Вы ведь слышали фразу «все болезни от нервов»? Я на себе прочувствовала, что это не пустые поговорки, а уже научно доказанные факты. У меня, как и у многих, был момент в жизни, когда я смотрела в сторону антидепрессантов, хотелось волшебной пилюли, которая поможет снова улыбаться. Стресс — это не просто неприятное чувство, это реакция организма на внешние или внутренние угрозы. Стресс – бал гормонов, а когда все это веселье продолжается долго, то страдают все системы нашего организма. Его кратковременные вспышки могут быть полезны, помогая нам мобилизоваться для решения проблем, но хронический стресс способен подорвать здоровье, ухудшить отношения и снизить качество жизни. Выход есть – нужно всего лишь немного поменять свой распорядок дня и добавить любви к себе.
В же чем опасность хронического стресса?
Если не взять под контроль, то в долгосрочной перспективе вас ждет визит к врачу. Постоянное напряжение постепенно начинает разрушать организм изнутри. Хронический стресс истощает ресурсы и вызывает негативные изменения во всех системах. Вполне может провоцировать и давать толчок к развитию аутоимунных заболеваний. Угнетенное состояние, депрессия, «ничего не хочу», все это становится следствием напряженния нервной системы. Вот некоторые примеры того, какие бывают последствия:
- Сердечно-сосудистые проблемы.
Постоянно высокий уровень адреналина и кортизола повышает риск гипертонии, инфарктов и инсультов. - Ослабление иммунитета.
Кортизол подавляет иммунную систему, из-за чего человек чаще болеет простудой и другими заболеваниями. - Проблемы с пищеварением.
гастрит, язву, синдром раздражённого кишечника и запоры. - Увеличение веса.
Кортизол повышает аппетит, особенно тянет к сладкому и жирному, что приводит к накоплению жира, особенно в области живота. Появился даже термин «кортизоловый живот» - Бессонница.
Постоянное возбуждение нервной системы мешает ухудшает качество сна - Раздражительность и перепады настроения.
Хронический стресс истощает запасы серотонина, из-за чего человек становится нервным и подавленным - Снижение когнитивных способностей.
Стресс ухудшает память, концентрацию и способность принимать решения. - Проблемы в отношениях.
Эмоциональное выгорание делает человека менее терпеливым, что приводит к конфликтам с близкими - Снижение качества жизни.
Постоянное чувство усталости и тревожности лишает человека радости от жизни
Довольно страшилок. Расслабляемся
Прочитали о последствиях безобидных «Я просто понервничал/а». А теперь ответьте на вопрос: зачем вам это надо? Бороться со стрессом можно и нужно, даже если кажется, что всё вокруг выходит из-под контроля. Но не в формате войны с самим собой, а с подходом принятия своего стандартного механизма, как расшалившегося ребенка. Вот несколько проверенных способов улучшить общее состояние. Просто делай и чувствуй разницу
1. Физическая активность
Спорт на первом месте. Поможет сжечь избыток кортизола и простимулирует выработку эндорфинов — гормонов счастья:
- Утренняя зарядка
- Пешие прогулки
- Йога или пилатес
- Танцы
- Тренажерный зал
Что делала я? Все из вышеперечисленного, чередовала, совмещала. Зарядку по утрам 15 минут, вечером прогулка минут 30, меняла зарядку на йогу, ходила в танцевальную группу, 2 раза в неделю зал. Даже 20 минут физической активности в день прибавят настроения. Важно заниматься в удовольствие, без лишнего перенапряжения, иначе получится обратный эффект.
2. Медитация и дыхательные практики
- Медитация. Помогает успокоить мысли и улучшает сон. Начните с 5-10 минут в день, лично я люблю вечером после рабочего дня. Вначале может быть сложно остановить поток мыслей, но постепенно вы заметите, что контроль возвращается.
- Дыхательные техники. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Попробуйте упражнение: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 6 секунд выдох. Либо 4-7-8: полный выдох через рот, на 4 вдох через нос, 7 задержка, 8 выдох.
Это мои любимые экстренные способы. Когда совсем невмоготу, все валится из рук и нервы натянуты я сажусь медитировать. Если обстановка вокруг не позволяет, то просто дышу. Удивительный эффект. Вроде бы только нервничала, а вроде уже все равно.
3. Чтение и творчество
Чтение, рисование, вязание, занятие музыкой, а может быть вам нравится что-то мастерить из дерева. Любой увлеченный творческий процесс помогает отвлечься и снижает уровень стресса. Я не всегда могу успокоить себя чтением, но помогает музыка. Люблю гитару и фортепиано, сажусь за инструмент как любитель и просто начинаю что-нибудь играть. Опытным путем я поняла, что занятия с использованием моторики рук мне подходит больше.
4. Полноценный сон
Сон — это ключ. Обязательно наладить режим сна. Что можно попробовать:
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Убрать гаджеты за час до сна. Совсем.
- Попробовать расслабляющие ритуалы перед сном, например, горячую ванну или чтение.
- Будильник по фазам сна
- Расслабляющий массаж вечером
У меня были проблемы с засыпанием и пробуждением. Мне нравится принять ванну с английской солью, отлично расслабляет.
5. Рацион питания
Правильное питание помогает контролировать уровень гормонов. Включите в рацион:
- Продукты с высоким содержанием магния (орехи, зелень, авокадо).
- Жирные кислоты Омега-3 (рыба, льняное масло).
- Травяные чаи (ромашка, мята).
- Больше клетчатки в рационе, свежих овощей и фруктов.
- Хорошее сбалансированное питание. Убираем фастфуд
Меньше кофеина и сахара, так как они усиливают тревожность. Не есть перед сном. Удивительно, но работает.
6. Хобби и отдых
Найдите время для того, что приносит вам радость. Садоводство, кулинария, фотография, путешествия, походы в кино. Пересмотрите свой календарь, в нем обязательно найдется пара часов, которые тратятся впустую и вместо этого проведите время с удовольствием.
7. Общение и поддержка
Разговоры с близкими о проблемах или с психологом помогает снять эмоциональное напряжение. Не забывайте про душевные беседы, ими пользовались люди во все времена. Главное не молчать и не закрываться в себе.
Заключение
Стресс в нашей жизни неизбежен, но его влияние можно существенно снизить. Все эти методы я испытала на себе и поняла, что простые методы работают лучше всего. Был период, когда уровень стресса в моей жизни приблизился к максимальному, и я прочувствовала практически все его последствия на себе. Надеюсь, вы прочли полностью, потому что я не писала о каких-то экстраординарных методах. Всего лишь лайфхаки, которые выстраиваются в систему и постепенно выравнивают общее состояние организма. Нужно всего лишь НАЧАТЬ.
Что помогает вам в борьбе со стрессом? Пишите в комментариях какие способы работают на вас