Эта проблема знакома многим женщинам. Наши советы помогут уменьшить дискомфорт и чувствовать себя лучше!
Многие женщины сталкиваются со вздутием живота перед началом менструации. Основной причиной является колебание гормонов. Увеличение уровня эстрогена приводит к задержке воды в организме, а снижение прогестерона замедляет пищеварение.
Вздутие может начаться за один-два дня до месячных и исчезнуть в течение нескольких дней после их окончания. Однако у некоторых женщин симптомы могут появляться даже за пять дней до начала менструации.
От железа до магния: как корректировать питание в зависимости от фазы менструального цикла
Способы облегчения состояния
Есть несколько простых методов, которые помогут уменьшить вздутие живота:
Готовьте дома
Приготовление пищи самостоятельно позволяет контролировать количество соли в блюдах и снижает риск вздутия. Многие из нас могут не подозревать о том, какое количество вредных добавок содержат в себе готовые блюда из магазинов и обработанные пищевые продукты.
Употребляйте калий, белок и полезные жиры
Добавьте в свой рацион продукты, которые помогут избежать вздутия:
Продукты, богатые калием — бананы, дыня, помидоры и спаржа.
Белки — курица, рыба или тофу.
Полезные жиры — лосось, орехи, растительные масла.
Все они помогают поддерживать баланс жидкости.
Добавьте натуральные мочегонные средства
Огурцы, арбуз, сельдерей и лимонный сок помогают снизить отечность и предотвратить вздутие.
Не переусердствуйте с клетчаткой
Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать повышенного вздутия. Иначе ваше тело отреагирует не так, как вы рассчитываете, из-за резкого скачка уровня этого вещества в организме.
Исследование 2020 года подтверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки усиливает вздутие живота.
Занимайтесь аэробными упражнениями
Сидячий образ жизни ослабляет пищеварительную систему.
Но эксперты утверждают, что повышение частоты сердечных сокращений помогает облегчить симптомы ПМС, включая вздутие живота. Исследование 2018 года показало, что восьминедельные аэробные упражнения уменьшают вздутие живота и другие симптомы ПМС. Потоотделение также может помочь уменьшить запоры.
Легкие тренировки, такие как плавание и йога, лучше всего подходят для этой фазы цикла.
Сократите кофеин и алкоголь
Алкоголь во время менструации может усилить симптомы ПМС, такие как болезненность молочных желез, перепады настроения и вздутие живота. А кофе может чрезмерно стимулировать пищеварительный тракт и раздражать кишечник, не говоря уже об обезвоживании, которое заставляет наш организм задерживать воду.
Следите за водным балансом
Пейте восемь стаканов в день и добавьте в рацион зеленый чай, мяту или фенхель, чтобы уменьшить воспаление.
Следует избегать газированных напитков, иначе вздутия живота вам точно не избежать. Это также относится к напиткам с искусственными подсластителями.
Обеспечьте достаточный сон
На качество сна часто влияют боли во время менструации, вздутие живота и плохое самочувствие. Однако именно в эти часы важны для того, чтобы лишняя жидкость хорошо выводилась из организма. Так что стремитесь спать не менее восьми часов в сутки.
Когда обращаться к врачу?
Если вздутие живота становится постоянным или вызывает значительный дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Возможны различные варианты лечения, включая гормональные препараты или мягкие мочегонные средства для снижения отечности.