"Ну вот, опять банальщина о том, как приготовить Оливье из грудки, огурца и йогурта и торт на десерт из творога и отрубей!" - подумали сейчас наверное многие!
Но - нет!
В этой статье я дам реально рабочие советы, как есть на Новый Год вкусно и без вреда для фигуры!
Будет длинно, но обещаю, если вы примените все мои советы - никакие праздники вашей фигуре больше не будут страшны.
Дорогие мои, я вас приветствую на своём канале о стройности, здоровье и доказательном подходе к науке о сбалансированном питании без мракобесия и нелепых правил.
Меня зовут Виктория, я - нутрициолог, но при этом я - такая же как многие из вас - обычная женщина, склонная к полноте!
И только недавно, благодаря своим знаниям, накопленным за 20 лет борьбы с лишним весом и знаниям, которые я получила и получаю на обучении, мне удалось НАВСЕГДА избавиться от 30 лишних килограммов, не отказывая себе ни в каких продуктах, не избегая праздников и социальной жизни.
И сегодня я по просьбе моих любимых читателей расскажу о своей философии пищевого поведения за праздничным столом, которая позволяет мне веселиться и отдыхать без набора лишнего веса!
И не переживайте, тут не будет советов о том, как приготовить Оливье без картошки и майонеза.
Стол будет вкусным, традиционным, но это никак не скажется на вашей талии.
Итак, в подготовке к празднику важен не только и не столько стол, но и психологический настрой, поэтому логика этой статьи будет подаваться поступательно в таком порядке:
- Психология (отношение к еде и празднику)
- Наука (сколько можно набрать жира на праздник)
- Кулинария (хитрости, как облегчить стол, чтобы гости не заметили подмен)
- Тарелка (в какой последовательности что и как есть и пить)
- Лайфхаки (секретики, как сделать так, чтобы ничего у вас из съеденного в жир не пошло)
Психология
Друзья, очень часто люди бросаются в крайности на праздник:
Первое - буду есть что хочу, Новый Год бывает раз в год.
Но за Новым Годом тянутся каникулы с хождением по гостям, потом Рождество, дни рождения, 23 февраля, Масленица, 8 марта..
И если пускаться во все тяжкие на каждый праздник, а в обычные дни соблюдать дефицит, то все равно вы попадете в порочный круг "наел-сбросил" и до целевого веса так и не дойдете.
Вторая крайность - избегание праздников и ПП стол для себя отдельно.
Друзья, стройность - не самоцель, стройность - инструмент для того, чтобы быть уверенной в себе и счастливой.
"Вот сейчас похудею, зажму себя, спрячусь от всех, а через месяц как покажусь в новом платье" - такая философия обречена на провал.
Стресс от ограничений и нехватку положительных эмоций в изоляции вы рано или поздно начнёте заедать.
А если приготовите себе отдельный стол - вам нестерпимо будет хотеться "человеческой" еды, да и есть шанс превратиться в тему для обсуждений и подтруниваний за столом: "Ну поешь нормально, разок можно".
Ну а потом: сгорел сарай - гори и хата!
Нет, дорогие мои, наша задача - научиться ПРОЖИВАТЬ праздники и СОЗДАВАТЬ для себя образ жизни стройного человека без перегибов и отказов от социальной жизни.
Наука
Друзья, надо всегда помнить, что главное для нас - средняя калорийность за неделю.
Именно она определяет, наберём мы жира или даже немного скинем.
Поэтому наша задача - не впадать в панику при виде плюса на весах, а подходить к процессу с точки зрения науки.
Понимать, что после застолья вы несомненно увидите плюс, но это будет НЕ ЖИР!
А что же?
- Вода от избытка соли
- Пищевой комок, который ещё не успел "выйти" естественным путем
- Вода от обилия простых углеводов (и да, все дело в инсулине, но не переживайте, он не отправил все в жир, просто инсулин влияет на ренин-ангиотензин альдостероновую систему почек, то есть это отек)
- Гликоген и связанная с ним вода (1 гр гликогена задерживает 4 гр воды)
Поэтому не стоит после праздника прыгать на весы, переживать, разгружаться, пить детокс-чаи и прочее..
Этим вы только перегрузите психику.
Кулинария
Мы уже поняли, что все решает калораж.
А значит, надо продумать меню так, чтобы "облегчить" привычные блюда без потери любимого вкуса!
Как это делаю я:
Салаты:
Греческий салат
Моя "база" на любой праздник!
Основа салата - овощи! Это "подушка безопасности" - клетчатка, которая замедляет всасывание углеводов, жиров, которая даёт объем, сытость, наполняет тарелку и вот вам уже не будут заботливой рукой подкладывать ничего - ваша тарелка полная.
Я готовлю такой салатик с лёгким сыром Фета - на вкус не отличить от обычного.
И делаю соус буквально с одной ложкой оливкового масла, добавляя к нему хороший уксус и лимонный сок.
Салат "Цезарь"
Замечательное решение.
Вся калорийность салата заключается в его жирном соусе и сыре.
Поэтому я лично сыр тру и подаю отдельно, как и сухарики.
А соус готовлю с лёгким майонезом и йогуртом с приправой для салата Цезарь.
Грудку на салат не жарю, а запекаю - получается ну очень вкусно, сытно, белково!
Салат Оливье
Ну какой Новый Год без Оливье?
И да, в этот салат можно и нужно класть картофель!
Проблема не в картофеле, а в калорийности и жирности колбасы и майонеза, которые используются для салата.
Поэтому я готовлю Оливье с нежирной ветчиной и лёгким майонезом и вуаля, вкус классический, а калорий в два раза меньше!
Также можно модернизировать любой другой салат, просто использовав менее жирный майонез и менее жирное мясо.
Заливное
Друзья, классическое заливное готовится из жирного мяса, но ведь можно приготовить его из любого диетического мяса, рыбы, птицы, добавив любимые специи и желатина для "скрепки".
Украшение и нарезки
Новогодний вечер длится долго - поэтому позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда под рукой были безопасные и красивые "нарезки".
Это могут быть фрукты, овощи, рыбная тарелка или даже тарелка с мясной и сырной закуской.
Просто положите на тарелку не только сырокопченую колбасу, но и лёгкую ветчину, например такую.
Горячее.
Тут все решает способ приготовления.
Мне кажется, сыра, майонеза и так в достатке на новогоднем столе, поэтому горячее лучше всего запечь в духовке: это может быть утка, курица, рыба..
Просто выбирайте себе самые нежирные кусочки.
Напитки
Многие не подозревают, сколько калорий в обычном соке или алкоголе.
Пить кажется гораздо более безопасным, чем есть.
И это огромная ошибка!
Ведь соки, алкоголь не насыщают, а скорее наоборот.
Поэтому отдавайте предпочтение сухому алкоголю, не переусердствуйте (помним же, что алкоголь снижает контроль и усиливает липогенез).
А вместо соков предлагаю вот такую ароматизированную воду, либо лимонады zero.
Тарелка
Конечно, на праздник не понесешь с собой весы, хотя сейчас есть интересные портативные варианты для дамских сумочек.
Но все же...
За столом предлагаю ориентироваться на правило тарелки:
♦️ Часть "овощи" - Греческий салат. Либо любая овощная нарезка.
Их можно есть весь вечер без ограничений.
♦️ Часть фрукты - нарезка фруктовая или десерт ("или", не "и"!).
♦️ Часть "протеин" - салат Цезарь, заливное, мясная или рыбная нарезка. И туда же горячее мясное.
♦️ Часть "углеводы" - салат Оливье или другой салат на основе картофеля.
♦️ Жиры специально не добавляем, их у нас и так в избытке.
♦️ И любые некалорийные напитки.
На праздник вы можете наполнить свою тарелку дважды, поскольку, если следовать моим рекомендациям, каждая такая тарелка будет "весить" не больше 600 -700 ккал.
А освободить себе 1500 ккал на праздничный вечер помогут..👇
Лайфхаки
Прошу прощения за картинку плохого качества - вырезала ее из своей лекции для "13 ступеней".
Проводили эксперимент по перекармливанию людей углеводами после низкоуглеводного питания.
Так вот, в первый день ни один грамм углеводов не пошел в жир - все они пошли на пополнение гликогена.
Почему бы и нам не воспользоваться этим преимуществом и не освободить наши гликогеновые депо перед застольем?
Многие разгружаются после праздников, но рациональнее это сделать "до".
Просто накануне снизьте немного количество углеводов в вашем рационе, отдавая предпочтения нежирному белку:
- Вечером 30 декабря просто поужинайте мясом и овощами.
- Утром 31 декабря можно сделать омлет со стручковой фасолью.
- На перекус - творог с зеленью
- На обед - рыба/мясо и салат, кусочек хлеба.
И вот вы с одной стороны снизили калораж и сделали "запас" на вечер, а с другой - освободили место для углеводов, которые теперь в жир ГАРАНТИРОВАННО не пойдут!
А что же делать, если идёшь в гости или ресторан?
В ресторане не вижу никаких проблем: закажите на стол овощную и фруктовую нарезку, просите заправки для салатов отдельно, выбирайте монокомпонентные блюда (рыба, стейки, шашлыки), пейте минералку и сухие вина.
Если вы идете в гости - предложите хозяйке помощь в приготовлении стола!
Возьмите с собой овощи и фрукты, нежирную ветчину и помогите хозяйке с нарезкой.
Также можно принести "свой" салатик, сухой алкоголь, минералку и другие элементы вашего стола.
Ну и не забывайте почаще класть приборы на стол и отвлекаться от трапезы: танцевать, общаться, гулять, запускать салюты..
Друзья, с наступающими праздниками вас!
Пусть Новый Год пройдет легко и без тревоги за фигуру!
И помните - стройный человек - не тот, у кого лучше сила воли, а тот, кто действует ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО и с головой!
Ну а я напоминаю, что у нас есть проект по снижению веса "13 ступеней".
Открыта предзапись на апрель👇