Друзья, всем добрый день! Давненько я не делилась с вами полезной информацией. Буду исправляться.
Сегодня я хочу написать о таком важном макроэлементе, как белок.
К сожалению, все чаще и чаще я на своих индивидуальных консультациях наблюдаю тревожную динамику: снижение общего уровня белка в сыворотке крови.
Почему нам нужно внимательно отслеживать этот показатель? Какие риски связаны с недостатком белка?
Начнем с теории
Белок – это основной строительный материал, необходимый организму для формирования новых клеток и укрепления существующих; для синтеза ферментов и гормонов; для функционирования иммунной системы.
В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.
Последствия дефицита белка:
- Потеря мышечной массы;
- Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
- Общая астения;
- Снижение уровня нейротрансмиттеров, гормонов и ферментов;
- Нарушение процессов детоксикации в печени;
- Жировой гепатоз;
- Снижение иммунитета;
- Замедления заживления ран;
- Склонность к отекам.
Поэтому, дорогие друзья, отслеживайте у себя такой важный показатель и добавляйте в свой рацион необходимое количество белка.
Всем здоровья!
Животный или растительный белок – какой выбрать ?
Наиболее полноценным считается животный белок: он лучше всего сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам.
Незаменимые аминокислоты не синтезируются в нашем организме и могут поступать только с пищей.
В растительном белке может быть недостаток определенных аминокислот, поэтому, в случае перехода к вегетарианскому образу питания, требуется более тщательно продумывать рацион.
Совет от нутрициолога
Богатая белком пища быстрее насыщает, поэтому большинство диет и планов питания для снижения веса рекомендуют употреблять больше белка.
Сколько белка нужно потреблять в сутки ?
Усредненные рекомендации международных ассоциаций гласят, что дневная норма потребления белка в сутки составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела.
На самом деле потребности в протеинах будут отличаться в зависимости от возраста, степени активности и общего состояния здоровья человека.
Напомню, что здоровый и сбалансированный рацион должен состоять из:
Так называемой “здоровой тарелки”, которая выглядит следующим образом:
Половину тарелки составляют овощи, листовая зелень , фрукты (в ограниченном количестве);
Четверть тарелки – источники животного и растительного белка;
И еще четверть – сложные углеводы (крупы, цельнозерновые источники и т.д).
Тем, кто стремится снизить вес, рекомендую увеличить потребление белков до 20-30% от всех калорий в рационе. Такой подход позволит сохранить мышечную массу, снизить аппетит и ускорить метаболизм – “сжигание калорий”.
Норма белков для людей активно занимающихся спортом (более 3-х интенсивных тренировок в неделю ) составляет 1.6- 2 грамма на килограмм массы тела. Такое количество протеина позволит быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировок.
Норма белков для людей старше 40 лет
Рекомендуется увеличить потребление белка людям старше 40-50 лет. В этом возрасте организм начинает терять мышечную массу, поэтому следует включить в рацион протеин из расчета 1-1.2 грамма на килограмм массы тела. Это позволит предотвратить нежелательные последствия и дольше сохранять хорошую физическую форму.