Боли в коленях — очень распространенная проблема. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), их периодически испытывают около 30% населения в возрасте старше 50 лет. У более молодых людей нарушения в коленном суставе тоже встречаются — они могут быть спровоцированы высокими спортивными нагрузками или, наоборот, малоподвижным образом жизни и избыточным весом.
Большинство обращаются к врачу, когда боль уже невозможно терпеть — она мешает ходить и просто жить. Поэтому в мире постоянно растет количество операций на коленном суставе. Однако, если на проблему начать решать своевременно, можно обойтись и без операции — только с помощью массажа и упражнений.
Массаж улучшает кровообращение, снимает мышечное напряжение и способствует восстановлению тканей. А упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг коленного сустава, помогают снизить болевые ощущения и улучшить функциональность колена. В этой статье мы рассмотрим эффективные техники для оздоровления суставов, чтобы вы могли вернуть себе легкость движения и радость активной жизни.
Анатомия коленного сустава
Коленный сустав — сложнейшая биомеханическая система, которая сочетает функции опоры и движения. Подробно анатомию разобрали в специальном видеоуроке:
Колено состоит из нескольких структур.
Кости. В колене соединяются:
- Надколенник — это круглая кость, которая защищает коленный сустав и улучшает его функционирование. Она располагается перед коленным суставом и действует как защитный «щиток».
- Большеберцовая кость. Образует нижнюю часть коленного сустава.
- Бедренная кость. Образует верхнюю часть сустава.
Хрящи. Это медиальный и латеральный мениски — два хрящевых «амортизатора» между бедренной и большеберцовой костями. Мениски уменьшают трение и распределяют нагрузку при движении, защищают суставные поверхности от износа.
Связки. К ним относятся:
- Передняя крестовидная связка, которая предотвращает чрезмерное движение бедренной кости вперед относительно большеберцовой.
- Задняя крестовидная связка — ограничивает движение большеберцовой кости назад относительно бедренной.
- Наружная и внутренняя боковые связки — укрепляют боковые стороны коленного сустава и стабилизируют его.
Суставная капсула, или сумка. Это плотная фиброзная оболочка, окружающая сустав. Она поддерживает структурную целостность сустава и защищает его от внешних воздействий. Капсула выстлана синовиальным слоем, который производит одноименную жидкость. Эта жидкость смазывает сустав и уменьшает трение при движении.
Мышцы. Вот основные структуры мышц, отвечающие за правильное положение костей:
- Четырехглавая мышца бедра — квадрицепс. Это основная мышца передней части бедра, чье сухожилие соединяется с надколенником. Квадрицепс отвечает за разгибание колена.
- Подколенная группа мышц — хамстринги — мышцы задней части бедра, отвечающие за сгибание коленного сустава.
- Икроножная мышца. Располагается сзади ниже колена, и ее сухожилия соединяются с элементами сустава, помогая в сгибании и разгибании.
У каждого элемента коленного сустава — своя роль, и в совокупности они обеспечивают стабильность, подвижность и амортизацию. Понимание анатомии помогает лучше разобраться в причинах нарушений, а также подобрать соответствующие упражнения для восстановления функции сустава.
Виды и причины возникновения основных заболеваний колена
Сложная структура колена объясняет разнообразие нарушений, которые приводят к боли и ограничению подвижности. Рассмотрим основные патологии.
Остеоартрит. Это износ суставного хряща, который покрывает концы костей в колене. Из-за этого кости начинают тереться друг о друга, вызывая боль и скованность. Причиной могут быть травмы и избыточный вес — около 20% случаев инвалидности по причине остеоартрита было спровоцировано ожирением. Но чаще всего заболевание поражает людей по мере старения — с возрастом хрящ постепенно стирается.
Повреждение мениска. В колене есть два мениска — хрящевые амортизаторы между бедренной костью и большеберцовой костью. Повреждение мениска — это разрыв этих амортизаторов. Проблема больше характерна для спортсменов, поскольку возникает в результате травмирующих ситуаций, например при внезапном повороте в коленях, подъеме тяжестей и других резких движениях.
Бурсит. Вокруг колена расположены маленькие тонкостенные мешочки, заполненные синовиальной жидкостью, их называют бурсами. Бурсит — это воспаление этих мешочков по причине инфекции, падения или удара по коленям. Заболевание сопряжено с высоким риском осложнений — появлением выраженного отека и резкой боли, ограничением подвижности в суставе.
Тендинит. В этом случае происходит воспаление сухожилий вокруг колена, которые соединяют мышцы с костями. Основные причины заболевания, кроме возрастных изменений: чрезмерное использование коленных суставов, например, прыжки или бег, и неправильная техника выполнения упражнений. Тендинит — профессиональное заболевание легкоатлетов, футболистов, волейболистов. Но может возникнуть и у обычного человека, особенно, при ожирении, плоскостопии, нарушении осанки.
