Поздняя осень и зима - время подъема заболеваемости вирусными и другими острыми респираторными заболеваниями. А к ним спешат присоединиться грибы и простейшие, микоплазмы и прочие, которые осложняют течение инфекций. Способствует этому и изменение погодных условий, похолодание, ветра, где-то холодная влажность. К тому же - изменения рациона, ведь летом мы в любом случае употребляем больше овощей и фруктов, а также получаем от солнышка свою порцию витамина D, укрепляющего иммунитет. Поэтому осенью и зимой так важна наша посильная помощь организму в противостоянии инфекциям. И принципы правильного питания играют в этом деле немаловажную роль.
Сегодня речь пойдет о роли в питании такого важного микроэлемента, как цинк. Мы его помним разве что из таблицы Менделеева. А оказывается, он очень значим, и для общего самочувствия, и для иммунитета и даже для профилактики онкологии. Теперь обо всем по порядку.
О том, что цинк важен для растений и животных было известно очень давно, а вот о важности цинка для здоровья человека врачи заговорили с уверенностью только во второй половине ХХ века. И причиной тому стали медицинские исследования на Ближнем Востоке. В этих странах медики обратили внимание на то, что у пациентов с дефицитом цинка наблюдались серьёзные нарушения иммунной системы, и часто они умирали от сопутствующих инфекций к 25-30 годам. В ходе исследований были выявлены разнообразные и часто тяжелые клинические проявления, приводящие без лечения к печальному исходу. А связь распространения патологии с развивающимися странами объяснилась тем, что значительная часть бедного населения в них употребляет в питание преимущественно зерновые, богатые фитатами (органическими фосфатными соединениями), которые препятствуют усвоению цинка. А также специфическими местными заболеваниями, характерными для жаркого тропического климата, изменения в организме при которых также мешают усвоению цинка.
Затем исследования роли микроэлемента продолжились во многих странах. Например, в крупном исследовании, организованном Национальным институтом глазных болезней (Bethesda, MD, США), было установлено, что цинк и антиоксиданты предотвращают слепоту у пожилых людей из группы риска и увеличивают у них продолжительность жизни. Также было установлено, что цинк очень важен для иммунной системы. Он необходим для нормального развития и функционирования клеток, обеспечивающих иммунитет. Этот микроэлемент участвует в активации определенных иммунных клеток, таких, как Т-лимфоциты. Они помогают организму регулировать иммунные ответы и атаковать зараженные или раковые клетки.
Было установлено, что микроэлемент цинк в организме выполняет еще ряд важных функций:
Цинк укрепляет мембраны клеток и предотвращает их повреждения свободными радикалами во время воспалительных процессов. Он защищает клетки от окислительного стресса, приводящему к таким заболеваниям, как атеросклероз и связанные с ним поражения сосудов, мутагенез и рак;
Входит в состав нескольких сотен ферментов, в том числе участвующих в биосинтезе белка, нуклеиновых кислот и красных кровяных телец;
Является катализатором многих реакций, участвует в преобразовании белков, жиров и углеводов. Влияет на синтез и функционирование стероидных гормонов;
Участвует в преобразованиях энергии и является элементом, необходимым для поддержания надлежащего веса тела;
Нужен нам для правильного функционирования и регенерации кожи и слизистых оболочек, а также для восприятия вкуса и запаха;
Необходим для нормального развития и деления клеток; участвует в процессах свертывания крови;
Играет важную роль в правильном функционировании органа зрения;
В центральной нервной системе он способствует проведению и стимуляции сигналов и влияет на процессы обучения и памяти;
Влияет на правильное функционирование поджелудочной железы, принимает участие в биосинтезе и высвобождении инсулина; его недостаток в организме может привести к нарушению углеводного обмена.
Стимулирует выработку коллагена, недостаток которого может ухудшить состояние кожи, ногтей и волос; необходим для укрепления костей.
Участвует в процессе образования и созревания сперматозоидов. Недостаточный уровень цинка у мужчин может привести к снижению количества сперматозоидов и их жизнеспособности, снижению уровня тестостерона и вызвать проблемы с сексуальной потенцией.
Дефицит цинка в организме беременной женщины может привести к нарушению развития плода и формированию у него дефектов нервной системы, а также нарушить течение беременности: способствовать преждевременным родам, повысить риск перинатальных осложнений и способствовать низкому весу ребенка при рождении.
Младенцы и дети с дефицитом цинка имеют пониженную сопротивляемость инфекциям.
