Умные люди говорят, что вставать из-за стола нужно с лёгким чувством голода. Наш организм к тому времени уже наелся, просто эта информация слегка отстаёт от мозга. И через пару минут обязательно появится ощущение сытости. Трудно найти такого мужественного человека, который легко оторвется от вкусной еды. Мы попросили врача белгородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Инну Ремешило поделиться лайфхаками, помогающими не переедать.
Стакан воды и блюдце
«Перед едой можно выпить стакан воды. Вода уменьшает чувство голода, способствует улучшению метаболизма и является растворителем еды, тем самым способствуя пищеварению. Не нужно спешить. Когда жуёшь медленно, пища лучше усваивается. Кладите еду на самую маленькую тарелочку, тогда вам будет визуально казаться, что её больше»,
– говорит Инна Андреевна.
Попробуйте отвлечься во время ужина. Заметьте, если вы поговорите по телефону несколько минут, доедать пищу уже не хочется. Это не потому, что вы перебили аппетит. Просто организм уже насытился. Не стоит есть перед телевизором или с телефоном в руке. Это помешает вам почувствовать, когда пора остановиться.
Капуста, йогурт, квас
Добавьте в рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, темпе – продукт из цельных соевых бобов, кефир, натуральный йогурт, квас, напиток из чайного гриба, хлеб на закваске. Ферментированные продукты повышают показатели разнообразия и богатства кишечной микробиоты, таким образом укрепляют иммунитет и улучшают пищеварение.
Сладости
Сладкое любят практически все. Пищевые зависимости – не редкость. Они связаны с тем, что промышленные продукты питания, которые мы употребляем, сконструированы таким образом, чтобы не только «щекотать» вкусовые рецепторы, но и воздействовать на органы обоняния и осязания. К примеру, где в природе вы встретите такой «продукт, который одновременно был бы и сладок, и солён, содержал жиры и источал необыкновенный аромат?
Фрукты, ягоды
Но сладости тоже могут быть полезными и низкокалорийными. Например, фрукты и ягоды. Их нужно съедать минимум 400 граммов в день.
Они являются прекрасным заменителем вредных сладостей, которыми пестрят полки магазинов. Плоды содержат витамины и минеральные соединения, органические кислоты и антиоксиданты, массу растворимых и нерастворимых пищевых волокон, необходимых для поддержания здоровья микробиоты и мозговой активности. Не стоит, однако, злоупотреблять сладкими фруктами – виноградом, дыней – на ночь. Особенно тем, кто склонен к лишнему весу.
30 граммов сухофруктов
Чернослив, курага, изюм и сушёные яблоки укрепляют сосуды и поддерживают сердечную мышцу, предотвращают тромбообразование. Не подходят людям, страдающим сахарным диабетом. Это штучный дегидрированный продукт, который может быть альтернативой печенью и конфетам при традиции чаепития вприкуску.
Зефир, пастила, мармелад
Детям можно одну зефирку в день, взрослым – две. Разрешено до 70 граммов пастилы и 30 граммов мармелада в сутки. Это одни из самых полезных сладостей – благодаря содержанию в них пектина. Однако, часто эти продукты испорчены красителями и добавленным сахаром. Есть простой ориентир, помогающий принять решение об употреблении того или иного сахаристого изделия. Считается, что продукт с низкой энергоёмкостью на 100 граммов содержит менее 120 килокалорий.
Мёд
При отсутствии аллергии взрослым можно одну-две столовых ложки мёда в день, детям в два раза меньше. Этот природный продукт богат витаминами и минеральными солями. Он укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
Шоколад
Не стоит есть больше 30 граммов горького шоколада в день. Тёмный горький шоколад полезен для сердца и сосудов, повышает мозговую активность и настроение, содержит антиоксиданты и железо. Читайте этикетки: в составе должно быть не менее 75% какао-бобов и никаких заменителей какао-масла!