В тренажерном зале существует группа людей, в которой спортсмены имеют похожие запросы: построить эстетичное тело, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно, стать похожим на “того парня из видео” и др. И зачастую под всеми этими запросами скрывается одно: построение V-образной формы тела. V-образная форма представляет собой узкую талию и наличие “сикс-пэка” (6 кубиков пресса) за счет низкого процента жира + широкие плечи и спина, что и делает форму более впечатляющей. Разберем, каким образом построить программы тренировок и питания так, чтобы в конце концов можно было прийти к желаемому результату.
Разбирая “рецепт” V-образной формы по компонентам, начнем с того, как при помощи питания снизить процент жира. Ссылка на отдельную статью про жиросжигание здесь. Есть два варианта развития событий: либо сначала использовать профицит калорий (около +250 ккал от дневной нормы будет достаточно) для оптимизации мышечного роста и тренировочного процесса, а затем перейти на такой же дефицит, повысив количество потребляемого белка и уровень активности (желательно) для успешного сохранения и возможного набора мышечной массы в дальнейшем при дефиците энергии. Второй же вариант - пробовать рекомпозицию тела, когда набор мышечной массы и жиросжигание происходят в один промежуток времени. Гипотетически, темп мышечной гипертрофии может быть замедлен за счет наличия дефицита энергии, однако, при использовании дефицита в 150-300 ккал и повышеном потреблении белка (примерно 2,2-2,5 г на 1 кг веса тела будет достаточно), не будет заметной разницы.
Разобрались с питанием, можно переходить к тренировочной части. Основная задумка - грамотная проработка всех мышечных групп с акцентом на определенные отделы, которые помогут выстроить фигуру “V”. За нее отвечают такие мышцы как: средние дельты (плечи), широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы спины, в меньшей степени бицепс, включая брахиалис. То есть, на все другие мышцы тренировочный объем должен составлять от 4 до 15 (можно и больше, а можно и меньше, зависит от человека) рабочих подходов в неделю, а на перечисленные выше мышцы от 8 (в случае рук, включая средние дельты) до 20 рабочих подходов в неделю. Широчайшие и большая/малая круглые мышцы спины прорабатываются в одинаковых движениях, поэтому изоляционная работа на вторые необязательна.
Пример адаптации такого рода тренировок под себя:
Представим, что у вы - весьма занятой человек, и больше 3 раз в неделю уделять тренировкам вы не способны. Поэтому здесь возьмем базу в виде - “Фулл-Боди”. Тренировки в понедельник, среду и субботу.
Итоговый тренировочный объем на каждую мышцу/мышечную группу, на которую делается акцент:
- Средние Дельты - 9 рабочих подходов;
- Широчайшие и большая/малая круглые мышцы спины - 12 рабочих подходов (возможно постепенное повышение до 15 рабочих подходов за неделю в случае застоя и успешной прогрессии нагрузок);
- Бицепс - 6 рабочих подходов в неделю + 6 косвенных подходов с учетом работы бицепса в упражнениях за спину (считаем за 0,5 рабочего подхода в таком случае). То есть, итого 12 за неделю.
Итого: задача в каждую из тренировок уместить по: 3 рабочих подхода на средние дельты, 4 - на мышцы спины и 2 на бицепс.
Можно отталкиваться от данных критериев, адаптируя тренировочный объем на другие мышечные группы под имеющиеся нагрузки.