Определение самооценки
Самооценка — это субъективное ощущение общей значимости или ценности личности. Подобно самоуважению, она описывает уровень уверенности в своих способностях и качествах.
Самооценка влияет на процесс принятия решений, межличностные отношения, эмоциональное здоровье и общее самочувствие. Она также влияет на мотивацию, поскольку люди со здоровым, позитивным взглядом на себя понимают свой потенциал и могут почувствовать вдохновение для решения новых задач.
Виды самооценки
Выделяют две разновидности самооценки: адекватную и неадекватную. Неадекватная самооценка делится на завышенную и заниженную. Степень неадекватности самооценки бывает разная — самооценка чуть выше или ниже среднего может не иметь такого сильного воздействия на жизнь, как значительно сниженная или завышенная самооценка приносит много трудностей своим обладателям.
Большинство людей оценивает себя чуть выше среднего и это является нормой (например, по показателю ума), хотя объективно если расставить всех людей на шкале от самого умного до самого глупого, распределение будет более равномерным. Поэтому иногда самооценку разделяют на оптимальную и неоптимальную.
Здоровая самооценка
Индивид со здоровой самооценкой:
- Правильно взвешивает соотношение своих целей и желаний, и реальных способностей;
- Может критически посмотреть на себя со стороны;
- Ставит перед собой разумные цели, которых в будущем сможет достичь.
Здоровая самооценка помогает мотивировать себя на достижение целей. С оптимальной самооценкой легко устанавливать границы с другими и поддерживать здоровые отношения с собой и окружающими.
Заниженная самооценка
Признаки сниженной самооценки:
- Зависимость от мнения окружающих и потребность в их одобрении;
- Комплекс неполноценности;
- Нерешительность и чрезмерная осторожность;
- Излишняя требовательность к себе.
Низкая самооценка может привести к различным психическим заболеваниям, например к тревожным и депрессивным расстройствам. У таких людей возникают трудности в достижении своих целей и поддержании здоровых отношений. Обладатели заниженной самооценки в каком-то смысле эгоистичны: они так сфокусированы на жалости к себе и собственных неудачах, что могут не замечать проблем у близких. Низкая самооценка может серьезно повлиять на качество жизни и повышает риск возникновения суицидальных мыслей.
Завышенная самооценка
Люди с завышенной самооценкой стремятся быть в центре внимания, хотят показать свое превосходство над окружающими. Неадекватно высокую самооценку часто ошибочно называют нарциссизмом. Люди с нарциссическими чертами могут казаться обладателями высокой самооценки, однако на самом деле она нестабильна, часто меняется от высокой до низкой под влиянием различных внешних факторов.
Индивиды с завышенной самооценкой:
- Не воспринимают критику со стороны окружающих, их раздражает чужое мнение;
- Имеют комплекс превосходства над остальными, считают себя правыми во всем;
- В собственных неудачах обвиняют других;
- Имеют склонность к эгоизму и пренебрежительно относятся к окружающим;
- Отвергают помощь и поддержку от окружающих.
Бытует мнение, что лучше иметь завышенную самооценку, чем заниженную. Однако если самооценка слишком высока, это может привести к проблемам в межличностных отношениях, трудностям в социальном взаимодействии и неспособности воспринимать критику. Общение с таким человеком может быть крайне неприятным.
Тесты на диагностику уровня самооценки
- Определение уровня самооценки — поможет оценить ваш уровень самооценки.
- Опросник изучение общей самооценки (Г. Н. Казанцева) — поможет оценить вашу самооценку.
- Методика личностный дифференциал (ЛД) — показывает субъективную оценку себя, позволяет оценить уровень своего самоуважения, развития волевых качеств и экстравертированность личности.
- Базовые основания самооценки (CSW) — поможет понять, каковы основы или на что опирается ваша самооценка.
- Шкала сочувствия к себе (SCS) — поможет определить сочувствие к себе (аналог конструкта самооценки) как способность по-доброму и не осуждающе относиться к себе в ситуации неудач.
7 способов улучшить самооценку
Формирование прочной уверенности в себе — это длительный процесс, требующий терпения, самоанализа и самоотдачи. Внедряя эти 7 советов в свою повседневную жизнь, вы сможете постепенно изменить восприятие себя. Помните, что развитие уверенности в себе — это путешествие, и каждый сделанный вами шаг приближает вас к полной реализации вашего потенциала.
1. Уход за собой
В погоне за уверенностью в себе легко упустить из виду важность ухода за собой. А ведь забота о своем физическом, психическом и эмоциональном благополучии — это фундаментальный аспект формирования и поддержания уверенности в себе. Когда вы отдаете приоритет уходу за собой, вы даете себе понять, что заслуживаете любви, внимания и заботы.
Забота о себе включает в себя широкий спектр действий, которые способствуют общему благополучию. К ним можно отнести достаточный сон, питание полезными продуктами, регулярные физические нагрузки и поиск способов борьбы со стрессом. Когда вы вкладываете силы, деньги и время в заботу о себе, вы укрепляете свое физическое здоровье, что, в свою очередь, положительно сказывается на вашем психическом и эмоциональном состоянии.
