Объем следующих программ выше, чем
для женщин начального уровня подготовки и в них используется больше
интенсивных техник, таких как суперсеты. Рекомендуется выполнять не
более одной из этих программ в неделю. Ваши квадрицепсы получат
дополнительную и достаточную нагрузку, если вы на этой же неделе
проведете тренировку для ягодичных мышц и мышц сгибателей бедра. Если
необходимо надевайте пояс для безопасности нижней части спины. Не
позволяйте нижней части спины ограничивать вас в день тренировки ног,
работайте с необходимой и достаточной нагрузкой! https://kachi.ru/view_post.php?id=897
Объем следующих программ выше, чем
для женщин начального уровня подготовки и в них используется больше
интенсивных техник, таких как суперсеты. Рекомендуется выполнять не
более одной из этих программ в неделю. Ваши квадрицепсы получат
дополнительную и достаточную нагрузку, если вы на этой же неделе
проведете тренировку для ягодичных мышц и мышц сгибателей бедра.
Программа для увеличения мышечной массы
- Выпады с штангой на плечах:Выполнять в тренажере Смита, если это возможно.
4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую ногу, отдых 1 мин.) - Приседания со штангой на плечах:4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)
- СУПЕРСЕТ:Выполняйте следующие упражнения одно за одним, отдыхая как можно меньше между упражнениями. И 90 секунд между подходами.
Жим ногами: 4 подхода, 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
Боковые выпады: 4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.) - СУПЕРСЕТ:Выполняйте упражнения одно за одним, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
Разгибание ног: 4 подхода, 12 повторений (без отдыха)
Сумо-приседания с гантелями: 4 подхода, 10 повторений (отдых 90 сек.
Если
необходимо надевайте пояс для безопасности нижней части спины. Не
позволяйте нижней части спины ограничивать вас в день тренировки ног,
работайте с необходимой и достаточной нагрузкой!
Программа для избавления от лишнего жира
- ЖИМЫ ОДНОЙ НОГОЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ:Выполните
все повторения одной ногой, затем выполните все запланированные
повторения другой. Не останавливайтесь между сменами ног, отдыхайте 1
минуту между подходами.
Жимы одной ногой на тренажере: 4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)
Жимы другой ногой на тренажере: 4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.) - СУПЕРСЕТ:Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
Приседания в тренажере для глубоких приседаний:
Если у вас нет тренажера для глубоких приседаний, можете выполнять
приседания с гантелью, при необходимости добавив резиновую ленту для
дополнительного сопротивления.
4 подхода, 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)
Шагающие выпады со штангой: 4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую ногу, отдых 90 секунд) - СУПЕРСЕТ:Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
Подъем на скамейку с гантелью: 4 подхода, 12 повторений (правая нога, без отдыха)
Подъем на скамейку с гантелью: 4 подхода, 12 повторений (левая нога, без отдыха)
Разгибание ног: 4 подхода, 20 повторений (отдых 90 сек.)
Круговая тренировка
- ТРИСЕТ:Выполняйте упражнения по очереди, отдыхая как можно меньше между упражнениями, и 2 минуты между подходами.
Выпады со штангой на плечах: Выполнять в тренажере Смита, если это возможно.
4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)
Приседания с гантелью: 4 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Болгарский выпад с опорой на мяч для фитнеса: Если нет мяча для фитнеса, выполняйте упражнение, опираясь ногой на скамью или стул.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха)
Болгарский выпад с опорой на мяч для фитнеса: Если у вас нет мяча для фитнеса, выполняйте упражнение, опираясь ногой на скамью или стул.
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая нога, отдых 2 мин.) - ТРИСЕТ:Выполняйте
упражнения по очереди, отдыхая как можно меньше между упражнениями, и 2
минуты между подходами. Чтобы сэкономить время на переходах между
тренажерами, принесите штангу к тренажеру для разгибания ног, и
выполняйте трисеты без перерывов.
Приседания со штангой на плечах: 4 подхода, 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)
Подъем на скамейку с поднятием колена: 4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)
Разгибание ног: 4 подхода, 15 повторений (отдых 2 мин.)