Личные границы — это не просто правила, которые вы устанавливаете в отношениях с другими. Это про уважение к себе, к своим желаниям и чувствам.
Работа с личными границами всегда начинается с контакта с агрессией. Без нее невозможно выбирать себя.
Сразу уточню: агрессия — это не про крики и разрушение. Это про внутреннюю силу, которая помогает нам сказать "нет", отстоять себя, когда это важно.
Проблема в том, что нас часто учили подавлять эту силу. "Не будь злым", "Это некрасиво", "Конфликты - это плохо". В итоге мы теряем контакт с собой, со своими желаниями, а вместе с этим и свои границы.
Подавление агрессии влечет за собой:
1. Хроническое раздражение или выгорание.
Пример:
Мария работает в офисе и каждый день берет на себя чужие задачи, потому что боится отказать коллегам. Она редко выражает недовольство, а дома становится раздражительной даже из-за мелочей, срываясь на близких: на муже, на детях, даже на кошке. Её подавленная злость переходит на тех, кто ни в чём не виноват.
2. Психосоматические симптомы.
Подавленная агрессия часто "выходит" через тело. Это могут быть:
- Головные боли, напряжение в шее или спине.
- Проблемы с желудком, нарушение сна.
- Панические атаки или постоянное чувство усталости.
Пример:
Алексей чувствует, что начальник регулярно нарушает его границы, прося работать сверхурочно. Но он молчит, боясь потерять работу. Через несколько месяцев у него начинаются частые мигрени, которые, по словам врача, связаны с нервным напряжением.
3. Чувство вины и самокритика.
Злость не выраженная вовне начинает заворачиваться в себя. Отсюда рождаются мысли:
- "Я плохой(ая), если злюсь".
- "Я недостаточно терпелив(а)".
- "Наверное, я сам виноват(а), что так реагирую".
- "Я сделал(а) недостаточно, нужно больше стараться".
Также это ведет к тому, что мы соглашаемся с мнением других в нашу сторону.
Пример:
Друг сказал, что мне нужно похудеть. "Наверное он прав, я и правда толстая и совсем запустила себя". Или "Наверное он прав, не стоит мне идти в это дело, я не справлюсь, у меня нет талантов к этому".
В чем смысл эмоции злости? Зачем она нам нужна?
Агрессия — это энергия действия, энергия жизни. Она сигнализирует, что что-то идёт не так:
- Кто-то пересекает ваши границы;
- Вас задели или обесценили;
- Вы идёте на компромиссы, которые вам не подходят;
- Ваша потребность не удовлетворяется.
Научиться работать с этой энергией — значит, вернуть себе право на свои чувства и желания.
Как понять свои границы?
Прежде чем их защищать, нужно понять, где они проходят. Это важно, потому что часто мы сами до конца не осознаем, что именно для нас допустимо, а что — нет.
Техника: «Карта моих границ»:
- «Мне комфортно»Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки:
- «Мне некомфортно, но я терплю»
- «Категорически нет»
- Работа: Как вы реагируете, если коллега постоянно перебивает или перекладывает на вас свои задачи? А начальник просить остаться допоздна?Подумайте о разных аспектах жизни:
- Отношения: Комфортно ли вам делиться личным с близкими? Что вы чувствуете, когда партнер что-то делает против ваших желаний?
- Друзья и семья: Нравится ли вам, как вас приглашают в гости, просят о помощи или комментируют ваш выбор?
- Делать комплименты, обсуждать рабочие вопросы в рамках своих обязанностей, помогать коллегам, когда я свободен.Заполните таблицу. Например:Комфортно:
- Некомфортно, но терплю: Оставаться на работе допоздна, соглашаться на помощь, когда хочется отдохнуть.
- Категорически нет: Когда кто-то повышает голос, требует что-то сделать, даже если это неудобно.
Эта техника поможет вам понять, где находятся ваши «точки напряжения». Обратите внимание на "некомфортно, но терплю", скорее всего энергия часто уходить в этот пункт. Эти "терплю" постоянно отбирают ваши силы. Пересмотрите, что вы пока дальше готовы терпеть, а что хочется перенести в "Категорически нет".
Как вернуть контакт с агрессией и научиться отстаивать личные границы?
1. Осознание своей агрессии.
