На днях был подробный пост про кардио. Но, когда мы говорим о здоровье, это не только кардио, прогулки или йога. Часто недооценёнными остаются силовые нагрузки.
Силовые нагрузки - это тренировки, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке.
Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут быть гантели, гири, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.
Главная цель — развитие силы и выносливости мышц, укрепление суставов и костей.
Доказанная польза:
1. После 30 лет мы теряем около 3–8% мышечной массы каждые 10 лет, что может привести к саркопении (потеря мышечной массы и силы). Силовые тренировки предотвращают этот процесс.
2. С возрастом плотность костной ткани снижается, особенно у женщин после менопаузы. Силовые упражнения снижают риск остеопороза (по данным Journal of Bone and Mineral Research силовые тренировки увеличивают плотность костей у женщин на 1–3% в год)
3. Чем больше мышечной массы, тем активнее обмен веществ, ведь мышцы даже в покое требуют больше энергии. Это помогает контролировать вес и предупреждает развитие метаболического синдрома
4. Есть исследования, которые доказали, что всего 1–2 силовые тренировки в неделю уменьшают риск инфаркта и инсульта на 40–70%
5. Упражнения с весами повышают уровень эндорфинов, снижают тревожность и улучшают настроение.
Особенности силовых нагрузок в разном возрасте:
- 20–30 лет: период максимального роста и выносливости
Что делать:
- Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания)
- Работа с гантелями, штангами (5–8 повторений с весом, который вы можете поднять с усилием)
- Функциональные тренировки (TRX-петли, медицинский мяч)
Цель: наращивание мышечной массы, развитие силы и выносливости.
30–50 лет: поддержка мышц и предотвращение возрастных изменений
Что делать:
- Тренировки с умеренным весом (8–12 повторений)
- Упражнения для крупных мышечных групп: жимы, тяги, выпады
- Йога и пилатес для развития гибкости и укрепления глубоких мышц
Цель: замедлить потерю мышечной массы, укрепить суставы и поддерживать нормальный метаболизм.
50–65 лет: акцент на профилактику болезней
Что делать:
- Упражнения с собственным весом (планки, приседания)
- Работа с эластичными лентами или лёгкими гантелями
- Тренировки на баланс (например, приседания на одной ноге)
Цель: укрепить кости, улучшить координацию и предотвратить травмы.
65+ лет: сохранение независимости и качества жизни
Что делать:
- Лёгкие упражнения с собственным весом: подъемы ног, медленные приседания у стены
- Упражнения на тренажёрах с небольшим сопротивлением
- Ходьба с утяжелителями на руках или ногах.
Цель: предотвратить падения, сохранить подвижность и выносливость.
Сколько нужно заниматься?
⁃ 2–3 тренировки в неделю по 30–40 минут
⁃ Начинайте с лёгких весов или минимального количества повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку.
⁃ Важно, что подбирать нагрузку и заниматься можно только после консультации специалиста - есть противопоказания
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
Если публикация была полезной и интересной, ставьте ❤️👍 и делитесь информацией с окружающими
Будьте здоровы! Ваш #кардиолог_насвязи