Зимовка — отличное время, чтобы сосредоточиться на слабых местах организма и начать работу над силой и техникой. Это создаст базу для выносливости в будущем: силовая подготовка укрепит организм, что позволит увеличить объемы тренировок и добиться прогресса.
Несмотря на то, что основное внимание следует уделить силовым и техническим аспектам, поддержание выносливости также необходимо!
Это поможет быстрее вернуться к привычному тренировочному режиму с наступлением весны. Кроме того, за счет такой подготовки, связки, мышцы и дыхательная система уже будут адаптированы к высокой нагрузке.
Для поддержания выносливости зимой нужно разнообразить функциональные тренировки, используя следующие методы:
1. Бег по тредмилу
Беговой тренажер — хороший способ проработки функциональной выносливости без влияния внешних условий, таких как ветер и неровности. Регулировка угла наклона дорожки позволяет имитировать бег в условиях открытой местности.
Если у вас общая поддерживающая тренировка, то рекомендуется устанавливать угол наклона от 0,5% до 1%, чтобы движения оставались схожими с естественной механикой бега по улице.
Бег на тренажёре практически не отличается от обычного бега, но позволяет эффективно развивать функциональность и выносливость. Главное — иметь желание, творческий подход, и тогда беговая дорожка станет отличной альтернативой пробежкам на стадионе или по шоссе.
2. Бег на улице
Тренировки на свежем воздухе можно продолжать при условии использования правильной экипировки (многослойная одежда: три слоя, в зависимости от температурных и погодных условий) и обязательной разминки перед выходом на мороз, чтобы подготовить дыхательную и опорно-двигательную системы.
Однако избегайте резких ускорений в холодных условиях, лучше делать это на тренажере, где легче корректировать пульс под ваш уровень.
3. Велосипед
Велосипедный тренажер — ещё один отличный вариант для поддержания выносливости. Лучше всего выбирать модель, которая имеет схожую посадку с обычным велосипедом, то есть сайкл, где седло расположено над педалями. Это поможет развивать мышцы, необходимы для бега и велосипедной техники, а силовые элементы усложнят условия, укрепляя крупные мышцы ног.
4. Эллипс
Эллипсоидный тренажёр тоже может стать полезным инструментом. Лично я предпочитаю использовать его преимущественно для разминки и заминки, так как на нём сложно достичь высокого пульса, характерного для бега. Однако в качестве лёгкого кардио, особенно при наличии травмы, эллипс прекрасно поддерживает функциональную выносливость у бегунов и спортсменов-любителей.
5. Круговые тренировки
План тренировок можно разнообразить с помощью силовых упражнений, выполняемых по кругу. Данный метод — отличный способ прокачивать выносливость.
Выберете от 4 до 8 упражнений, подготовьте пространство и оборудование заранее, разместив его рядом друг с другом!
Это позволит минимизировать перерывы между упражнениями. Такой подход помогает проработать силовую и функциональную выносливость, а также активно тренирует различные группы мышц.
Самое главное — наличие цели и желания её достичь!
Остальное — планирование и организация тренировок придёт само собой. Заходите на сайты различных российских и международных стартов, ставьте глобальные цели и выбирайте забеги. Начните закладывать прочный фундамент, который не заставит себя ждать и на выбранном старте вы обязательно установите личный рекорд благодаря той работе, которую проделываете сейчас, в зимний период!