Существует несколько признаков, которые могут указывать на недостаточное питание, такие как постоянное чувство голода или раздражительность. Вы также можете столкнуться с низким уровнем энергии, выпадением волос и частыми заболеваниями.
Достижение и поддержание здорового веса для вашего тела может быть сложной задачей, особенно в обществе, где еда всегда под рукой.
Однако недостаточное потребление калорий также может быть проблемой — будь то из-за намеренного ограничения пищи, снижения аппетита или других причин.
Регулярное недоедание может привести к множеству проблем с психическим, физическим и эмоциональным здоровьем. Давайте разберем 11 признаков, которые могут указывать на то, что вы едите недостаточно.
1. Низкий вес
Для оценки вашего веса можно начать с индекса массы тела (ИМТ).
Однако важно понимать, что ИМТ не учитывает многие факторы, влияющие на вес, которые могут варьироваться у разных людей.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средние показатели веса и роста взрослых старше 20 лет следующие:
Насколько точен ИМТ?
ИМТ учитывает только вес и рост человека как показатель здоровья, но не индивидуальные особенности. Такие факторы, как возраст, пол, раса, состав тела, медицинская история и другие аспекты, могут влиять на вес и состояние здоровья.
Как определить, достаточно ли вы едите?
Если ваш вес значительно ниже указанных выше значений, вас могут считать недостаточно упитанным. Все, что превышает эти показатели, увеличивает риск развития различных заболеваний, например, сердечно-сосудистых.
Однако низкий вес не всегда означает, что вы едите недостаточно.
Существуют и другие причины значительной потери веса, такие как интенсивные физические нагрузки, нарушения усвоения пищи или другие скрытые заболевания. Чтобы точно определить, достаточно ли вы едите для своих потребностей, обратитесь к врачу.
2. Низкий уровень энергии
Если вы недополучаете калории, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость большую часть времени.
В среднем женщинам, необходимо около 2000 калорий в день для поддержания веса и 1500 для его снижения. Мужчинами, требуется около 2500 калорий в день или 2000 для снижения веса.
Эти значения являются усредненными и могут отличаться в зависимости от:
- мышечной массы;
- общего веса тела;
- возраста;
- уровня физической активности.
Если вы потребляете меньше калорий, чем нижние границы, вы можете не получать достаточно энергии для поддержания активности в течение дня.
3. Выпадение волос
Если вы замечаете, что в вашей расческе или сливе душа накапливается больше волос, чем обычно, это может свидетельствовать о недостаточном питании или нехватке важных питательных веществ.
Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других элементов — частая причина выпадения волос.
4. Изменения аппетита
Постоянное чувство голода — это явный признак того, что вы едите недостаточно, но это не единственный сигнал.
Аппетит и тяга к еде могут усиливаться в ответ на резкое ограничение калорий. Это связано с изменениями уровня гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.
Однако, несмотря на то, что недостаток калорий может вызывать увеличение аппетита, исследование 2019 года показывает, что длительное ограничение калорий может, наоборот, снижать чувство голода и уменьшать тягу к пище.
5. Трудности с зачатием
Недоедание может мешать зачатию.
Если уровень потребляемых калорий или процент жира в организме становится слишком низким, гормональные сигналы могут нарушаться, что приводит к изменениям в выработке гормонов.
Если вы планируете беременность, важно соблюдать сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, чтобы обеспечить правильное функционирование гормональной системы и повысить шансы на здоровую беременность.
6. Изменения настроения
Если вы стали раздражаться по мелочам, это может быть связано с недостаточным питанием.
Исследование 2020 года показало, что плохое питание может приводить к снижению настроения и негативно сказываться на общем психическом здоровье.
При этом на настроение влияет не только количество съеденной пищи, но и её качество.
Например, средиземноморская диета снижает маркеры воспаления, в то время как высококалорийные продукты с вредными жирами могут вызывать воспаление иммунной системы, что также отражается на настроении и общем самочувствии.
7. Постоянное чувство холода
Если вы постоянно мерзнете, причиной может быть недостаток пищи.
Вашему организму необходимо сжигать определённое количество калорий для выработки тепла и поддержания комфортной температуры тела.
Ограничение калорий может привести к снижению температуры тела. Чем сильнее вы сокращаете потребление калорий, тем больше вы, вероятно, будете мерзнуть.
8. Запоры
Редкие испражнения могут быть связаны с низким уровнем потребления калорий. Это неудивительно, поскольку недостаток пищи приводит к уменьшению количества отходов в пищеварительном тракте.
Запоры обычно определяются как менее трёх испражнений в неделю или твёрдый, сухой стул, который трудно вывести. Это явление распространено среди пожилых людей и может усугубляться неправильным питанием.
Согласно исследованию 2022 года, уменьшение потребления калорий может быть связано с повышенным риском запоров у женщин, тогда как питание в пределах рекомендованных норм может помочь снизить риск запоров у мужчин.
Если у вас возникли проблемы с регулярностью стула, важно обратить внимание на количество пищи, которую вы едите, и оценить, достаточно ли её для поддержания нормального пищеварения.
9. Частые болезни
Если вы часто болеете, это может быть признаком того, что вашему организму не хватает необходимых питательных веществ для поддержания здоровья иммунной системы.
Ключевые элементы, влияющие на работу иммунной системы, включают определённые аминокислоты (аргинин и триптофан), а также следующие витамины и минералы:
- цинк;
- селен;
- витамин A;
- витамины группы B (B1, B2, B3, B12);
- витамин C;
- витамин D.
10. Нарушение роста
Дети и подростки, рост которых не соответствует ожиданиям, могут недополучать необходимое количество пищи. У маленьких детей это известно как задержка роста.
Количество и качество их питания напрямую влияет на выработку гормонов роста. Если эти гормоны работают неправильно, это может привести к задержке роста.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предоставляют графики роста, которые показывают средние ожидаемые показатели веса и роста для детей от 0 до 18 лет. Однако, если ваш ребёнок не достигает среднего уровня, стоит обратиться к педиатру. Это может быть связано с недостаточным питанием, но также возможно влияние других факторов или скрытых заболеваний.
11. Проблемы с кожей
Недостаточное питание может негативно сказаться на состоянии кожи. В некоторых случаях это приводит к истончению кожи, появлению морщин и даже шелушению или разрыву кожи.
Кожа может покрываться повреждениями, синяками, лопнувшими кровеносными сосудами под кожей, а также более серьёзными кровоизлияниями, известными как пурпура.
Исследование 2018 года выявило связь между недостаточным питанием и разрывами кожи, независимо от возраста и ИМТ.
Недоедание возникает, когда организму не хватает всех необходимых питательных веществ. Это может быть вызвано недостаточным потреблением пищи, но также может быть связано с другими медицинскими состояниями.
Когда следует обратиться к врачу
Хотя переедание увеличивает риск развития проблем со здоровьем, недостаточное питание тоже может серьёзно повлиять на организм, особенно в случаях длительного или сильного ограничения калорий. Если вы замечаете у себя какие-либо из вышеперечисленных признаков, стоит проконсультироваться с врачом или специалистом.
Итог
Существует множество признаков, которые могут указывать на недостаточное питание, например, постоянное чувство голода или раздражительность. Вы также можете испытывать низкий уровень энергии, выпадение волос или частые болезни.
Если вы считаете, что едите недостаточно и вам нужна дополнительная поддержка, обратитесь за помощью к врачу.
Чтобы обеспечить достаточное потребление пищи, Диетические рекомендации для американцев предлагают женщинам потреблять не менее 1600 калорий в день, а мужчинам — не менее 2200 калорий. Это минимальные значения для поддержания веса.