Белок — жизненно важный компонент нашего рациона, но сколько его действительно нужно каждому из нас? Ответ не так прост и зависит от множества факторов: ваш пол, возраст, уровень физической активности, использование лекарств или добавок для похудения и другие индивидуальные особенности могут влиять на потребности в белке.
Вы получаете слишком много белка?
Несмотря на распространенное мнение о необходимости увеличения потребления белка, большинство людей уже удовлетворяют или даже превышают свои суточные нормы. Это особенно актуально для мужчин в возрасте от 19 до 59 лет. Согласно диетическим рекомендациям, мужчины в этом возрастном диапазоне часто превышают рекомендуемое количество белка, особенно полученного из мяса, птицы и яиц.
Даже спортсмены зачастую получают больше белка, чем им требуется, без каких-либо добавок. Это объясняется тем, что при повышенной потребности в калориях они автоматически потребляют больше пищи, а значит, и больше белка. Чем больше еды вы употребляете, тем выше вероятность, что вы уже получаете достаточное количество белка.
Получаете ли вы достаточно белка?
Опасения по поводу недостаточного потребления белка часто возникают у тех, кто недоедает или принимает лекарства для похудения. Люди на строгих диетах, с диагностированными расстройствами пищевого поведения или принимающие препараты для снижения веса, зачастую пропускают приемы пищи. Это может запустить цепочку негативных последствий, включая недостаточное поступление белка и значительную потерю мышечной массы — а это вовсе не тот вес, которого вы хотите избавиться.
Если вы стремитесь похудеть, важно не пропускать приемы пищи. Включайте в свой рацион хорошие источники белка три раза в день, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать его нормальное функционирование.
Означает ли больший стейк большие мышцы?
Хотя достаточное количество белка в рационе необходимо, именно регулярные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не избыточное потребление белка. Без соответствующих физических нагрузок нарастить мышечную массу не получится, независимо от того, сколько стейков вы съедите.
Организм не способен накапливать белок про запас. Когда его потребности удовлетворены, лишний белок используется для получения энергии или откладывается в виде жира. Избыток калорий из любого источника, будь то белки, жиры или углеводы, со временем превращается в жировые отложения.
Чрезмерное употребление белка может привести к повышению уровня липидов в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка также богаты общими и насыщенными жирами. Кроме того, избыточное потребление белка создает дополнительную нагрузку на почки, что особенно опасно для людей, предрасположенных к заболеваниям почек.
Сколько белка вам нужно?
Белок является одним из ключевых элементов питания, необходимым для поддержания здоровья и правильного функционирования организма. Но сколько же белка нужно потреблять ежедневно?
Общие рекомендации
Белок должен составлять от 10% до 35% ваших ежедневных калорий. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, то это соответствует 200–700 калориям из белка, или примерно 50–175 граммов белка.
Если вы обычный взрослый человек
Для среднестатистического взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Пример:
Человек весом 75 килограммов должен потреблять около 60 граммов белка в день: 75 кг × 0,8 г/кг = 60 г белка
Если вам более 40–50 лет
С возрастом, примерно начиная с 40–50 лет, в организме начинает происходить саркопения — потеря мышечной массы. Чтобы предотвратить этот процесс и сохранить независимость и качество жизни, потребность в белке увеличивается до 1–1,2 грамма на килограмм массы тела.
Пример:
Человек весом 75 килограммов должен потреблять от 75 до 90 граммов белка в день:
75 кг × 1 г/кг = 75 г белка
75 кг × 1,2 г/кг = 90 г белка
Если вы регулярно тренируетесь
Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют более высокие потребности в белке:
- Умеренные тренировки: 1,1–1,5 грамма на килограмм массы тела.
- Интенсивные тренировки (поднятие тяжестей, бег, велоспорт): 1,2–1,7 грамма на килограмм массы тела.
Чрезмерное потребление белка считается, если вы употребляете более 2 граммов на килограмм массы тела каждый день.
Если у вас избыточный вес
При избыточном весе необходимо скорректировать вес перед расчетом потребности в белке, чтобы избежать переоценки. В этом вам поможет врач-диетолог, который сможет разработать индивидуальный план питания. Консультация со специалистом также рекомендована, если у вас недостаточный вес или вы принимаете лекарства для похудения.
Лучшие источники белка
Чтобы удовлетворить потребности организма, старайтесь получать белок из цельных и полезных продуктов:
- Яичные белки
- Рыба и морепродукты
- Нежирное мясо: курица без кожи, индейка, белое мясо
- Обезжиренные молочные продукты
- Растительные источники: соя, орехи, семена, бобы, чечевица
Важно стремиться удовлетворять диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. При условии, что ваше потребление энергии достаточно для наращивания мышечной массы, натуральные продукты обеспечат организм всеми необходимыми веществами. Помните, что искусственные продукты питания не содержат всего, что необходимо, и производители не всегда знают все компоненты, которые должны быть в пище.
Как часто и когда лучше употреблять белок?
Идеально распределять протеиновую поддержку равномерно на протяжении всего дня. Чаще всего верхней точкой становится ужин, в то время как завтрак остаётся наименее насыщенным белками.
Новейшие исследования указывают на то, что перераспределение части белка из вечернего приема пищи в утренний может способствовать контролю за весом за счет уменьшения аппетита и тяги к еде днем. Однако для подтверждения этих данных нужны дополнительные научные работы.
Специалисты советуют употреблять от 15 до 30 граммов белка за прием пищи. Исследования показали, что употребление свыше 40 граммов белка за раз не приводит к большим преимуществам, чем рекомендованные 15-30 граммов. Поэтому не стоит тратить лишние средства на избыточное количество белка.
Рассматриваете ли вы возможность добавления белковых добавок в свой рацион?
В этом случае обратите внимание на следующие моменты на порцию:
- до 2 граммов насыщенных жиров
- не более 5 граммов сахара
- около 200 или менее калорий
- отсутствие трансжиров и частично гидрогенизированных масел
Какие продукты могут обеспечить 15–30 граммов белка? К примеру, комбинация среднего банана, греческого йогурта и яйца, сваренного вкрутую, предоставит вам 19 граммов белка.
Как видите, достичь рекомендуемого уровня 15–30 граммов белка за прием пищи вполне реально. Большинство людей, включая спортсменов, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя в рацион порцию молочных продуктов и кусок мяса размером с колоду карт.
Белок должен быть частью обеда или ужина в компании с фруктами, овощами и цельнозерновыми, а не доминировать в вашем рационе. Если вам кажется, что нужно больше белка, лучше потреблять больше бобов, чечевицы, сои или морепродуктов, а не прибегать к обработанным добавкам.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Если она вам понравилась, поставьте лайк. А чтобы не пропустить полезные материалы, подписывайтесь на канал и на мою группу в telegram https://t.me/drPirogovAN там больше материалов и появляются они раньше. Если у вас есть вопросы по теме или ко мне задавайте их телеграмма канале.