант: «Да, мне бы хотелось остаться дома, но я шаг за шагом просто буду переставлять ноги и идти в спортивный зал». Здесь может помочь разбивка даже простых действий на подзадачи, чтобы облегчить выполнение общей задачи.

Вариант прокрастинации: поругаться с партнером. Это и взбодрит лучше, чем разработка плана и целей по борьбе с подавленностью и/или будет отличным поводом найти причины ничего не делать, ведь он будет в этом виноват.

Замените на другой вариант: Начните ставить цели и разбивать их на шаги. Сядьте за компьютер, включите его и набирайте буквы, предложение за предложением, чтобы преодолеть инерцию бездействия. А затем поставьте перед собой значимую, измеримую и достижимую цель по борьбе с подавленностью.

Вариант «тяжелых дум» при прокрастинации: «Борьба с подавленностью при помощи дел (например, уборки) – это пустая трата времени. Ведь есть чем заняться, например посмотреть любимый сериал. Ну или кошка, собака, хомячок и т.д. сами себя не погладят».

Замените на другой вариант: начните уборку, может даже и включив сериал фоном. Это позволит совместить активную и пассивную деятельность. Ну и привлеките кошку к уборке 😊

В любом случае постарайтесь определить свои приоритеты. Что для вас важнее всего? Каков ваш первый шаг к осуществлению плана действий? Сделайте первые, самые основные шаги. Да, вполне возможно, что вы будете продвигаться не так быстро, как без подавленности и это нормально. Но даже самый медленный строитель, тщательно укладывая кирпич за кирпичом, со временем построит свой дом. А самый медленный художник, постепенно нанося мазки на холст, в конечном итоге может создать свой шедевр.

Автор: Геннадий Елисеев
Психолог, РЭПТ-КПТ

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru