Общепризнано, что cредиземноморская диета – одна из самых благоприятных моделей питания для профилактики и снижения прогрессирования болезней, связанных с когнитивными нарушениями. Как правильный рацион может снизить риски возможного развития болезни Альцгеймера, сосудистой деменции, а также ряда других заболеваний – читайте в статье.
Антиоксидантное и противовоспалительное действия, благоприятное воздействие на инсулинорезистентность и состояние эндотелия сосудов – все это про средиземноморскую диету и входящие в нее продукты.
Современные представления об этом типе питания эволюционировали для соответствия современному образу жизни, сохранив при этом свои основные принципы, отраженные в одноименной пирамиде питания. В основании пирамиды располагаются преимущественно углеводы – растительные продукты, которые обеспечивают незаменимыми питательными и защитными фитосоединениями, поэтому их рекомендуется употреблять часто и в больших пропорциях.
Цельнозерновые крупы или хлеб стоит добавлять в рацион 1-2 раза в день, овощи – не менее 2, фрукты – 1-2 порции в качестве десерта. Объем углеводов составляет 50-55% от общей калорийности рациона, при этом содержание простых углеводов – хлебобулочных изделий, сладостей – не должно превышать 10%.
Молочные продукты – 1-2 порции в день, предпочтительны йогурт и нежирный сыр. Это отступление нехарактерно для средиземноморской диеты, но в питании жителей нашей страны оно незаменимо.
Потребление молочных продуктов снижает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, артериальной гипертензии.
Оптимальные источники жиров – оливковое масло, которое положительно влияет на липидный обмен, способствуя снижению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности. Подсолнечное масло может выступать альтернативой – оно также содержит Омега-6-ненасыщенные жирные кислоты, но в меньшем количестве, чем оливковое.
Оливки, орехи и семена являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, протеинов, витаминов, минералов и клетчатки. Высокая калорийность может превратить пользу во вред, поэтому для здорового перекуса достаточно 30г орехов в день.
Рыба нежирных сортов – 2 раза в неделю. Для основных блюд подойдут хек, минтай, судак, треска, лосось. Жирная рыбу, такая как сельдь, скумбрия, семга – по 30-50г 1 раз в день.
Цельные яйца – от 2 до 4 шт. в неделю, также изолированный яичный белок можно добавлять в блюда ежедневно для приготовления салатов или запеканок.
Мясо – это повседневный источник белка. Стоит отдать предпочтение курице, кролику и индейке. Говядину и другие виды красного мяса следует ограничить до 3-4 раз в месяц. В одном из более современных вариантов средиземноморской пирамиды питание красное мясо представлено на вершине как самый редко включаемый продукт.
Сдобная выпечка, сладости, полуфабрикаты – в небольших количествах и в редких случаях, составляя не более 10% от общего рациона.
Суточное потребление общей жидкости должно составлять около 1,5-2,0 литров, оно может меняться в зависимости от возраста, физической активности, особенностей питания, личных обстоятельств и погодных условий.
Помимо самих продуктов важно помнить об их количестве. Размеры порций должны соответствовать уровню физической активности: умеренные при малоактивном образе жизни, увеличенные при регулярных нагрузках.
В сочетании с витамином D средиземноморская диета также показывает эффективность для профилактики рассеянного склероза. А его дефицит неврологи связывают с риском возникновения болезней Альцгеймера, Паркинсона, депрессии и инсульта.
Помните, что в случае проявления симптомов когнитивных нарушений питание не сможет замедлить запущенные процессы. Проверить себя или близкого на первые симптомы деменции можно на сайте memini.ru. Бесплатный тест поможет выявить ранние когнитивные нарушения и покажет, когда пора обратиться к специалисту для диагностики. Тест не является диагнозом. Необходима консультация специалиста.