Причиной дефицита цинка может стать :
Недостаточное потребление с пищей — малое содержание элемента в местных пищевых продуктах из-за климатических условий региона.
Повышенные физиологические потребности — младенчество, подростковый возраст, повышенная физическая активность, беременность, кормление грудью.
Увеличенные потери цинка — генетические заболевания, проблемы с всасыванием цинка в кишечнике при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, отравление тяжелыми металлами, чрезмерное употребление алкоголя.
Симптомы при дефиците цинка могут быть разными, они зависят от степени недостатка элемента. Вот некоторые проявления недостатка цинка, на которые надо обратить внимание:
Ухудшение состояния кожи и ногтей, высыпания на коже,
Длительное и неполное заживление ран,
Выпадение волос вплоть до полного облысения;
Нарушение работы ЖКТ, потеря аппетита, диарея;
Ослабление иммунной системы, частые инфекционные, аутоиммунные и другие заболевания;
Нарушения функционирования нервной системы, вялость, слабость, нарушения вкуса и обоняния, ухудшение зрения;
Замедление роста и развития у детей.
Учитывая, что потребность в цинке зависит от возраста и функционального состояния организма, приняты следующие суточные нормы микроэлемента:
Для взрослых людей от 19 лет суточная норма цинка составляет
11 мг/день для мужчин и 8 мг/день для женщин
для младенцев и детей до 3 лет составляет 3 мг,
для детей от 4 до 9 лет — 5 мг,
для мальчиков и мужчин — 8-11 мг,
для девочек и женщин — 8-9 мг,
беременным и кормящим женщинам — 11-13 мг.
Всего в организме человека в среднем находится от 2 до 4 г цинка. Большая его часть, около 85-90%, хранится в костях и мышцах, а остальное количество — в других тканях.
Поскольку организм человека не может самостоятельно вырабатывать цинк, он попадает в организм только вместе с едой. Поэтому специалисты-диетологи определили список продуктов, содержащие цинк в значимых количествах. Вот основные из них (из расчета на 100 г продукта):
Пшеничные отруби 15 -16
Печень телячья (жареная) 15
Говядина, баранина, свинина 7-9
Кунжутное, маковое семя 7,5-8
Тыквенные семечки (нежареные) 7,5
Куриное сердца (отварные) 7
Кедровые орехи 4-6,5
Какао (натуральный) 6,5
Печень баранья (жаренная) 6
Семена подсолнечника, льна (нежареные) 5,5
Соевая мука (грубого помола) 4,8
Язык говяжий (отварной) 4,7
Соя, бобы 4,2
Бразильский орех 4
Чечевица 3,8
Капуста кольраби 3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая) 3
Гречневая, ячневая, овсяная каша 2,5-3
Арахис, грецкий орех 2,7
Утка, индейка 2,5
Миндаль, кешью, лесной орех 2,1
Фасоль, горох 1,6-2,5
Курага (без обработки) 0,75
Чернослив (без обработки) 0,45
Зелёный лук 0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь 0,3
Также разработаны рекомендации по термической обработке и употреблению продуктов, богатых цинком:
Для красного мяса и птицы лучше использовать методы с минимальной потерей жидкости, например, запекать или жарить на гриле.
Для диетического питания полезнее приготовить продукты на пару или в запеченном виде.
Чечевицу, нут и бобы важно замачивать перед приготовлением, в них есть химические соединения под названием фитаты, которые мешают организму использовать цинк.
Цельнозерновые тоже лучше замачивать, проращивать или ферментировать по той же причине, что и бобовые.
Цинк лучше усвоится натощак и в присутствии витамина B6, витамина A, и некоторых аминокислот. С другой стороны, алкоголь, клетчатка, фитаты и оксалаты снижают его усвояемость.
Помимо продуктов питания цинк можно употреблять и в виде биологически активной добавки. Однако, хотя цинк считается относительно нетоксичным, при чрезмерно высоких дозах он может вызывать симптомы отравления: тошноту, рвоту, боли в ЖКТ, сонливость, усталость.
Количество цинка, поступающее с пищей, вряд ли вызовет избыток его в организме. А длительное и непродуманное употребление пищевых добавок может стать вредным. Поэтому рассчитать дозировку и выбрать оптимальные схемы приема добавок лучше с лечащим врачом или диетологом-нутрициологом. А вот знать и применять принципы здорового и сбалансированного питания каждый из нас сможет и самостоятельно!