«Какой бег? У меня дыхалка ни к черту! До автобуса добежал – уже герой! Я задохнусь через пару минут беговой тренировки. Не мальчик уже, чтобы бегать!»
А как у вас обстоят дела с дыханием во время бега? Через километр язык на плече и колет в боку или все на изи и бежишь до талого? Если второй вариант – респект! А если первый – читай статью, расскажу, как правильно дышать во время бега и улучшать свои показатели.
Также в конце статьи оставлю ссылки на исследования о дыхании при беге, ознакомься с ними и внедри в свои пробежки.
Первое и самое главное! «Универсального» правила дыхания для всех бегунов не существует. У каждого спортсмена, марафонца своя адаптированная схема дыхания. Никто не дышит в унисон. На оптимальный способ дыхания влияют множество факторов, такие как: индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, вес, ЧС и т.д), интенсивность бега и прочие вводные данные.
И как дышать, если все у всех индивидуально?!
Чтобы научиться правильно (уточню: правильно для себя) дышать во время бега, необходимо знать базу, основанную на исследованиях. И уже после ряда экспериментов сформировать свою схему дыхания.
Итак, основные рекомендации по дыханию при беге:
- Дыши через нос и рот: Дыхание через нос помогает очистить и увлажнить воздух, но при интенсивном беге может быть недостаточно эффективным. Поэтому рекомендуется дышать как через нос, так и через рот.
- Дыши ритмично: Старайся дышать ритмично, согласуя вдох и выдох с движениями ног. Например, можно вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. И так по аналогии, хоть до 5 шагов, если ты йог!)) Экспериментируй, но с умом! Без припадков.
- Дыши глубоко: Старайся делать глубокие вдох и выдох, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
- Дыши спокойно: Не забывай дышать спокойно и не задерживать дыхание. Ты не ныряльщик за жемчугом. Задержка дыхания может привести к усталости и неэффективному бегу.
- Слушай свое тело: Если ты чувствуешь затруднение дыхания, снизь интенсивность бега или сделай перерыв.
- Учись дышать диафрагмой: Дыхание диафрагмой помогает увеличить объем легких и обеспечить более эффективный газообмен.
Важно отметить:
1. Мы все разные, с уникальным бэкграундом. Соответственно, у каждого свой стиль дыхания. Мы никого не копируем и дышим во время бега так, как оптимально для нас.
2. Экспериментируй: пробуй разные схемы дыхания и выбери ту, которая наиболее комфортна и эффективна.
3. Помощь специалиста: Если у тебя возникают трудности с дыханием во время бега, обратись к врачу или тренеру по бегу за профессиональной помощью.
Не забывай, что регулярная тренировка и упражнения на дыхание могут значительно улучшить твою выносливость и комфорт во время бега.
Как и обещал!
Исследования о дыхании при беге:
• Исследование 2015 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26578021/): Исследователи обнаружили, что бегуны с более эффективным дыханием имеют более высокую выносливость и менее устают.
• Исследование 2018 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29912111/): Исследование показало, что увеличение частоты дыхания может снизить эффективность бега и увеличить усталость.
• Исследование 2020 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32772095/): Исследование показало, что координация дыхания с движениями ног может увеличить выносливость и эффективность бега.
ВСЕМ БЕГ и легкого дыхания!
Тренер Александр Пономаренко
YouTube
Дзен
Телеграм