Интервальное голодание (ИГ) – это ограничение времени приёмов пищи, когда есть разрешено только в определённый период времени, всё остальное время – голодовка. Есть несколько схем ИГ с различными интервалами от 12 до 36 часов. Наиболее распространённой является схема «16/8», когда 16 часов в сутки пьём только воду, а есть разрешено только в восьмичасовой период. Всё бы ничего, если бы современные «нутрициологи» не устраивали очередное маркетинговое шоу вокруг этой ахинеи.
Если загуглить «Интервальное голодание», появляется множество статей о неимоверной пользе сей ерунды, основателем которой, якобы, является биолог Ёсинори Осуми, получивший Нобелевскую премию за изучение аутофагии (условно говоря, это процесс регенерации и очищения организма на клеточном уровне). Теория заключается в том, что когда запасы питательных веществ извне заканчиваются, клетки начинают делиться своими органеллами и макромолекулами, что приводит к синтезу новых белков и т.п. Короче говоря, старые, плохие клетки уходят, создавая новые, девственные клеточки.
И вот все «голодальщики» стали ссылаться на Ёсинори, ведь именно он изучал аутофагию, а Нобелевсвую премию просто так не дают. Не поленитесь, загуглите 2 момента:
1. «Автор методики уникального интервального голодания» - и вы увидите всё того же Ёсинори Осуми.
2. «Открытая лекция «Аутофагия и особенности голодания, продлевающего жизнь» - и вы увидите запись конференции с Ёсинори.
Теперь смотрим лекцию, и ближе к концу, учёному был задан вопрос о том, действительно ли он имеет отношение к данной методике голодания? Ёсинори несколько обалдел с этого вопроса, но прямо ответил, что никакого отношения к диетическому голоданию не имеет. С каждым последующим «диетическим» вопросом, Ёсинори обалдевал ещё больше (оно и понятно, представьте, что вы получили Нобелевку за изобретение колеса, а вам задают вопросы о том, правда ли, что трусы нужно надевать так, чтобы сзади коричневый кружочек, спереди жёлтый).
Суть в том, что Ёсинори работал с клетками ДРОЖЖЕЙ, и он прямо заявил, что понятия не имеет как кому нужно питаться, и каким образом голодание, аутофагия и все подобные вещи должны влиять на человеческий организм.
Так вот, интервальное голодание с целью похудеть может сработать лишь в том случае, если вам получится таким образом создать пресловутый дефицит калорий. Поверьте мне, даже за 8 разрешенных часов питания, можно перебрать суточную калорийность в несколько раз.
В одном исследовании люди потребляли свою норму калорий для поддержания веса, распределяя их либо на 3 приёма пищи, либо на 1 приём пищи, потребляемый между 16:00 и 20:00, в течение 2-х месяцев [1]. Вес у всех остался прежним. Те, кто питался 1 раз в сутки, показали более высокие уровни глюкозы натощак, нарушения толерантности к глюкозе, и повышенные уровни грелина. Как только люди повысили частоту приёмов пищи, толерантность к глюкозе быстро вернулась в норму.
В другом исследовании сравнили влияние голодания через день и ежедневного ограничения калорий на потерю веса и показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний [2]. Участники одной группы через день потребляли 25% («голодание») и 125% калорийности, участники второй группы ежедневно потребляли 75% калорийности. Первые полгода группы находились в фазе потери веса, вторые полгода – в фазе поддержания веса.
Во-первых, самый высокий % выбывших из эксперимента людей был в группе «голодания», потому как не каждый выдержит эти мучения. Во-вторых, потеря веса была одинаковой в обеих группах, что опять же говорит о том, что рулит калорийность, а не количество приёмов пищи, либо их ограничение. В-третьих, не было существенных различий между группами в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, триглицеридах, глюкозе натощак, резистентности к инсулину и прочих измеряемых вещах.
Сами учёные отметили, что ИГ может быть менее устойчивым в долгосрочной перспективе, по сравнению с ежедневным ограничением калорий, потому как для большинства людей очень тяжело переносить голод. А при отсутствии каких-либо преимуществ, вообще непонятно зачем эти страдания.
Спустя год, эти же исследователи решили проверить, как интервальное голодание будет влиять на состав тела, дескать, вдруг, люди похудели одинаково, но при ИГ уйдёт больше именно жира, а не мышц [3]. Но нет никаких преимуществ ИГ не показало.
Выводы:
- различного рода длительные голодания могут иметь массу противопоказаний при определённых проблемах со здоровьем. Учитывая, что здоровых людей (особенно среди людей с лишним весом) – кот наплакал, это нужно обязательно учитывать;
- вопрос снижения веса – это всегда вопрос калорийности. Интервальное голодание – лишь один из способов создания этого дефицита, который может сработать ровно настолько, насколько может и не сработать. Поэтому, если вы спокойно переносите ограничения во времени приёмов пищи – вы можете использовать ИГ. Учитывая тот факт, что для большинства людей, «голодание» - это очень сложная стратегия похудения, лучше выбрать более подходящие для вас способы ограничения калорийности;
- возможно, когда-нибудь, будет доказана «оздоровительная» польза ИГ, но, на данный момент, ИГ не имеет никаких преимуществ, ни в части снижения веса, ни в плане здоровья (если, конечно, вы не дрожжи).
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17998028/ (Olga Carlson et al. «Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/ (John F Trepanowski et al. «Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29258678/ (John F Trepanowski et al. «Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировка #фитнес #белок #ПП #правильноепитание #здоровье #болезни #рацион