Зима предрасполагает к тому, чтобы «впасть в спячку»: короткий световой день, низкая температура воздуха, сугробы, которые затрудняют передвижение по улицам, – все эти факторы влияют на нашу активность в сторону ее снижения. В обиходе появился термин «накопилась усталость»: это означает, что нам становится тяжелее вставать по утрам на работу, пешие прогулки сводятся к минимуму, растет желание съесть что-нибудь высококалорийное и сил становится все меньше. Как справиться с влиянием коротких дней и сохранить бодрость, активность и хорошее самочувствие? Предлагаем несколько простых шагов.
Полноценный сон
Несколько правил для того, чтобы сон приносил максимум пользы:
– ложиться спать не позже 23 часов;
– спать не менее 7–8 часов в сутки (если речь идет о взрослом организме);
– спать в полной темноте;
– отказаться от дневного и вечернего сна.
Разумеется, существует множество ситуаций, в которых создать идеальные условия невозможно. Как быть родителям маленьких детей или работающим в ночную смену, например? Вот несколько вариантов для оптимального отдыха:
– если приходится спать днем, создайте полноценное затемнение. Для этого подойдут специальные шторы, не пропускающие дневной свет;
– после бессонной ночи старайтесь как можно раньше лечь спать, хотя бы на короткое время (час-два);
– во время рабочей смены ночью по возможности делайте короткие перерывы на отдых;
– при наличии ночных или суточных смен придерживайтесь определенного графика сна (в дни, свободные от работы);
– проконсультируйтесь с врачом-сомнологом.
Физическая активность – каждый день
Полноценная физическая активность – это не только поддержание сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата в тонусе, но еще и возможность «разгрузить» голову, а также насытиться эндорфинами. Это может быть прогулка с ребенком, катание на роликах в парке, пинг-понг с другом во дворе, сеанс пилатеса онлайн или тренировка в фитнес-клубе. А может, у вас будет каждый день разная активность?
Полноценное питание
Сбалансированный рацион – основа здоровья. Каждый знает об этом, но на практике организовать полноценное питание удается не всегда. Люди, которые перешли на правильное питание, отмечают, что им помогли несколько простых шагов. Во-первых, следует окружить себя полезными продуктами: в холодильнике, в сумочке, в шкафчике стола на работе – в быстром доступе у вас должны быть не шоколадные батончики и покупные соки, а овощи, фрукты, орехи, йогурты без сахара. Во-вторых, стараться не заходить в магазин по пути домой с работы голодным. В состоянии голода мы склонны делать выбор в сторону быстрых углеводов. Если вы обедаете на работе, следует выбирать полноценный обед, в составе которого будут белки и медленные углеводы, так состояние сытости продлится дольше.
«Перезагрузка» в выходные
Как бы нас ни утомляла зима, она не длится долго, поэтому использовать холодное время нужно с максимальной пользой и интересом. Катание на коньках, лыжах или сноуборде, ледолазание с инструктором или просто прогулка по зимнему лесу – выбор достаточно обширен. Не стоит забывать и о приятных впечатлениях: в предвкушении Нового года на центральных улицах города создается неповторимая атмосфера зимней сказки.
Консультация с терапевтом на предмет восполнения дефицитов
Проявления астенического состояния могут быть симптомом дефицита витаминов и микроэлементов в организме. Если со сном, физической активностью и питанием все в порядке, а астения присутствует, имеет смысл посетить терапевта, который назначит необходимые анализы для поиска возможной проблемы.