Всегда все начинается с осознавания, с наблюдения и поиска. Пока у вас это пролетает на автомате и бессознательно - это остается вне вашего контроля.
Что делаем:
1. Замечайте ситуации, где ваши границы нарушаются. Выпишите эти ситуации.
2. Обратите внимание на свои чувства, когда это происходит. Назовите эмоцию: "Я сейчас злюсь".
Какие сигналы подаёт тело?
- Сердце начинает биться быстрее?
- Появляется ком в горле или напряжение в груди?
3. Понаблюдайте за мыслями. Вы хотите сказать что-то вроде "Это несправедливо!" или "Я не хочу этого делать"?
Практика: «Как звучит моя агрессия»
- - Какая моя потребность не удовлетворена?
- Что я хочу изменить в этой ситуации?Когда вы чувствуете злость, остановитесь на минуту и спросите себя:- Почему я сейчас злюсь? - «Я имею право злиться, потому что мои границы важны».Постарайтесь не осуждать себя за эти чувства. Вместо этого скажите:
- «Мне не нравится, когда ты перебиваешь меня. Мне важно, чтобы меня слышали».Подумайте, как вы можете выразить это конструктивно:«Я понимаю, что тебе хочется обсудить это сейчас, но мне нужно время, чтобы подумать».
2. Физический выход агрессии.
Бывает не всегда удается выразить злость в нужное русло или после ситуации эмоция так и не отпускает. Тогда можно применить тело для проживания.
Злость хорошо выходить в импульсивных действиях:
- Можно прыгать.
- Включить музыку и танцевать, крутить головой, вообще все что хочется :)
- Спорт, сделать огненную силовую или кардио.
- Бокс, побить подушку, разорвать листы бумаги.
- Попеть, покричать. Конечно учитываем свои возможности, а то потом будем иметь дело с агрессией соседей))
3. Практикуем говорить «нет».
Отказывать — это нормально. Это защита ваших границ и собственного ресурса.
Скажу не особо приятную вещь - но без практики невозможно научиться. То есть не будет такого момента, что вы головой и чувствами поймете, что все, не страшно, не стыдно, пойду всем отказывать. Это работает чуть по-другому: сначала учимся в безопасном пространстве, где страх/стыд/вина есть, но не прям сильная эмоция, от которого вы замираете. Пробуем, подбираем фразы, экспериментируем. С каждым разом будет получаться все лучше и все легче. Потом вам еще понравится и может произойти гиперкомпенсация, где вы будете ходить и всем отдавать "Нет"))
Не переживайте, если что и это придет в норму.
Пример:
- Выберите одну небольшую ситуацию, где вы часто соглашаетесь, но не хотите этого.
- «Спасибо за предложение, но я не могу сейчас этим заняться».Подготовьте фразу для отказа:
- «Мне это неудобно, но я могу предложить другой вариант».
- «Я понимаю, что для тебя это важно, но мне это неудобно».
- «Я рада была бы тебе помочь, но именно сегодня у меня уже другие планы".
- Попробуйте озвучить её в реальной ситуации. Главное — говорить спокойно, без оправданий, ваш отказ не требует объяснений. Можно сказать "Не хочу" просто потому что вы не хотите.
- Практикуем выдерживание чужой злости. Отказы часто вызывают злость у другого человека, это нормально, вы же не сделали как он хочет. Но это не делает вас плохим человеком, плохим другом или коллегой. Порой сложнее именно справиться с реакцией человека на ваш отказ, чем сказать заветное "Нет".
Но на самом деле реакция может быть совершенно разная. Если человек уважает чужие границы, то он сам спокойно скажет "Хорошо, понимаю тебя, я тогда попрошу другого" или "Мне грустно от того, что ты не придешь сегодня, но я принимаю твой выбор".
Когда мы проявляем свои границы, мы учимся и уважать чужие. Когда нет своих границ, согласитесь, чужие отказы тоже остро воспринимаются: "Как это он не может? Я ему всегда помогаю, а он...какая неблагодарность/несправедливость".
Пробуйте и вы поймете, как это прекрасно выбирать себя и знать, что вы всегда ЗА себя. Верю, что у вас все получится!
Больше полезного материала и личных рассуждений можно увидеть в моем телеграм канале. В нем все про работу со сложными эмоциями и мыслями, про раскрытия своего потенциала и выбор себя.
Автор: Юлия Ульянова
Психолог, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru