Сядьте или лягте, руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как живот поднимается, а грудь остаётся неподвижна. Длинный выдох через рот. Повторяйте 5–10 минут. Верните внимание в настоящий момент, перечисляя: 5 вещей, которые видите 4 вещи, которые чувствуете 3 звука, которые слышите 2 запаха, которые ощущаете 1 вкус, который можете вспомнить. Так вы отвлечетесь от тревожных мыслей и сосредоточитесь на окружающем. Почувствуйте ступни на полу, вес тела, прикосновение одежды. Затем обратите внимание на дыхание. Если приходят тревожные мысли, не задерживайтесь на них, а возвращайтесь к телесным ощущениям. Практика этих техник поможет быстро вернуть спокойствие и обрести контроль. Сталкиваетесь ли вы с тревожным состоянием?
Глубокое дыхание
Сядьте или лягте, руку на грудь, другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как живот поднимается, а грудь остаётся неподвижна. Длинный выдох через рот. Повторяйте 5–10 минут.
Метод 5-4-3-2-1
Верните внимание в настоящий момент, перечисляя:
5 вещей, которые видите
4 вещи, которые чувствуете
3 звука, которые слышите
2 запаха, которые ощущаете
1 вкус, который можете вспомнить.
Так вы отвлечетесь от тревожных мыслей и сосредоточитесь на окружающем.
Заземление через тело
Почувствуйте ступни на полу, вес тела, прикосновение одежды. Затем обратите внимание на дыхание. Если приходят тревожные мысли, не задерживайтесь на них, а возвращайтесь к телесным ощущениям.
Практика этих техник поможет быстро вернуть спокойствие и обрести контроль.
Сталкиваетесь ли вы с тревожным состоянием?