- Зачем я это сказала? Надо было сказать по-другому.
- Зачем он так сказал? Зачем он так поступил?
- Что со мной не так?
- А что теперь будет?
- А что, если я заболею?
- Что они обо мне подумали?
Знакомо?
Такая мысленная жвачка называется руминацией.
Руминация - процесс непродуктивного мысленного обдумывания какой-то темы, к которой человек возвращается снова и снова.
На руминации тратится много времени, энергии, сил, а проблема так и остается нерешенной.
Выделяют 3 типа руминаций:
- Стресс-реактивные – раз за разом пересматриваем стрессовые ситуации («а что было бы, если я вот сказала»)
- Переживания о будущем («а что если я заболею»)
- Поиски смысла («за что мне это»)
Самый простой способ избавиться от руминаций - научиться их останавливать.
Остановка мыслей (не подходит при ОКР!!!).
Постоянная практика остановки уменьшает периодичность их проявления.
Способы остановки мыслей:
- Представьте шлагбаум, который опускается.
- Просто скажите «СТОП»
- Можно придумать сигнал остановки мыслей, например, щелкнуть резинкой по запястью.
- Представьте, что это рекламный звонок и повесьте трубку.
Кроме того, помогает практика возвращения себя в «здесь-и-сейчас» через вопросы:
Что сейчас происходит?Что я сейчас делаю?
Вопросы на поиск решения:
Что можно с этим сделать?Что я могу предпринять в этой ситуации?
Техника 5-4-3-2-1 помогает переключиться с тревожных мыслей, руминаций.
Посмотреть по сторонам и назвать:
5 зрительных образов (предметы в комнате).
4 звука
3 телесных ощущения (внутри и на поверхности).
2 запаха
1 вкус
Отделение негативных мыслей от себя (подходит при ОКР)
Основной маркер негативной мысли – в ней нет пользы, она мешает человеку жить той жизнью, которой он хочет.
Используя прием отделение, мы не пытаемся избавиться или изменить мысль, а выстраиваем с ней дистанцию.
Приемы, основанные на изменении голоса, темпа речи:
- Замедление, например: у те-бя ни-че-го ни-ког-да не по-лу-чит-ся
- Пропеть мысль
- Забавные голоса – произносить мысль мультяшным голосом
При этом отлеживаем как меняется отношение к мысли.
Приемы, основанные на наблюдении:
- Титры. Представьте, что мысли - это титры на экране. Вы смотрите, как они движутся, но не останавливаете кино.
- Представьте, что мысли - это листья, которые движутся по течению реки. Вы не бежите за этими проплывающими мимо листьями, а просто смотрите на воду и мысли, которые в ней плывут.
- Прием «Замены»
Заменяем союз НО на ДАЖЕ ЕСЛИ.
Сравните:
Я попробую, но у меня не получится
Я попробую, даже если у меня не получится.
___________
Если вам сложно в одиночку справиться с тревогой и навязчивыми мыслями, то записывайтесь на индивидуальную консультацию:
8 905 637 65 98 Telegram Whatsapp
Автор: Новикова Ольга Дмитриевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru