Худеть, не голодая. Как правильно и безопасно снижать массу тела?

Многие люди до сих пор не воспринимают лишний вес как проблему со здоровьем. Хотя давно доказано: избыточные килограммы — это основа для развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней опорно-двигательного аппарата, нарушений репродуктивной функции и некоторых онкологических заболеваний.

К 45 — букет болезней

«Люди должны понимать реальную опасность избыточной массы тела и ожирения, — говорит профессор Александр Аметов. — Понимать, сколько с этим связано заболеваний, которые приводят к преждевременной смертности».

Проблема в том, что негативные последствия копятся годами и проявляются не сразу. Если в молодости организм пытается справляться и как-то нивелировать вред от избыточной жировой ткани, то после 40–45 лет это уже даёт о себе знать. Немного повышается сахар, давление, холестерин. В итоге к 50–60 годам человек имеет уже полный набор — гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, дислипидемия (нарушение жирового обмена).

Даже минус 5 кг уже хорошо

Важный вопрос: на сколько нужно снижать вес, чтобы минимизировать эти риски для здоровья?

«Достаточно снизить массу тела на 5%, чтобы уже получить какой-то положительный бонус в отношении продолжительности жизни, — говорит доктор медицинских наук, профессор Татьяна Маркова. — Если человек весил 100 кг и потерял 5 кг, то уже сделал вклад в своё здоровье. А если потеря массы тела произошла на 15% у человека с сахарным диабетом второго типа? Мы возвращаем пациента на стадию до развития сахарного диабета. А что такое диабет? Это сразу море лекарственных препаратов, достаточно большое количество осложнений. Сегодня, однозначно, ожирение является фактом риска онкологических заболеваний в первую очередь у женщин — рака молочной железы, рака эндометрия. На 15% уменьшили вес, и мы онкологические риски тоже смогли снизить».

Новая терапия

Второй вопрос: а как худеть? В идеале сначала нужно обследование, например в рамках диспансеризации. Любой взрослый может её пройти раз в три года, а каждый год — бесплатное профилактическое обследование. Избыточный вес редко бывает сам по себе, как правило, его сопровождают различные нарушения здоровья. Если человек начнет худеть, то могут резко развиться заболевания и осложнения. Поэтому если есть очень большой лишний вес, самостоятельно лучше не худеть, а обратиться к врачу. Тем более что у врачей появились современные подходы к лечению ожирения и снижения избыточной массы тела, которые позволяют добиться отличного результата.

Как поддерживать нормальную массу тела?

Важно придерживаться этих простых правил.

Увеличить физическую активность. Доказано, что 150 минут физической нагрузки в неделю (это всего по 20 минут) снизят вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, а метаболических нарушений — до 50%. Это также и профилактика онкологических заболеваний. Идеальный вариант — ходьба в быстром темпе, в этом случае работает всё тело.

Снизить потребление фастфуда, переработанного мяса в виде колбасы, сосисок, сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков (газировка, сладкие йогурты и т. д.). При этом увеличить в рационе количество овощей и фруктов (не менее 400 г в день), бобовых, рыбы.

Стараться обеспечить здоровый сон не меньше 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает гормональный баланс. Поздно легли, не выспались — точно захочется есть. Если человек начинает глобально недосыпать (час и больше), это крайне отрицательно сказывается на психике, вызывает раздражительность и т. д. А стресс мы опять пытаемся заедать.