2. Сострадание к себе
Сострадание к себе — это искусство относиться к себе с тем же пониманием, терпением и сочувствием, с каким мы относимся к друзьям и близким. Это принятие наших недостатков, признание наших ошибок и понимание того, что это естественные составляющие человеческого опыта.
Практика самосострадания начинается с того, что вы замечаете осуждающий себя внутренний диалог и активно работаете над его изменением. Когда вы сталкиваетесь с трудностями или неудачами, относитесь к себе с тем же теплом и пониманием, с каким вы отнеслись бы к другу.
Замените самокритику на самоободрение. Помните, что все сталкиваются с трудностями, и никто не застрахован от ошибок. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных аспектах, сосредоточьтесь на уроках, которые вы можете извлечь из собственных ошибок.
3. Маленькие цели
Представьте чувство удовлетворения, когда вы вычеркиваете пункты из списка дел. Постановка и достижение небольших целей, которые соответствуют вашим более широким устремлениям, могут усилить это чувство. Постановка и достижение таких небольших целей не только помогает двигаться вперед, но и укрепляет уверенность в себе.
Суть этой стратегии заключается в том, чтобы разбить большие, часто пугающие цели на управляемые маленькие этапы. Допустим, вы хотите сдать сложный экзамен. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чтобы сразу же правильно отвечать на вопросы по предмету, начните с малых целей, например, готовьте 1 билет или занимайтесь по пятнадцать минут ежедневно. Достижение таких небольших целей дает ощущение прогресса и достижений и стимулирует не останавливаться на достигнутом.
4. «Гибкое сознание»
Концепция гибкого и фиксированного сознания, разработанная психологом Кэрол Двек (Carol S. Dweck) имеет значение для уверенности в себе. Люди с фиксированным мышлением верят, что их способности, интеллект, таланты — это статичные, врождённые и неизменяемые черты. В основе гибкого мышления лежит вера в то, что ваши способности и интеллект можно развить с помощью усилий, обучения и настойчивости. Такая точка зрения побуждает вас принимать сложные задачи, рассматривать неудачи как возможность для обучения и считать усилия путем к мастерству.
Со временем, когда вы внедрите этот образ мышления в свою повседневную жизнь, вы обнаружите, что неудачи больше не отпугивают вас. Наоборот, они подстегивают вас совершенствоваться и демонстрируют, что у вас есть инструменты для преодоления любых препятствий.
5. Путь самосовершенствования
Жизнь — это непрерывный путь изменения своей личности и обучения. Самосовершенствование — это не только важный аспект личностного развития, но и мощный способ повысить уверенность в себе. Это не просто составление графика посещений библиотеки или ежедневные пробежки. Оно выходит за рамки внешнего вида и позволяет улучшить всю вашу сущность.
Когда вы активно занимаетесь деятельностью, расширяющей ваши знания и навыки, вы формируете у себя полезное убеждение: «Я верю в свой потенциал стать лучше, развиваться и добиваться успехов». Каждый раз, когда вы занимаетесь самосовершенствованием, вы укрепляете веру в свою способность учиться, адаптироваться и преодолевать препятствия.
6. Аффирмации
Слова, которые мы говорим себе, обладают огромной силой. Речь во многом формирует наше восприятие, влияет на наши действия и, в конечном итоге, влияет на нашу самооценку. Именно здесь на помощь приходят позитивный диалог с самим собой — простой, но мощный инструмент, способный изменить пессимистическое восприятие своей личности.
Думайте о аффирмациях как о персонализированных, поднимающих настроение мантрах. Эти утверждения должны отражать ваши сильные стороны, ценности и стремления. Постоянно повторяя позитивные утверждения о себе, вы заставляете свой мозг сосредоточиться на своих возможностях и достоинствах, а не зацикливаться на сомнениях и критике.
7. Позитивное окружение
Люди, которыми вы себя окружаете, оказывают значительное влияние на вашу уверенность в себе и общее самочувствие. Позитивные люди поднимают настроение, вдохновляют и создают благоприятную атмосферу, способствующую вашему росту. С другой стороны, токсичное окружение может истощить вашу энергию, подорвать вашу самооценку и помешать вашему прогрессу.
Подумайте о друзьях, членах семьи и коллегах. Поддерживают ли они ваши цели и мечты? Побуждают ли они вас расширять границы возможностей? Окружение из людей, которые верят в ваш потенциал, может оказать огромное влияние на вашу уверенность в себе.
Список литературы
- Ульябаева Г. Ш. Шакирова Д. М. «Самооценка — что это такое: понятие, структура, виды и уровни. Коррекция самооценки» Вопросы студенческой науки, 2019.
- Dweck, Carol S. Mindset: The New Psychology of Success. New York, NY: Random House, 2023.
- Donald JN, Ciarrochi J, Parker PD, Sahdra BK, Marshall SL, Guo J. A worthy self is a caring self: Examining the developmental relations between self-esteem and self-compassion in adolescents. J Person. 2017;86(4):619-630.