Каждая девушка в той или иной степени испытывает влияние циклических гормональных колебаний. Не секрет, что в течение месяца заряд бодрости и неуемная энергия сменяются раздражительностью, апатией, а иногда даже отеками и прибавкой в весе. Чтобы минимизировать негативные эффекты, для каждой фазы цикла были разработаны рекомендации по питанию, поддержанию водного баланса, физической активности.
Попробуем разобраться в новом тренде, опираясь на знания о гормональной регуляции.
Какие фазы цикла существуют?
Фолликулярная фаза – это первая фаза цикла, которая включает в себя менструацию. В ходе первой фазы растет уровень фолликулостимулирующего гормона (который вырабатывает гипофиз – эндокринный орган в человеческом мозге), а под его влиянием – и эстрогенов. Основная функция этого периода – обеспечить созревание фолликулов в яичниках, в том числе доминантного, потенциально готового к оплодотворению. Растущий уровень эстрогенов обеспечивает «бьюти-эффекты» – красивую кожу, блестящие волосы, возможно, даже некоторую округлость форм.
Овуляторная фаза
Можно назвать ее «кульминацией» цикла, потому что именно во время овуляции может произойти оплодотворение яйцеклетки. Перед овуляцией можно наблюдать пик лютеинизирующего гормона (также гормон гипофиза), уровень которого затем снижается.
Лютеиновая фаза
Основным действующим элементом этой фазы является желтое тело – из него выходит доминантный фолликул в фаллопиеву трубу, после чего оно функционирует как временная железа, вырабатывая прогестерон, андрогены и эстрадиол. Высоким уровнем прогестерона можно объяснить такие эффекты, как повышенная жирность кожи и задержка жидкости в организме.
Если оплодотворение не происходит, желтое тело редуцируется и начинается менструация, уровень прогестерона, соответственно, снижается.
Как использовать эти знания?
Во время менструации, как правило, уровень энергии стремится к нулю, поэтому режим должен быть максимально щадящим. Тренировки в этот период можно заменить на длительные пешие прогулки. Диета нацелена на восполнение запасов железа, поэтому желательно присутствие мяса. В остальном блюда должны быть легкоусвояемые – приготовленные на пару, тушеные, вареные.
В период созревания фолликулов наша работоспособность – на высоком уровне, поэтому планирование напряженных и энергозатратных проектов на этот период будет оптимальным. Физическая активность также может быть максимальной и разнообразной: кардиотренировки, силовые и аэробные нагрузки – можно выбрать любой вариант. Рацион должен включать в себя белок и клетчатку, поскольку именно в эту фазу закладывается «фундамент» для максимально активных действий.
Непосредственно во время овуляции можно наблюдать пик работоспособности. Смело планируйте самые напряженные рабочие моменты и тренировки на это время, но с расчетом, что на осуществление задуманного есть всего 2–3 дня. Питание может формироваться на основе фруктов, овощей, злаковых, поскольку основная задача – восполнить энергозатраты.
После овуляции стоит уделить внимание уже начатым проектам, работая в рутинном спокойствии и умиротворении. Ближе к концу цикла лучше всего сделать акцент на менее интенсивных тренировках, таких как пилатес и стретчинг. Что касается пищевых предпочтений, оптимально подойдут продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами, при этом стоит избегать «быстрых углеводов», в том числе фруктов.
Несомненно, научно обоснованный подход может помочь оптимизировать самочувствие и настроение, снизить уровень усталости и тревоги. Вероятно, многие девушки даже следуют этим рекомендациям интуитивно, опираясь на потребности собственного организма. Однако рабочий график и другие активности часто бывает просто невозможно выстроить по циклу, даже если он всегда регулярен, но это не мешает перенять несколько полезных лайфхаков и использовать их для улучшения качества жизни.