После новогодних праздников многие жалуются на прибавку в весе – вследствие обильных застолий и минимальной физической активности. Эндокринолог, диетолог Ксения Меркулова перечислила Gazeta.SPb простые правила, как помочь организму в период застолий.
Планируем приемы пищи, не пропускаем завтрак и обед
Для того, чтобы избежать переедания, в новогоднюю ночь не следует садиться за праздничный стол голодными, обязательно нужно хорошо позавтракать и пообедать, не нарушать привычный режим питания. Лучше приступать к еде не в полночь, желательно сесть за стол раньше. В таком случае съеденная пища усвоится лучше, утром вы не проснетесь с чувством переполнения желудка.
Планировать меню, по возможности отказаться от готовых блюд
Если вы празднуете вне дома, то рассчитать примерное меню и использовать правило тарелки:
1/2 — овощи и фрукты;
1/4 — источники белка (мясо, рыба, морепродукты);
¼ — зерновые (в том числе десерты) и картофель.
При подготовке праздничного застолья надо постараться снизить калорийность и жирность блюд: 80% рациона должны включать легкие блюда, а 20% — более калорийные, например всеми любимые салаты «сельдь под шубой» и «оливье», в составе которых есть майонез. Лучше всего, если это будут рыбные блюда и морепродукты, легкие закуски со свежими овощами, зеленью и фруктами, заправленные соком лимона или граната. В качестве заправки салатов можно использовать сметану или греческий йогурт, добавив специи и горчицу. Овощные и рыбные блюда лучше подавать с заправкой на основе растительного масла, лимонного сока и соевого соуса.
Не нужно готовить впрок – 1 января важно вернуться к привычному режиму питания. Перед тем, как отправиться в гости сделайте легкий перекус перед выходом.
При чрезмерном употреблении алкоголя и жирной еды поджелудочная железа может не справиться с двойной нагрузкой, есть риск возникновения приступов острого панкреатита и обострения хронического. По возможности лучше отказаться от сладких спиртных напитков – они более калорийны. Сочетание алкоголя и калорийной, жирной пищи ведет к нагрузке на печень и поджелудочную железу, оптимальная доза, с которой печень справится без последствий – 2-3 бокала сухого вина. Эксперты советуют не смешивать виноградный (коньяк, бренди), тростниковый (ром) и зерновой (водка, виски) алкоголь, так как употребление разных видов спиртного усиливает интоксикацию. Не забывайте пить обычную воду для профилактики обезвоживания организма.
Не пренебрегайте сном – обязательно выспитесь до праздника
Недостаток сна вызывает нарушения метаболических процессов в организме. После новогодней ночи также важно спать не менее 6 часов и запланировать на 1 января какие-то физические активности. Даже если это будет просто пешая прогулка в течение 1-2 часов.
Важна эстетическая составляющая застолья
Красивая сервировка стола поможет создать праздничное настроение, а заодно повысить осознанность при приеме пищи. Ведь праздник – это не всегда еда, а прежде всего общения с друзьями и близкими.
Продумайте программу новогоднего вечера
Что будет в нем, кроме еды? Например, можно придумать веселые конкурсы с забавными призами, игры, не забываем про веселую музыку и танцы, красивые фото. Во время праздничного застолья делайте перерывы на танцы, подвижные игры, общение друг с другом, выходите гулять на улицу, если позволяет погода, чтобы организм интенсивнее переработал калории. Несмотря на то что появляется возможность долго спать утром и засиживаться допоздна ночью, позвольте себе отклонения от привычного режима дня, но не более чем на пару часов. Запланируйте ежедневные активности, чтобы свести к минимуму риск провести каникулы на диване: почаще гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на коньках, лыжах, санях, посетите городские парки. Самая простая физическая активность — обычная ходьба —принесет положительные эмоции, заряд энергии и бодрости на месяцы вперед.