Пателлофеморальный болевой синдром. Узнается по боли в передней части колена, вокруг и под коленной чашечкой. Это хроническое заболевание может быть вызвано неправильным движением коленной чашечки, дисбалансом или слабостью мышц, перегрузкой структур колена.7
Ревматоидный артрит. Это хроническое воспалительное заболевание, при котором иммунная система атакует свои же ткани, включая коленные суставы. Особенность патологии — симметричное поражение суставов, утренняя скованность, сгибательные деформации. Точные причины нарушения неизвестны, возможно, виновата генетика.
Как видите, три основные причины, которые убивают ваши колени — это чрезмерная нагрузка, недостаток движения и неправильная работа мышц. Подробнее об этом смотрите в видео:
Как вылечить колено без операции
В первую очередь, если у вас есть избыточный вес, попытайтесь его снизить — это поможет снизить нагрузку на колени. Давайте больше отдыха ногам, а если занимаетесь спортом, делайте разминку и растяжку, используйте наколенники и специальные бандажи.
При начальной стадии патологии можно избавиться от боли в коленях с помощью массажа и гимнастики — доказательства в этом видео:
А если проблема уже запущена, то грамотный подход к мануальным практикам поможет значительно облегчить состояние.
Техники массажа и самомассажа при болях в коленях
При выполнении любого массажа не забывайте о разогреве мышц для улучшения кровообращения в зоне воздействия и о завершающих техника, которые успокоят ткани, обеспечат полное расслабление мышц и суставов.
Основные движения при самомассаже коленей:
- Ощупывание и прогрев
- Растирание колена
- Вращательные движения
- Проминания точек крепления сухожилий
- Работа с подколенной мышцей
- Протряхивающие движения
Чтобы не ошибиться, посмотрите видео, как выполнять самомассаж колена:
Польза, показания и противопоказания массажа при болях в коленях
Массаж способствует расслаблению мышц вокруг коленного сустава — это помогает снизить болевые ощущения. Улучшается кровообращение, восстановление поврежденных тканей ускоряется за счет того, что в них доставляется больше кислорода и питательных веществ. Благодаря уменьшению застоя жидкости уходят отеки.
Если делать массаж регулярно, получится увеличить гибкость и подвижность суставов, снизить болевые ощущения при всех заболеваниях, о которых мы говорили выше: остеоартрите, бурсите, тендините и т.д.
Однако для процедуры существует ряд противопоказаний:
- Острые инфекционные и воспалительные процессы. В этом случае массаж может усилить воспаление.
- Свежие травмы и переломы. Существует высокий риск усугубить проблему, обострить боль и увеличить кровотечение.
- Тромбоз и проблемы с сосудами. Воздействие может спровоцировать отрыв тромба.
- Опухоли. Существует опасение, что массаж может способствовать распространению раковых клеток через лимфатическую систему или кровеносные сосуды.
Упражнения и гимнастика при болях в коленях
Специалистами по лечебной физкультуре разработано несколько комплексов упражнений, которые положительно влияют на состояние сустава. Перечислим самые известные:
Гимнастика от боли в коленях по Бубновскому. Предусматривает небольшое количество повторов — до десяти и правильное дыхание.
Лечебная гимнастика Попова. Базируется на тактике микродвижений: потягиваний, покачиваний, вращений и сотрясений. Все упражнения выполняются ритмично и с минимальной амплитудой.
Комплекс упражнения Джамалдинова. Здесь делается упор на плавное выполнение движений в медленном темпе, поэтому методику используют даже при сильных болях.
Учитывайте эти два правила, если у вас болят колени:
- Выбирайте упражнения, которые направлены на растяжку, укрепление мышц бедра и икры, улучшение гибкости сустава.
- Избегайте движений, которые перегружают коленный сустав. Откажитесь от прыжков и глубоких приседаний, особенно с отягощением. Исключите упражнения, которые включают повороты в коленях.
* Перед тем, как начать делать любые упражнения и массаж, рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Как восстановить колено после травм и операций
В первое время после травмы или операции избегайте лишней активности, чтобы не усугубить проблему. Для уменьшения отека используйте эластичный бинт и старайтесь держать пострадавшее колено выше уровня сердца.
В период реабилитации после разрешения врача можно проводить физиопроцедуры и упражнения, направленные на восстановление функциональности сустава. Показаны плавание, массаж колена, электростимуляция мышц. Упражнения важно выполнять регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
Срок реабилитации зависит от степени травмы или хирургического вмешательства. Например, при малоинвазивной операции, такой как артроскопия, восстановление до обычной бытовой активности занимает около 6–8 недель, а спортом можно заниматься уже через три месяца. Как восстановиться после артроскопии, смотрите в этом видеоуроке:
🔥Хотите найти скрытые недуги, обезвредить боль, помочь быстро и эффективно? Освоив эти техники и практики вы сможете помочь себе, своим близким и клиентам и поднимитесь на ступеньку вверх и вы сможете видеть общую картину тела, не упуская первопричину боли!